Kupas dengan teliti rancangan diet sihat untuk wanita dewasa & lembu; hello sihat

Bagi wanita, diet yang sihat memberi anda tenaga, menyokong mood anda, menjaga berat badan anda, dan boleh menjadi sokongan yang baik untuk menjalani pelbagai tahap kehidupan. Makanan yang sihat juga dapat membantu mengurangkan penderitaan PMS, meningkatkan kesuburan, memudahkan anda menjalani kehamilan dan menyusui, dan melegakan gejala menopaus. Tidak kira usia anda, menjalani diet yang sihat akan membantu anda menggunakan versi diri anda yang terbaik sehingga anda dapat menikmati hidup sepenuhnya.

Teruskan membaca artikel ini dan mulailah merancang diet sihat anda sekarang.

Cadangan untuk keperluan pemakanan wanita dewasa

Wanita mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza daripada lelaki, dan keperluan pemakanan setiap wanita akan berbeza-beza bergantung pada ketinggian dan berat badan anda, umur, dan tahap aktiviti masing-masing. Oleh itu, gunakan garis panduan di bawah sebagai tolok ukur umum sahaja.

Menurut Garis Panduan Diet 2015-2020 yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesihatan AS:

• Wanita berumur antara 19 dan 30 tahun harus mengehadkan pengambilan kalori harian mereka kepada maksimum 2,000 jika tidak aktif, 2,200 jika cukup aktif, dan 2,400 jika sangat aktif.
• Wanita berumur antara 31 hingga 50 tahun harus mengehadkan pengambilan kalori harian mereka kepada maksimum 1.800 kalori jika tidak aktif, 2.000 jika cukup aktif, dan 2.200 jika sangat aktif.
• Wanita berumur 51 tahun ke atas harus mengehadkan pengambilan kalori harian mereka kepada 1,600 jika tidak aktif, 1,800 jika cukup aktif, dan 2,200 jika sangat aktif.

Bahagian makan sihat untuk wanita dewasa

Kunci lain untuk menjaga kesihatan tubuh anda sebagai wanita dewasa adalah makan makanan dalam bahagian yang sesuai. Makanan yang kaya dengan nutrien memberikan tenaga untuk menyokong kehidupan anda yang sibuk dan membantu mencegah penyakit.

Gunakan senarai ukuran tunggal (setiap 1 hidangan) di bawah ini sebagai panduan umum untuk diet sihat anda:

• Sekurang-kurangnya tiga hidangan 1-ons biji-bijian seperti roti gandum, bijirin, pasta, beras perang, atau oat.
• Tiga hidangan produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak termasuk susu rendah lemak atau tanpa lemak, yogurt, atau keju.
• Lima hingga 6 auns protein seperti daging tanpa lemak, ayam, ayam belanda, ikan, telur, kacang dan biji, atau kekacang dan kacang dan kacang soya.
• Dua cawan buah - segar, beku, atau kalengan tanpa gula tambahan.
• Dua setengah cawan sayur-sayuran pelbagai warna - segar, beku, atau dalam tin tanpa gula tambahan.

Catatan: 1 cawan = 1 bola tenis, dan 3 ons = satu bar sabun

Tetapi, bagaimana ini berkaitan dengan anda? Ubah bahagian anda dengan panduan gaya kami untuk mencari bahagian yang sesuai untuk anda.

• Karbohidrat (bijirin, beras, pasta, ubi) = satu cawan tangan anda
• Protein (alternatif daging / ayam / ikan / daging) = satu tapak tangan anda
• Sayur-sayuran = kepalan tangan anda
• Makanan ringan yang sedap (popcorn / chips / alternatif) = dua cawan tangan anda
• Kek dan roti = 2 jari anda
• Lemak (mentega, marjerin / mentega, minyak, dan jem) = hujung ibu jari anda

3-4 hidangan panduan di atas akan memberi anda 1,200 - 1,500 kalori setiap hari.

Secara amnya, kira-kira 2,000 kalori harus dimakan setiap hari. Sekiranya anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, anda boleh kehilangan antara 0,5 dan 1 kilogram setiap minggu dengan pengambilan 1,200 kalori setiap hari.

