Latihan kekuatan otot 7 langkah mudah untuk pemula

Bagi anda yang hanya ingin memulakan latihan kekuatan otot, mungkin anda akan berhadapan dengan pelbagai soalan seperti di mana untuk memulakan, berapa kali untuk bersenam, hingga apa. Sebenarnya ia tidak begitu sukar. Dengan syarat anda mengetahui langkah-langkah yang betul untuk memulakannya.

Petua latihan kekuatan otot untuk pemula

Ringkasnya, menurut Hannah Davis, C.S.C.S satu jurulatih peribadidan juga sebagai pakar latihan kekuatan, latihan kekuatan otot bertujuan untuk melatih kerja dan kekuatan otot badan melalui pergerakan badan dan peralatan sukan. Bukan hanya itu, masih banyak faedah yang dapat diperoleh dengan melakukan latihan ini.

Antaranya ialah meningkatkan kadar metabolisme badan, membakar lebih banyak kalori, menguatkan tulang dan sendi, malah meningkatkan kadar tekanan darah. Sekiranya anda masih pemula yang ingin mencuba latihan kekuatan otot, anda boleh menggunakan beberapa petua ini.

1. Memanaskan badan

Seperti sukan pada amnya, penting untuk memanaskan badan sebelum memulakan latihan kekuatan otot. Tujuannya adalah untuk mengelakkan kecederaan dan merehatkan otot-otot yang kaku agar anda tidak terkejut ketika melakukan latihan.

Kaedahnya tidak sukar, anda hanya memerlukan sekitar lima hingga sepuluh minit bermula dengan pelbagai pilihan pemanasan. Contohnya, berjalan pantas, joging santai, atau regangan dinamik. Peregangan dinamik menggunakan pergerakan terkawal untuk melenturkan otot sambil meningkatkan jarak pergerakan anda, termasuk gerakan menendang dan berjalan.

2. Mulakan dengan bergantung pada berat badan anda sendiri

Sebagai seorang pemula yang ingin mencuba latihan kekuatan otot, anda tidak boleh terlalu banyak membuat otot badan anda dengan menggunakan peralatan sukan dengan berat badan secara langsung. Sebagai gantinya, anda boleh memulakan dengan menggunakan peralatan senaman kecil seperti band perlawanan, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil.

Walaupun berada di pihak yang selamat, manfaatkan berat badan anda sendiri sebagai peringkat awal latihan kekuatan otot. Langkah yang boleh anda cuba termasuk squat, push-up, dan lunges. Selepas itu, anda boleh terus berlatih ke tahap yang lebih tinggi secara beransur-ansur.

3. Laraskan frekuensi latihan secara beransur-ansur

Hannah Davis mengatakan bahawa orang yang baru memulakan latihan kekuatan otot harus memulakan dengan kekerapan senaman ringan terlebih dahulu. Contohnya dua hari seminggu dalam dua hingga tiga minggu pertama. Selepas itu anda boleh meningkatkan frekuensi menjadi tiga hari seminggu. Ini bertujuan untuk menyesuaikan badan agar tidak terkejut dan lebih terbiasa dengan latihan ini.

Bukan itu sahaja, anda juga harus menyesuaikan tempoh latihan dari awal latihan. Mula-mula mencuba 20 minit untuk satu sesi, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan waktu ketika anda membiasakannya. Sebaiknya, semakin kerap anda melakukan latihan kekuatan, semakin kerap kekerapan dan jangka masa latihan.

4. Gabungkan pergerakan badan atas dan bawah

Latihan kekuatan otot akan lebih berkesan jika dilakukan secara merata menggunakan semua otot badan dari atas ke bawah. Sebabnya, latihan yang melibatkan semua otot badan dapat memaksimumkan kerja otot dan pembakaran kalori badan anda.

Secara sederhana, anda boleh menggabungkan beberapa pergerakan yang melibatkan bahagian atas dan bawah badan dalam satu latihan. Hannah Davis mencadangkan pelbagai pergerakan, dari squats dan push-up; lunges dan lat pulldown; dan pendaki gunung dan barisan bangku.

5. Selari dengan pergerakan yang sama, kemudian berkembang

Orang yang pandai melakukan latihan kekuatan otot boleh melakukan senaman dengan pelbagai alat dan pergerakan yang selalu berbeza setiap hari. Namun, bagi anda yang baru bermula, anda tidak perlu mengikutinya jika anda tidak selesa.

Sebaiknya terus melakukan gerakan yang sama selama dua hingga tiga kali latihan untuk membina tahap kecergasan dan kekuatan asas. Sekiranya anda mahukan hasil yang lebih baik, anda dapat mengulangi latihan yang sama secara beransur-ansur dengan meningkatkan kesukaran pergerakan dan berat alat yang digunakan semasa latihan.

6. Regangkan dan sejukkan selepas latihan

Regangan selepas bersukan adalah penting untuk membantu meningkatkan kelenturan. Sementara itu, penyejukan cahaya juga baik untuk menenangkan sistem saraf setelah bekerja keras.

7. Rehatkan badan anda

Sebagai pemula dalam latihan kekuatan otot, badan anda mungkin mengalami sedikit kesakitan dan kesakitan kerana masih beradaptasi. Itulah sebabnya, setelah melakukan latihan ini disarankan agar anda memaksimumkan waktu rehat. Sebabnya, jika anda terus menerus melakukan kerja otot tanpa memberikan masa rehat untuk pemulihan, otot akan mengalami kesukaran untuk memperbaiki dan membina semula dirinya.

Untuk hasil maksimum, sisihkan sekitar 48 jam aka dua hari untuk benar-benar memanjakan diri dengan melakukan aktiviti ringan dan mengoptimumkan rehat.