Latihan Kegel untuk lelaki dan wanita: faedah dan cara melakukannya

Akhir-akhir ini, latihan Kegel semakin popular di kalangan lelaki dan wanita. Pada mulanya, latihan ini lebih dikenali sebagai gimnastik bagi ibu-ibu yang baru melahirkan. Walau bagaimanapun, latihan Kegel sebenarnya menawarkan banyak faedah yang bukan hanya baik untuk wanita yang telah melahirkan.

Oleh itu, sekarang latihan Kegel disyorkan untuk sesiapa sahaja yang ingin melatih atau menegangkan otot-otot pelvis. Jangan bimbang, walaupun ia disebut gimnastik, sebenarnya latihan otot ini tidak memerlukan kekuatan atau ketahanan fizikal tertentu. Latihan Kegel mudah dilakukan untuk sesiapa sahaja, di mana sahaja. Lihat sahaja pelbagai faedah dan cara untuk melakukan latihan Kegel berikut untuk lelaki dan wanita.

Apakah latihan Kegel?

Walaupun mereka dipanggil gimnastik, latihan Kegel sebenarnya adalah latihan untuk menegangkan otot-otot pelvis bawah anda. Oleh itu, badan dan seluruh badan anda tidak perlu bergerak.

Otot lantai pelvis terletak di kawasan pelvis (pangkal paha), yang merupakan otot yang digunakan untuk mengawal kadar urin (urin).

Pada mulanya, latihan ini dikembangkan oleh pakar sakit puan dari Amerika Syarikat, iaitu dr. Arnold Kegel pada tahun 1940-an. Matlamat utama pada masa itu adalah untuk merawat inkontinensia kencing pada wanita yang baru saja melahirkan.

Lama kelamaan, senaman ini terbukti dapat mengatasi pelbagai masalah di sekitar pelvis dan organ intim jika dilakukan secara berkala. Oleh itu, pada masa ini, pakar obstetrik atau ahli urologi di seluruh dunia sering mengesyorkan latihan Kegel sebagai rawatan di rumah untuk pelbagai keadaan kesihatan yang melibatkan organ pembiakan atau intim seseorang.

Jangan salah, latihan ini tidak hanya bermanfaat untuk wanita, tetapi juga untuk lelaki. Walau bagaimanapun, cara melakukan latihan Kegel lelaki dan latihan Kegel wanita tentu berbeza. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan otot panggul bawah dengan Kegel, baca untuk maklumat berikut.

Apakah faedah latihan Kegel?

Sesiapa yang kerap melakukan latihan ini akan merasakan perubahan dan faedahnya. Latihan Kegel adalah latihan otot yang memfokuskan pada otot lantai pelvis. Otot lantai pelvis terletak di kawasan organ seks lelaki dan wanita. Jadi, anda yang kerap melakukan latihan Kegel akan mendapat perubahan berikut.

Kelebihan latihan Kegel untuk wanita

Tutup faraj selepas bersalin normal.
Mempercepat pemulihan faraj selepas episiotomi (gunting faraj semasa melahirkan anak). Sebabnya, latihan Kegel dapat meningkatkan peredaran darah ke kawasan faraj dengan lancar. Darah yang mengandungi oksigen dan pelbagai nutrien diperlukan untuk menjana semula pelbagai sel dan tisu vagina yang telah dirosakkan oleh episiotomi.
Membantu mengatasi buasir (buasir), terutamanya selepas kelahiran faraj. Ini kerana Kegel dapat meningkatkan peredaran darah ke rektum dan vagina.
Mengetatkan faraj yang telah dilonggarkan, contohnya ketika seorang wanita memasuki haid. Manfaat ini dapat membantu mencapai prestasi seksual yang lebih memuaskan.
Membantu gejala prolaps organ pelvis. Prolaps organ pelvis adalah ketika otot dan ligamen yang menyokong organ di kawasan pelvis melemah. Ini terbukti dalam kajian oleh pakar dari Norway pada tahun 2012. Penyelidikan ini diterbitkan dalam Journal of Urology.