Sarapan pagi yang sihat untuk wanita dewasa

Anda akan membakar lebih banyak kalori protein pencernaan daripada karbohidrat. Oleh itu, mulakan pagi anda dengan sarapan pagi yang tinggi protein; telur, salmon, alpukat, dada ayam, atau produk tenusu. Dan kerana protein membuat anda kenyang lebih lama, ia menjadikan anda kurang lapar sepanjang hari, jadi anda akan makan lebih sedikit kalori.

Sarapan pagi berprotein tinggi tidak perlu diganggu. Nikmati hidangan omelet yang dipenuhi sayuran, atau semangkuk bijirin granola dan susu skim. Oat semalaman dengan biji chia, mungkin? Masukkan buah cincang ke bijirin anda atau makan secara berasingan. Anda boleh menjadikan kopi atau teh sebagai makanan tambahan untuk sarapan (pilihan - waktu kopi terbaik yang disyorkan adalah melebihi jam 9 pagi). Sekiranya pagi anda sedikit lebih hiruk-pikuk, susun roti bakar gandum kegemaran anda dengan hidangan telur hirisan dan irisan daging di atas; atau dengan kepingan alpukat, telur rebus lembut, dan salsa tomato. Diiringi dengan segelas susu skim dan sepinggan buah segar.

Apa sahaja yang anda lakukan, jangan ketinggalan sarapan kerana melewatkan makan (bila-bila masa) akan mempengaruhi kadar gula darah anda, yang bermaksud anda akhirnya akan memilih makanan yang salah sepanjang hari. Ingat, sarapan pagi memberi sumbangan penting kepada pengambilan harian anda dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan berat badan yang sihat.

Makanan ringan yang sihat untuk wanita dewasa

Ramai orang berpegang teguh pada prinsip makan "bahagian kecil" dan selalunya, kebiasaan ini menolong mereka menguruskan tahap gula dalam darah mereka - bukan bahawa mereka makan lebih banyak, melainkan membahagikan bahagian pengambilan harian mereka secara merata sepanjang hari. Salah satunya ialah makanan ringan. Tetapi, makanan ringan apa yang sihat?

Jadikan setiap sesi makanan ringan anda sebagai saat yang menggembirakan dan sihat dengan memilih jenis makanan yang bukan sahaja menjadikan mood lebih baik, tetapi juga memberi nutrisi lengkap. Anda boleh memilih biskut biasa dengan selai kacang dan kepingan pisang, secawan yogurt Yunani rendah lemak yang dihiasi buah dan madu, satu sudu ais krim rendah lemak, sepiring salad, salad buah / sayur dengan berpakaian rendah lemak , popcorn gurih, atau buah.-bahan kering (misalnya kismis); kepingan pisang atau epal dan selai kacang; atau protein shake yang dipasangkan dengan buah kegemaran anda. Apa pun, jauhi minuman bergula dan soda.

Makan tengah hari yang menggembirakan untuk wanita dewasa

Campurkan menu makan tengah hari anda dengan campuran protein dan karbohidrat berkanji yang sihat. Makanan kaya karbohidrat akan memberi anda bekalan tenaga yang mencukupi - tanpa mereka, anda akan merasa lebih mudah letih dan letih pada waktu petang. Yang penting, pilih jenis makanan karbohidrat yang dapat memberikan peningkatan gula dalam darah secara berterusan. Jauhkan dari nasi atau roti putih, dan ganti dengan bijirin penuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian serat tinggi untuk membantu anda mengelakkan makanan ringan kalori kosong.

Isi pinggan makan tengah hari anda dengan hidangan nasi merah, sayur-sayuran berwarna, dan daging putih. Minum segelas air atau jus buah sebenar (tanpa gula dan susu) sebagai penghilang dahaga. Sekiranya anda tidak berminat untuk nasi, pilih sandwic roti gandum penuh dengan daging lembu, salmon, tuna, kalkun, atau dada ayam, disertai dengan semangkuk salad segar atau cuba kebab versi yang sihat: isi lembap kepingan tortilla dengan potongan daging lembu atau ayam tanpa lemak, timun, irisan tomato, dan salsa atau guacamole. Elakkan soda atau kopi atau krimer bergula.

Selamat makan malam tanpa perlu risau

Siapa kata makan malam selalu menggemukkan? Tetapi anda juga harus bijak memilih makanan yang sesuai untuk anda. Makan satu hidangan beras perang atau pasta gandum penuh dengan sos tomato - tomato kaya dengan likopen yang baik untuk mencegah barah paru-paru dan perut, serta kulit dan rambut yang sihat. Makanan ini rendah lemak, tinggi serat, masih memenuhi keperluan karbohidrat harian anda, sementara juga menyediakan badan anda untuk berehat pada waktu malam.

