Mengapa wanita hamil sangat memerlukan besi & lembu; hello sihat

Sangat penting untuk mengekalkan tahap zat besi anda semasa kehamilan. Sekiranya anda tidak mendapat pengambilan zat besi setiap hari, anda akan mudah merasa letih dan mengalami jangkitan. Di samping itu, risiko bayi dilahirkan dengan berat badan yang di bawah normal akan meningkat.

Apa itu besi?

Zat besi digunakan untuk membentuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke organ dan tisu. Semasa anda hamil, badan anda menghasilkan bekalan darah tambahan untuk anda dan bayi anda. Tubuh memerlukan zat besi tambahan untuk pembentukan bekalan darah ini dan juga untuk menyokong pertumbuhan bayi anda yang dipercepat.

Mengapa pengambilan zat besi sangat penting?

Sekiranya anda tidak mendapat cukup zat besi dari makanan, tubuh anda secara beransur-ansur mengambilnya dari simpanan besi anda, yang menyebabkan anda berisiko tinggi mengalami anemia. Kekurangan zat besi semasa kehamilan sangat biasa. Dianggarkan bahawa separuh daripada semua wanita hamil di seluruh dunia kekurangan zat besi.

Menurut para pakar, anemia yang disebabkan oleh kekurangan zat besi pada dua trimester pertama dikaitkan dengan risiko dua kali ganda bayi anda dilahirkan sebelum waktunya dan tiga kali ganda risiko berat lahir rendah. Nasib baik, kekurangan zat besi mudah dicegah dan diubati.

Sebilangan besar doktor memeriksa pada trimester pertama dan sekali lagi pada trimester ketiga untuk memastikan anemia tidak berlaku. Sekiranya jumlah darah anda rendah, doktor anda akan memberi anda suplemen zat besi sebagai pendamping kepada vitamin pranatal yang diperkuat dengan zat besi sepanjang kehamilan anda.

Bilakah anda mesti mengambil besi?

Anda harus mula mengambil suplemen zat besi pada dos rendah (30 mg sehari) dari rundingan kehamilan pertama anda. Dalam kebanyakan kes, anda akan mendapat zat besi pada tahap ini dalam vitamin pranatal anda.

Anda memerlukan sekurang-kurangnya 27 miligram (setiap hari) zat besi setiap hari semasa kehamilan anda. Semasa anda menyusu, minum sekurang-kurangnya 9 mg zat besi setiap hari jika anda berumur 19 tahun ke atas. Ibu yang menyusu berumur 18 tahun atau lebih muda memerlukan 10 mg zat besi.

Makanan lain yang mengandungi zat besi

Daging merah adalah salah satu sumber zat besi terbaik untuk wanita hamil. Hati haiwan mempunyai kepekatan zat besi tertinggi, tetapi kerana mengandung jumlah vitamin A yang tidak selamat, maka harus dihindari selama kehamilan. Sekiranya diet anda tidak mengandungi protein hewani, anda boleh mendapatkan zat besi dari kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.

Terdapat dua bentuk besi: besi bukan heme, yang terdapat di tumbuhan (serta daging, unggas, dan ikan), dan besi heme, yang hanya terdapat dalam produk haiwan. Heme besi lebih mudah diserap oleh badan anda (makanan dan makanan tambahan yang diperkaya dengan zat besi disediakan besi bukan heme). Untuk memastikan anda mendapat cukup zat besi, makan pelbagai makanan kaya zat besi setiap hari.

Sumber makanan yang mengandungi besi heme termasuk daging merah, unggas dan ikan. Untuk lebih mudah mengukur ukurannya, 3 ons daging berukuran sama dengan setumpuk kad.

3 auns daging lembu tanpa lemak: 3.2 mg
3 auns daging lembu luar: 3.0 mg
3 auns ayam belanda panggang, daging merah: 2.0 mg
3 ons payudara ayam belanda panggang: 1.4 mg
3 auns ayam panggang, daging gelap: 1.1 mg
3 auns dada ayam panggang: 1.1 mg
3 ons halibut: 0.9 mg
3 auns daging babi luar: 0,8 mg

Sumber yang mengandungi besi bukan heme:

1 cawan bijirin diperkaya siap makan: 24 mg
1 cawan oatmeal segera yang diperkaya: 10 mg
1 cawan edamame (kacang soya rebus): 8,8 mg
1 cawan lentil yang dimasak: 6.6 mg
1 cawan kacang ginjal yang dimasak: 5.2 mg
1 cawan kacang hijau: 4.8 mg
1 cawan kacang lima: 4.5 mg
1 auns biji labu panggang: 4.2 mg
1 cawan kacang hitam yang dimasak atau pinto: 3.6 mg
1 sudu besar sirap gula molase: 3.5 mg
1/2 cawan tauhu mentah: 3.4 mg
1/2 cawan bayam rebus: 3.2 mg
1 cawan jus prun: 3.0 mg
1 keping gandum atau roti putih: 0,9 mg
1/4 cawan kismis: 0.75 mg

Berikut adalah beberapa petua mengenai cara mendapatkan pengambilan zat besi yang optimum dari makanan yang anda makan:

Masak dalam periuk besi. Makanan lembap dan berasid, seperti saus tomat, dapat menyerap zat besi dengan lebih baik dengan cara ini
Elakkan minum kopi dan teh dengan makanan. Mereka mengandungi sebatian yang disebut fenol yang mengganggu penyerapan zat besi. (idea hebat untuk berhenti minum kafein semasa kehamilan.)
Makan makanan yang kaya dengan vitamin C (seperti jus oren, strawberi, atau brokoli), terutama ketika makan sayur-sayuran yang mengandung zat besi seperti kacang, kerana vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga enam kali
Banyak makanan sihat mengandungi perencat zat besi, yang dapat mengurangkan jumlah zat besi yang diserap tubuh dalam makanan yang dimakan pada masa yang sama. Phytates dalam biji-bijian dan kacang-kacangan, oksalat dalam makanan soya dan bayam, dan kalsium dalam produk tenusu adalah contoh perencat zat besi. Tidak perlu menghilangkan makanan ini dari diet anda. Cukup untuk makan menggunakan "penambah zat besi" - makanan yang mengandung vitamin C atau sejumlah daging, unggas, atau ikan.
Kalsium sebagai tambahan kepada produk tenusu akan mengurangkan penyerapan zat besi. Oleh itu, jika anda mengambil makanan tambahan kalsium atau antasid yang mengandungi kalsium, makanlah di antara waktu makan, bukan pada waktu yang sama dengan makanan.