Kelebihan latihan Kegel untuk lelaki

Membantu melegakan masalah kencing. Inkontinensia kencing adalah keadaan di mana sukar untuk menahan kencing atau selalu merasakan keinginan untuk membuang air kecil, pada lelaki dan wanita. Kejayaan Kegel dalam mengatasi masalah ini dibahas dalam sebuah kajian tahun 2009 yang telah dikaji secara menyeluruh oleh Cochrane, sebuah organisasi antarabangsa yang terlibat dalam maklumat perubatan.
Peredaran darah sehingga zakar dapat ereksi lebih kuat semasa hubungan seks. Sepasukan pakar dari Israel mendapati bahawa latihan otot panggul bawah ini dapat membantu lelaki yang mengalami disfungsi ereksi (mati pucuk) untuk mengekalkan ereksi. Pakar percaya bahawa latihan ini dapat membantu mengawal fungsi dan tindak balas seksual anda dengan lebih baik.
Mencegah dan membantu mengatasi ejakulasi pramatang. Kesan latihan Kegel dalam menangani ejakulasi dini terbukti dalam International Journal of Andrology. Menurut kajian ini, melakukan latihan Kegel selama kira-kira dua belas minggu dapat membantu lebih dari 50 peratus lelaki yang mengalami masalah ejakulasi pramatang untuk melambatkan orgasme sehingga seks terasa lebih memuaskan.
Cegah kencing tidak lengkap atau menggelecek pasca-mitigasi (air kencing masih menitis selepas membuang air kecil) terutama pada lelaki. Penyelidikan dalam jurnal BJU International mengatakan bahawa latihan ini memang dapat membantu lelaki mengawal pengeluaran air kencing mereka, terutama setelah menjalani pembedahan prostat.
Menjaga kesihatan prostat lelaki. Latihan ini bagus untuk melatih otot-otot di sekitar prostat sehingga dapat menyokong pelbagai organ pembiakan lelaki dengan kuat.

Cara melakukan latihan Kegel untuk wanita

Sama seperti latihan Kegel lelaki, latihan Kegel wanita boleh dilakukan semasa berbaring, duduk, berdiri, atau berjalan. Sekiranya ini adalah kali pertama anda mencuba senaman pelvis bawah ini, lebih baik lakukan dengan berbaring, dengan lutut dibengkokkan. Kedudukan ini akan mengurangkan daya graviti agar badan anda lebih relaks.

Untuk mengesan otot-otot dasar pelvis, cubalah mengetatkan otot di kawasan faraj seolah-olah anda menahan air kencing semasa membuang air kecil. Otot yang berkontraksi adalah otot lantai pelvis anda.

Sekiranya anda sudah mengetahui lokasi otot lantai panggul, lihat bagaimana melakukan latihan Kegel wanita berikut.

Kencangkan pelvis bawah anda selama kira-kira 3 saat.
Semasa mengencangkan otot-otot ini, jangan menahan nafas atau mengencangkan perut, paha, dan punggung.
Rehatkan kembali lantai pelvis anda selama 3 saat.
Ulangi latihan otot ini hingga 10 kali.
Untuk hasil maksimum, lakukan latihan ini 3 kali sehari.

Setelah anda terbiasa melakukan latihan Kegel, cubalah menahan otot lantai pelvis anda lebih lama. Mulakan dengan menahan selama 5 saat, sehingga anda dapat menahan selama 10 saat. Beri jeda yang sesuai selama 5-10 saat. Jangan lupa bernafas secara normal semasa latihan Kegel wanita.

Anda boleh melatih otot-otot dasar pelvis anda di mana sahaja dan bila-bila masa, misalnya ketika duduk di meja anda atau menonton televisyen. Jangan menahan otot lantai pelvis semasa membuang air kecil, kerana ini boleh membahayakan pundi kencing anda.

Cara melakukan latihan Kegel untuk lelaki

Latihan Kegel lelaki tidak memerlukan persediaan atau peralatan khas. Anda boleh melakukannya di mana sahaja. Namun, buat pertama kalinya anda dapat melakukan latihan Kegel sambil berbaring. Ini supaya badan anda lebih relaks dan otot pelvis bawah lebih sensitif.

Yang mesti anda buat adalah menentukan di mana otot-otot dasar pelvis anda. Untuk melakukan ini, cuba ketatkan otot anda seolah-olah anda menahan air kencing semasa membuang air kecil. Otot yang berkontraksi adalah otot lantai pelvis anda.

Setelah mengetahui lokasi otot lantai panggul, ikuti cara melakukan latihan Kegel lelaki berikut.

Kencangkan otot pelvis bawah anda selama tiga saat.
Semasa anda mengetatkan pelvis bawah, bernafas secara normal dan jangan menahan perut, paha, atau punggung anda.
Rehatkan pelvis bawah anda dan berhenti selama kira-kira tiga saat.
Ulangi latihan otot ini selama kira-kira 10 kali.
Cuba lakukan latihan Kegel tiga kali sehari.

Sekiranya anda terbiasa melakukan latihan lantai panggul ini, cubalah menahan kontraksi otot dasar panggul lebih lama, iaitu 5 hingga 10 saat. Beri jeda yang seimbang juga, kira-kira 5 hingga 10 saat.

Anda juga boleh melakukan latihan Kegel lelaki sambil berdiri, berjalan kaki, atau sambil duduk di belakang meja pejabat. Jangan mengetatkan otot-otot dasar pelvis semasa membuang air kecil. Ini berisiko menyebabkan masalah pada pundi kencing.

Apa yang tidak perlu dilakukan semasa melakukan latihan Kegel

Walaupun latihan ini cukup mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja, terdapat beberapa perkara yang perlu diberi perhatian. Ingatlah beberapa perkara ini, ya.