Gabungkan karbohidrat sihat ini dengan lemak penting yang anda dapati dalam ikan berminyak, seperti salmon, makarel dan sardin, serta kacang dan biji. Tubuh anda memerlukan lemak penting pada waktu malam untuk mempercepat pertumbuhan semula dan pembaikan sel, yang penting untuk menjaga kulit dan rambut yang sihat.

Diet yang sihat adalah penting, tetapi jangan lupa untuk memenuhi tiga nutrien penting ini

Besi

Zat besi adalah salah satu kunci tahap kesihatan dan tenaga yang baik bagi wanita. Sekiranya anda merancang untuk menurunkan berat badan dengan mengehadkan pengambilan lemak dan protein, anda boleh mengganggu kitaran haid anda yang berpotensi mempengaruhi kesuburan dan kesihatan tulang masa depan. Anda akan kehilangan sejumlah zat besi dalam setiap kitaran haid anda.

Ini bermaksud anda harus menebus jumlah yang hilang ini dengan memakan makanan kaya zat besi dalam makanan anda, seperti daging merah tanpa lemak, telur, bijirin yang diperkaya, aprikot kering, bayam, kangkung, brokoli, gandum, dan biji-bijian. Sumber zat besi sayur lebih mudah diserap oleh tubuh apabila dimakan dengan makanan yang kaya dengan vitamin C. Oleh itu, makan semangkuk bijirin diperkaya dengan susu skim dengan sekeping strawberi di atas; salad bayam dengan kepingan jeruk mandarin; atau tambahkan tomato ke sup ayam anda.

Asid folik

Apabila wanita mencapai usia subur, mereka memerlukan asid folik yang mencukupi untuk mengurangkan risiko kecacatan kelahiran. Keperluannya adalah: kira-kira 400 mikrogram asid folik setiap hari. Pastikan anda mengambil cukup asam folat setiap hari dari makanan yang diperkaya (roti, bijirin, tepung, tepung jagung, pasta, beras) atau makanan tambahan, selain daripada sumber asid folik semula jadi seperti telur, oren, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan kacang polong. Hati daging lembu juga tinggi folat, tetapi anda harus berhati-hati dalam memakan jeroan ini semasa anda hamil.

Kalsium

Untuk tulang dan gigi yang sihat, wanita perlu makan pelbagai makanan yang kaya dengan kalsium setiap hari. Kalsium menjaga tulang kuat dan mencegah osteoporosis, penyakit di mana tulang menjadi lemah dan berliang; mudah pecah. Beberapa makanan kaya kalsium termasuk susu rendah lemak atau bebas lemak, yogurt dan keju, sardin, tahu (apabila dibuat dengan kalsium sulfat), dan makanan diperkaya kalsium, termasuk jus dan bijirin.

Diet yang sihat tidak bermaksud membosankan

Merancang diet yang sihat hanyalah satu cara untuk menguruskan kehidupan anda dengan lebih baik. Untuk kekal sihat dan menjaga tubuh anda dengan sebaik-baiknya, anda perlu mula makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan lakukan ini secara konsisten. Ini bukan sains yang tepat, ini hanya tentang mengubah tabiat makan anda sehingga anda tidak beralih kepada kerepek kentang, coklat, atau makanan ringan "kosong" lain ketika anda lapar.

Namun, menjalani diet yang sihat tidak bermaksud anda tidak lagi dapat menikmati makanan kegemaran anda. Setelah anda terbiasa dengan empat minggu perancangan yang ketat, mulailah memperkenalkan satu "cuti" sehari dalam seminggu - sama ada malam Sabtu minggu dengan rakan atau pasangan, atau pada pertengahan minggu sebagai jalan keluar yang baik dari tekanan rutin seharian. Sekiranya anda menghabiskan enam hari dengan makan sihat (atau lima, dalam beberapa minggu), memanjakan diri dengan kuali pizza, ayam goreng restoran makanan segera, atau burger dan kentang goreng bukanlah masalah besar. Tetapi masih, pertama dan terpenting: elakkan minuman bergula sebanyak mungkin.

Jangan lupa bersenam, OK!