Isi kandungan:
- Berapa banyak senaman yang disyorkan setiap hari?
- Panjang latihan berbeza-beza bergantung pada keadaan berat badan
- Apa yang berlaku jika anda bersenam terlalu lama?
- Bagaimana saya boleh bersenam selama itu?
Bersenam adalah salah satu syarat yang mesti kita penuhi untuk mendapatkan kesihatan yang optimum. Bersenam setiap hari boleh menjadikan badan kita lebih bertenaga dan dapat mengelakkan kita dari pelbagai penyakit. Namun, malangnya masih banyak orang yang malas untuk melakukannya. Sebenarnya, senaman boleh dilakukan di mana sahaja setiap hari dan hanya memerlukan masa yang singkat.
Berapa banyak senaman yang disyorkan setiap hari?
Melakukan sukan atau aktiviti fizikal adalah salah satu tonggak pemakanan seimbang. Ya, dengan melakukan senaman setiap hari, anda membantu badan anda untuk membuat keseimbangan antara tenaga yang anda dapatkan dan tenaga yang dikeluarkan oleh badan anda.
Untuk itu, setiap orang disarankan untuk bersenam setiap hari. Anda tidak perlu sukar, anda boleh bersukan dengan berjalan kaki, bersenam, berjoging, berbasikal, atau bermain bola sepak dengan rakan, dan lain-lain. Di Indonesia sahaja, disarankan agar anda bersukan selama 150 minit seminggu atau 30 minit setiap hari atau sekurang-kurangnya 3-5 hari seminggu.
A.S. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia cadangkan juga bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Ini boleh menjadi senaman intensiti sederhana (seperti berjalan cepat dan berenang) atau 75 minit seminggu dalam bentuk latihan intensiti tinggi (seperti berlari). Anda boleh berkongsi masa ini dengan kerap setiap hari.
Secara amnya, anda boleh bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Sekiranya anda bertujuan untuk menurunkan berat badan atau untuk tujuan kecergasan tertentu, anda mungkin perlu meningkatkan masa latihan anda.
Panjang latihan berbeza-beza bergantung pada keadaan berat badan
Menurut Russell Pate, Ph. D, ahli jawatankuasa penasihat garis panduan diet Amerika Syarikat, jika anda bersenam selama 30 minit setiap hari. Hanya kerana anda masih menambah berat badan, anda perlu meningkatkan waktu latihan anda hingga 60 minit setiap hari untuk mengelakkan kenaikan berat badan, seperti yang dilaporkan oleh Web MD. Dan hadnya adalah selama 90 minit setiap hari untuk orang yang berlebihan berat badan (berat badan berlebihan, kehilangan berat badan dalam jumlah besar, dan penurunan berat badan jangka panjang, lanjut Pate.
Jadi, jika anda mempunyai berat badan yang normal, anda hanya perlu melakukan senaman selama 30 minit setiap hari. Sekiranya anda ingin mengawal berat badan, disarankan agar anda melakukan senaman selama 60 minit setiap hari. Sementara itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu melakukan lebih banyak senaman, iaitu selama 90 minit setiap hari. Ingat, jangan lebih dari ini kerana terlalu lama bersenam juga tidak bagus.
Apa yang berlaku jika anda bersenam terlalu lama?
Melakukan senaman setiap hari dapat menjadikan badan cergas dan juga dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik pada masa dewasa. Latihan harian berguna untuk menyeimbangkan tenaga yang masuk dan meninggalkan badan anda, jadi senaman juga berguna untuk menjaga berat badan anda.
Namun, bersenam terlalu lama sebenarnya boleh memberi kesan negatif. Bersenam terlalu lama boleh memberi tekanan pada badan anda dan bahkan boleh menyebabkannya latihan berlebihan. Latihan berlebihan boleh menyebabkan anda mengalami keletihan yang berpanjangan, kecederaan otot dan sendi, kehilangan motivasi, mudah marah, dan kualiti tidur yang buruk. Selain itu, penurunan selera makan, mengubah fungsi imun dan hormon, dan dapat mengurangkan kepadatan tulang. Untuk mengelakkan risiko latihan berlebihan,Anda harus menambah senaman kardio dan bukannya bersenam untuk menguatkan kumpulan otot tertentu selama 60-90 minit latihan.
Bagaimana saya boleh bersenam selama itu?
Bagi anda yang baru mula bersenam atau tidak biasa bersenam, mungkin sukar bagi anda untuk bersenam selama 90 minit untuk menurunkan berat badan ini. Melakukan senaman selama 90 minit terasa lebih lama daripada jika anda meluangkan masa 90 minit di hadapan televisyen, terutama bagi anda yang tidak biasa bersenam. Untuk memudahkan anda, berikut adalah petua untuk anda bersukan.
- Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelumnya, anda harus mula bersenam dengan jangka masa yang tidak terlalu lama. Ini membantu mula membiasakan badan anda untuk bersenam. Anda boleh mula bersenam dengan jangka masa 25 minit setiap hari selama 6 hari dan satu hari anda boleh menggunakannya untuk berehat.
- Sekiranya badan anda merasa sudah terbiasa dengan latihan selama 25 minit, maka anda boleh meningkatkannya lebih lama. Perkara yang paling penting ialah anda dapat mengekalkan rutin anda untuk melakukan senaman setiap hari.
- Jangan lupa memanaskan dan menyejukkan badan semasa bersenam, masing-masing selama 5-10 minit.
- Jenis senaman dan berapa banyak latihan yang anda lakukan (intensiti latihan) dapat mempengaruhi hasil latihan anda. Tidak selalu mengenai berapa lama (tempoh) anda melakukan latihan.
- Satu perkara lagi yang penting ialah anda harus fokus semasa bersenam. Apa aktiviti yang anda lakukan semasa bersenam sama pentingnya dengan berapa lama anda bersenam. Sekiranya anda menghabiskan masa bersukan anda terus berjalan treadmill sambil menonton televisyen, tentunya hasilnya tidak optimum.
- Ingat, lebih baik jika tempoh latihan yang anda lakukan sesuai dengan kemampuan anda, yang paling penting ialah anda melakukannya secara konsisten sehingga anda mendapat manfaat maksimum dari latihan anda. Anda juga boleh memilih jenis senaman yang anda suka dan sesuai dengan anda, sehingga anda selesa bersukan.
x