Jangan menahan nafas semasa melakukan latihan Kegel. Nafas secara normal melalui hidung anda. Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh menarik nafas lega sambil menahan pengecutan otot pelvis. Kemudian, merehatkan semula otot anda, menghembuskan nafas perlahan.
Bagi lelaki, jangan kencangkan otot ke bawah, seolah-olah cuba membuang air kecil. Latihan ini sebenarnya dilakukan dengan mengetatkan otot ke atas, seolah-olah anda memegang kencing.
Rehatkan otot di bahagian perut, paha, atau punggung. Anda mungkin secara refleks berusaha mengetatkan otot di kawasan ini. Untuk mengelakkan kesilapan ini, anda boleh melakukan latihan Kegel dengan satu tangan di perut anda dan yang lain di punggung anda. Dengan cara itu, anda akan merasa pergerakan atau pengecutan apabila otot-otot yang tidak berada di pelvis bawah juga menegang. Walau bagaimanapun, dengan senaman yang teratur, anda akan terbiasa dengan meregangkan otot selain otot lantai panggul.
Sentiasa merehatkan otot-otot di pelvis bawah anda sekali lagi setiap kali anda keletihan menahan kontraksi.
Jangan lakukan latihan ini jika anda membuang air kecil atau membuang air besar. Ini sebenarnya akan memberi kesan buruk pada pundi kencing anda. Oleh itu, penting bagi anda untuk melakukan senaman ini setelah anda membuang air kecil atau kencing. Sesungguhnya, masa terbaik untuk melakukan senaman ini adalah ketika pundi kencing anda kosong.

Berapa kerap anda perlu melakukan latihan Kegel sehingga anda dapat merasakan hasilnya?

Untuk hasil dan perubahan maksimum, laman kesihatan WebMD menyatakan bahawa latihan ini harus dilakukan secara berkala. Sama seperti otot-otot lain di badan anda, otot-otot pelvis bahagian bawah anda juga akan lebih lentur dan kuat jika anda rajin menjalankannya.

Bagi pemula atau orang yang sama sekali tidak pernah melakukan latihan Kegel, anda boleh memulakannya dengan berlatih sekali sehari. Cari waktu yang paling sesuai, iaitu saat anda boleh berehat dan tidak merasa tergesa-gesa. Contohnya, selepas anda mandi pada waktu petang atau petang.

Sekiranya anda sudah terbiasa, secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa latihan dan kekerapan. Namun, tidak digalakkan anda melakukan latihan Kegel lebih dari tiga kali sehari. Terlalu kerap melakukan latihan ini sebenarnya dapat membuat otot anda letih sehingga anda benar-benar mengalami gangguan ketika anda membuang air kecil atau buang air besar.

Menurut pelbagai kajian, biasanya latihan ini hanya akan merasakan kesan dan perubahannya setelah anda melakukan senaman secara rutin selama empat hingga enam minggu. Namun, kesannya tentunya sangat bermanfaat untuk masalah kesihatan yang anda hadapi.

Oleh itu, agar anda dapat melakukan rutin, anda boleh melakukan latihan Kegel sambil melakukan pelbagai rutin harian lain. Contohnya, semasa menonton televisyen. Anda juga boleh melakukan latihan ini bersama pasangan anda. Dengan cara itu, anda dapat meningkatkan keintiman dan meningkatkan keseronokan seksual secara serentak berkat latihan ini.

Adakah perlu menggunakan alat?

Pada masa ini, terdapat banyak produk bantu yang ditawarkan untuk sesi latihan anda. Contoh yang paling biasa ialah bola Kegel (Kegel bola) untuk gimnastik Kegel wanita.

Pada asasnya, alat ini diciptakan dengan meminjam dari konsep kecergasan badan yang lain, iaitu meletakkan otot pada berat badan dapat membantu membina dan melatih kekuatan otot. Inilah sebabnya mengapa banyak orang yang ingin membina otot melakukan latihan berat badan.

Nah, konsep bola Kegel lebih kurang seperti itu. Semasa duduk atau berdiri, wanita mesti memasukkan bola khas ke lubang faraj.

Kemudian, ketika bola dimasukkan sepenuhnya, pegang sebisa mungkin sehingga tidak bergerak lebih jauh ke dalam atau jatuh dari vagina. Ini dapat dilakukan dengan sedikit menutup kaki anda sehingga kedudukannya tidak terlalu mengangkang.

Dipercayai bahawa berat bola Kegel yang anda gunakan dapat membantu wanita mengetatkan dan menegangkan otot di kawasan pelvis.

Namun, perlu diingat bahawa tidak ada penyelidikan untuk membuktikan bahawa latihan bola Kegel lebih efektif daripada latihan biasa. Di samping itu, anda berisiko tinggi mendapat jangkitan bakteria atau kulat pada faraj sekiranya alat yang digunakan tidak bersih dan steril.

Belum lagi risiko kecederaan jika alat yang digunakan tersekat di faraj atau mencederakan faraj. Pada akhirnya, risiko yang mungkin berlaku melebihi faedah melakukan senaman dengan alat.

Oleh itu, anda harus berbincang lebih lanjut dengan jururawat, bidan, atau pakar obstetrik anda tentang cara paling sesuai dan selamat untuk melakukan latihan Kegel.