8 Cara untuk memenuhi keperluan protein harian anda yang boleh anda gunakan

Protein mempunyai pelbagai fungsi penting dalam badan. Salah satunya menyokong pertumbuhan dan pembaikan tisu badan yang rosak. Atas dasar ini, pengambilan protein dari makanan harian mestilah mencukupi untuk menyokong pelbagai fungsi badan. Oleh itu, seberapa mudah untuk memenuhi keperluan protein harian anda?

Berapa banyak protein yang diperlukan dalam sehari?

Berdasarkan Angka Kecukupan Nutrisi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui Peraturan Menteri Kesehatan No. 75 pada tahun 2013, keperluan protein setiap usia berbeza. Selain usia, faktor lain seperti jantina dan tahap aktiviti fizikal harian juga menentukan keperluan protein harian.

Sebelum mengetahui bagaimana memenuhi keperluan protein anda dalam sehari, kenal pasti jumlah yang mesti dipenuhi. Berikut adalah keperluan protein badan setiap hari untuk setiap usia:

Umur 0-6 bulan: 12 gram (gr) sehari
Umur 7-11 bulan: 18 gram sehari
1-3 tahun: 26 gram sehari
Umur 4-6 tahun: 35 gram sehari
7-9 tahun: 49 gram sehari

Apabila seseorang berumur 10 tahun, keperluan protein akan dibezakan berdasarkan jantina, sehingga mempengaruhi cara memenuhi pengambilannya.

Lelaki

Umur 10-12 tahun: 56 gram sehari
Umur 13-15 tahun: 72 gram sehari
Umur 16-18 tahun: 66 gram sehari
Umur 19-29 tahun: 62 gram sehari
30-49 tahun: 65 gram sehari
Umur 50-64 tahun: 65 gram sehari
Umur 65-80 tahun: 62 gram sehari
Umur 80 tahun ke atas: 60 gram sehari

Wanita

Umur 10-12 tahun: 60 gram sehari
Umur 13-15 tahun: 69 gram sehari
Umur 16-18 tahun: 59 gram sehari
19-29 tahun: 56 gram sehari
30-49 tahun: 57 gram sehari
Umur 50-64 tahun: 57 gram sehari
Umur 65-80 tahun: 56 gram sehari
Umur 80 tahun ke atas: 55 gram sehari

Penting untuk diperhatikan. Jumlah pengambilan protein harian ini boleh digunakan sebagai rujukan purata, tetapi bukan nilai mutlak. Sebabnya, tahap aktiviti fizikal harian anda akan mempengaruhi jumlah protein yang diperlukan.

Cara mudah untuk memenuhi keperluan protein harian anda

Agar protein perlu dipenuhi dengan betul, berikut adalah beberapa cara untuk memenuhi pengambilannya:

1. Cuba makan makanan sumber protein terlebih dahulu

Salah satu cara untuk membantu memenuhi keperluan protein adalah dengan makan makanan sumber protein pada mulanya, kemudian teruskan dengan makanan lain. Ini kerana makanan protein dapat meningkatkan pengeluaran hormon PYY.

PYY adalah hormon yang ada di dalam usus dan bertanggungjawab untuk menjadikan badan terasa kenyang. Oleh itu, apabila anda mula merasa kenyang, pengambilan protein telah masuk ke dalam badan dan secara automatik membantu memenuhi keperluan mereka.

Selain itu, protein juga dapat menurunkan kadar hormon ghrelin, yang memicu rasa lapar, dan mempercepat metabolisme tubuh. Terutama selepas makan dan semasa tidur.

2. Makan pelbagai sumber protein tumbuhan

Pelbagai sumber makanan, tentu saja, mengandungi dan jumlah asid amino penting yang berbeza. Memang, berbanding dengan sumber protein haiwan, kandungan asid amino penting dalam sumber protein sayuran tidak begitu lengkap.

Namun, jangan risau. Sebabnya, anda masih dapat memenuhi keperluan protein harian anda dengan memakan pelbagai jenis sumber protein sayuran. Terutama bagi anda yang menjalani diet vegan, dan jadi jangan makan sumber makanan haiwan.

Pelbagai sumber makanan protein sayuran dapat diperoleh melalui kacang, biji, gandum, tahu, tempe, oncom, dan lain-lain.

