Shins sakit selepas berlari? berikut adalah 3 kaedah cepat untuk menyelesaikannya

Salah satu kecederaan yang paling biasa disebabkan oleh berlari, termasuk maraton, adalah kecederaan tulang kering. Keadaan ini juga disebut sebagai shin splint atausindrom tekanan tibial medial.

Kecederaan pada tulang kering sering berlaku pada orang yang baru-baru ini meningkatkan intensiti berlari atau mengubah rutin berjalan. Akibatnya, otot, tendon, dan tisu tulang di sekitar tulang shin bekerja terlalu keras dan menjadi sakit. Ini juga dapat dialami oleh pelari yang mempunyai kaki rata, tidak memakai kasut lari dengan ukuran yang betul. atau yang tidak memanaskan badan dan menyejukkan badan setelah berlari.

Lihat cara mencegah dan merawat kecederaan tulang kering di bawah.

Cara merawat kecederaan tulang kering selepas berlari

Sebilangan besar kes kecederaan tulang kering dapat dirawat dengan mudah di rumah. Berikut adalah langkah-langkah yang dapat membantu anda mengurangkan kesakitan dan mempercepat pemulihannya:

1. Rehat sebentar

Elakkan aktiviti fizikal, yang boleh membuat kesakitan menjadi lebih teruk atau menyebabkan pembengkakan dan ketidakselesaan. Namun, itu tidak bermaksud anda tidak perlu aktif sama sekali.

Sementara menunggu pulih, anda boleh bersukanimpak yang rendah, seperti berenang, yoga, dan berbasikal. Namun, elakkan berlari semasa kaki anda masih sakit kerana ini hanya akan memperburuk keadaan.

2. Kompres ais

Sapukan kompres sejuk ke bahagian tulang kering yang menyakitkan kaki. Untuk melakukan ini, bungkus ais dalam plastik dan tutup dengan kain atau hamduk supaya ais tidak menyentuh kulit secara langsung. Memampatkan kawasan yang menyakitkan selama 15-20 minit. Ulangi 4-8 kali sehari sehingga anda berasa lebih baik.

3. Gunakan penghilang rasa sakit

Anda boleh mengambil ubat penghilang rasa sakit seperti ibuprofen atau paracetamol, yang boleh anda beli di kedai ubat atau kedai ubat.

Anda boleh memulakan aktiviti normal anda dengan perlahan selepas beberapa minggu jika sakit hilang, tetapi pertama-tama anda perlu memastikan kecederaannya telah sembuh.

Tanda-tanda kecederaan tulang kering anda sembuh

Jangka masa kecederaan tulang kering boleh sembuh dari orang ke orang, bergantung pada seberapa parah kecederaan itu pada asalnya dan apa yang menyebabkannya. Sebilangan besar kes kecederaan sembuh dalam masa 3 - 6 bulan. Inilah tanda-tanda bahawa kaki anda sembuh:

Kaki yang cedera sama lentur (boleh dibengkokkan) seperti kaki yang sihat
Kaki yang cedera sama kuatnya dengan kaki yang sihat
Anda boleh menekan dengan kuat pada kawasan yang cedera; ia tidak menyakitkan lagi
Anda boleh berjoging, berlari dan melompat tanpa rasa sakit

Sekiranya setelah dirawat dengan tiga langkah di atas kecederaan tidak sembuh atau setelah 3-6 bulan anda tidak menunjukkan tanda-tanda di atas, anda harus berjumpa doktor. Doktor anda boleh melakukan X-ray pada kaki yang cedera untuk menentukan seberapa parahnya, dan merujuk anda kepada ahli fisioterapi atau pakar bedah ortopedik untuk merawatnya.

Cara mencegah risiko kecederaan pada tulang kering

Sekiranya anda tidak pernah mengalami kecederaan pada tulang belakang, pertimbangkan petua berikut untuk mengelakkan risiko kecederaan. Garis panduan di bawah ini juga dapat digunakan untuk mencegah kecederaan pada tulang kering pada masa akan datang:

Berlari di permukaan rata
Latihan bergantian antara aktiviti fizikal yang berat (seperti berlari) dan aktiviti fizikal ringan (berenang)
Elakkan berlari terlalu kuat. Berlari terlalu kuat akan meningkatkan risiko kecederaan kaki anda.
Pilih kasut lari yang betul. Kasut yang bagus mempunyai bantal dan bentuk yang menyokong aktiviti anda. Dengan memakai kasut yang betul, anda akan mengelakkan pelbagai kecederaan.
Tingkatkan kekuatan dan kelenturan badan anda dengan memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam.
Tambahkan latihan kekuatan untuk rutin anda. Fokus pada peningkatan kekuatan otot di badan, pinggul, dan pergelangan kaki.
Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau gemuk
Berunding dengan podiatrist (pakar kaki) Sekiranya anda mempunyai kaki rata untuk cadangan kasut tertentu yang dapat memberikan sokongan tambahan untuk mengurangkan tekanan pada tulang kering anda.