12 Resipi untuk mengisi smoothie & lembu; hello sihat

Sama ada anda perlu menurunkan berat badan, atau hanya ingin kekal sihat, smoothie adalah kaedah terbaik untuk menggantikan satu hidangan. Masalahnya adalah, banyak orang merasakan bahawa smoothie tidak cukup terisi, dan kita akan merasa lapar lagi tidak lama lagi. Sebenarnya, ia tidak semestinya seperti itu.

"Serat dan protein adalah dua kunci untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama - dan kerana lemak tidak menaikkan gula darah, ia tidak akan mencetuskan karbohidrat kosong," kata Katherine Brooking, MS, RD, pengarang bersama The Real Skinny. .

Untuk itu peningkatan pemakanan dari lemak dan protein yang sihat, gunakan alpukat, selai kacang, atau yogurt Yunani biasa sebagai pemekat untuk smoothie anda. Ingat satu helah kecil ini: semakin tebal tekstur smoothie anda, semakin banyak ia akan memenuhi perut anda dan semakin lama anda tidak akan merasa lapar lagi.

Campurkan salah satu smoothie pilihan anda daripada 12 smoothie sihat yang boleh disyorkan di bawah ini

1. Smoothie Mangga Carrot

Hidangan: 1 orang

290 kcal, 9 gram protein

Apa yang awak perlukan:

240 ml susu badam
1.5 sudu mentega badam
120 gram lobak parut
160 gram mangga segar, potong dadu
Batu ais (jika anda suka)

Bagaimana cara untuk membuat:

Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat

2. Smoothie saderi timun epal

Hidangan: 2 orang

420 kcal, 12 gram serat, 17 gram protein

Apa yang awak perlukan:

Jus limau gedang 125 ml (alternatif: jus oren atau air kelapa asli)
25 gram bayam / kangkung bayi, buang tangkai
1 biji epal merah besar (200 gram), biji dan cincang kasar
130 gram timun cincang
1 batang saderi sederhana (85 gram), dicincang kasar
30-40 gram biji bunga matahari / biji labu / kacang walnut / biji chia
55 gram mangga cincang
4 gram daun pudina segar
1 1/2 sudu teh minyak kelapa dara (jika ada)
Batu ais (jika anda suka)

Bagaimana cara untuk membuat:

Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat

3. Smoothie raspberry

Hidangan: 1 orang

325 kcal, 12 gram protein, 25 gram serat

Apa yang awak perlukan:

1 sudu besar biji chia
1 sudu besar air, untuk mengembangkan biji chia
190 gram rasberi segar / sejuk beku
400 gram tauhu sutera
1 cawan air
Batu ais (jika anda suka)

Bagaimana cara untuk membuat:

Campurkan biji chia dengan 1 sudu air, kacau hingga membentuk pes gel (± 2 minit)
Masukkan chia gel dan semua bahan yang tinggal dalam pengisar dan kisar

4. Smoothie pisang gajus

Hidangan: 1 orang

403 kcal, 9.5 gram protein, 6 gram serat

Apa yang awak perlukan:

Kacang mete 40 gram
1 pisang beku sederhana (anda boleh membekukan semalaman di dalam peti sejuk)
240 ml susu tanpa lemak
2 sudu besar kuman gandum (alternatif: gandum)
1 sudu teh madu asli
Batu ais (jika anda suka)

Bagaimana cara untuk membuat:

Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat

5. Smoothie epal hijau dan pir

Hidangan: 1 orang

388 kcal, 13 gram protein, 12 gram serat

Apa yang awak perlukan:

1 biji pir sederhana
1 biji epal hijau kecil
1 timun kecil
30-40 gram biji bunga matahari / biji labu / kacang walnut / biji chia
Jus dari ½ lemon
20 tangkai pasli
Batu ais (jika anda suka)

Bagaimana cara untuk membuat:

Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat

6. Smoothie coklat kacang pisang

Hidangan: 1 orang

370 kkal, 26 gram protein, 6 gram serat

Apa yang awak perlukan:

1 pisang sederhana
150 gram yogurt Yunani biasa
1 sudu besar serbuk koko
1 sudu besar mentega kacang semula jadi
Batu ais (jika anda suka)

Bagaimana cara untuk membuat:

Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat

7. Smoothies pir halia

Hidangan: 1 orang

256 kcal, 12 gram protein

Apa yang awak perlukan:

1 cawan air
1 1/2 sudu besar biji chia
2 sudu besar halia segar cincang
60 ml susu badam tanpa garam
1/2 pisang
1/2 biji pir
225 gram bayam, buang tangkai

Bagaimana cara untuk membuat:

Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat

8. Smoothie pai epal

Hidangan: 1 orang

354 kcal, 11 gram protein

Apa yang awak perlukan:

45 gram oat, rendam dalam air semalaman dan toskan
1/2 sudu teh kayu manis
1/2 sudu teh pala tanah
1 sudu mentega badam
1/2 epal, potong dadu
125 ml santan tanpa garam
Batu ais (jika anda suka)
1/2 cawan air

Bagaimana cara untuk membuat:

Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat

9. Smoothie bayam pisang

Hidangan: 1 orang

316 kcal, 6 gram protein, 4 gram serat

Apa yang awak perlukan:

1 biji pisang
125 gram yogurt Yunani biasa
Bayangan 225 gram, keluarkan tangkainya
1/2 sudu teh minyak kelapa
Sayang, secukup rasa untuk pemanis
Batu ais (jika anda suka)

Bagaimana cara untuk membuat:

Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat

10. Smoki Mangga Alpukat

Hidangan: 1 orang

298 kcal, 5 gram protein, 5 gram serat

Apa yang awak perlukan:

150 gram mangga
80 gram alpukat, digiling halus
1/2 cawan jus mangga
70 gram yogurt Yunani biasa
1 sudu besar jus limau
1 sudu gula
Batu ais (jika anda suka)

Bagaimana cara untuk membuat:

Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat

11. Smoothie alpukat strawberi

Hidangan: 1 orang

404 kcal, 15 gram protein, 10 gram serat

Apa yang awak perlukan:

1/4 cawan susu tanpa garam
190 gram vanila / yogurt biasa
1 biji pisang
300 gram strawberi beku (anda boleh membekukan di dalam peti sejuk semalaman)
1/4 dari alpukat
Ekstrak vanila 1/4 sudu teh

Bagaimana cara untuk membuat:

Masukkan susu ke dalam pengisar, diikuti dengan yogurt.
Masukkan pisang dan alpukat, kisar hingga pekat. Akhir sekali, masukkan strawberi dan kisar sebentar.