3. Jangan lupa makan sumber protein haiwan

Selain makan sumber protein nabati, jangan lupa memasukkan sumber protein hewani dalam makanan harian anda. Menggabungkan kedua-dua kumpulan sumber protein ini dapat menjadi kaedah untuk memenuhi keperluan protein harian.

Pelbagai sumber makanan dengan kandungan protein haiwan tinggi termasuk unggas, daging merah, telur dan ikan. Produk yang diproses dari bahan-bahan ini juga umumnya mempunyai kandungan protein haiwan yang baik.

Namun, jangan lupa untuk memperhatikan jenis daging yang anda makan. Kerana daging merah dan unggas biasanya mempunyai kandungan lemak yang cukup tinggi. Untuk lebih selamat, anda boleh memilih dan memproses bahagian daging sahaja, dan mengeluarkan kulit dan lemak dari daging.

4. Cuba minum susu protein

Adakah anda pernah mencuba minum susu protein atau protein shake? Nampaknya, susu protein ini boleh menjadi kaedah untuk memenuhi keperluan protein harian anda, anda tahu. Sesungguhnya, susu protein ini lebih kerap diminum oleh atlet atau orang yang ingin membina jisim otot.

Walau bagaimanapun, bagi anda yang ingin meningkatkan pengambilan protein harian anda, susu jenis ini dapat membantu. Anda boleh minum susu protein secara langsung seperti susu pada umumnya, atau mencampurkannya dengan pelbagai buah, biji, atau yogurt.

Untuk lebih selamat, lebih baik anda berjumpa doktor atau pakar pemakanan terlebih dahulu sebelum minum susu protein. Doktor atau pakar diet anda dapat membantu menentukan keperluan protein harian anda, dan juga berapa banyak untuk meningkatkan pengambilan anda.

5. Masukkan makanan berprotein tinggi pada setiap hidangan

Sekiranya anda ingin memastikan bahawa keperluan protein harian anda dipenuhi dengan betul, cubalah memasukkan sumber makanan berprotein tinggi pada setiap hidangan. Iaitu, bukan pada waktu sarapan, makan tengah hari, atau makan malam sahaja.

Namun, pada setiap hidangan, sediakan sumber makanan protein, termasuk makanan ringan pada masa lapang. Selain cara untuk memenuhi keperluan protein harian, silap mata ini juga membantu membuat badan berasa kenyang lebih lama.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, ini kerana sumber protein mengurangkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar.

6. Jadikan keju sebagai makanan ringan

Makanan ringan atau makanan ringan antara makanan utama adalah cara mudah untuk memenuhi keperluan protein. Dengan catatan, anda harus bijak memilih jenis makanan ringan yang tepat.

Daripada memakan kerepek kentang, makanan ringan dan makanan lain yang kurang sihat, anda bolehmakanan ringan sebuku roti yang dimasukkan ke dalam keju. Sebagai alternatif, anda boleh menambahkan kepingan keju ke dalam semangkuk salad buah atau sayur.

Selain kaya dengan kandungan protein, keju tidak terlalu berisiko untuk meningkatkan kadar kolesterol bagi anda yang mempunyai kolesterol tinggi. Bahan makanan yang satu ini juga dianggap baik untuk membantu menjaga kesihatan jantung.

7. Gantikan bijirin dengan telur

Sekiranya anda terbiasa makan sarapan dengan bijirin, tidak ada kesempatan untuk mengganti bijirin dengan telur atau dua telur. Ini kerana kandungan protein dalam telur lebih tinggi daripada bijirin.

Lebih-lebih lagi, makan telur pada waktu pagi dipercayai menjadikan badan terasa kenyang lebih lama untuk beberapa jam akan datang. Ini dapat mengelakkan anda makan ataumakanan ringan lebihan pada masa akan datang.

8. Pilih yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah salah satu daripada beberapa jenis yogurt yang dilengkapi dengan pelbagai kebaikan, termasuk kaya dengan protein. Dalam satu hidangan yogurt Yunani atau kira-kira 240 gram, ia mengandungi kira-kira 17-20 gram protein.

Jika dibandingkan dengan jenis yogurt biasa, yogurt Yunani mempunyai dua kali ganda kandungan protein. Atas dasar ini, yogurt Yunani dapat menjadi pilihan sumber makanan yang baik sebagai cara untuk memenuhi keperluan protein.