Langkah pencegahan osteoporosis untuk menjaga tulang kuat

Osteoporosis sering sinonim dengan orang tua (tua). Walau bagaimanapun, penyakit kehilangan tulang ini sebenarnya boleh dialami oleh sesiapa sahaja, dari kanak-kanak hingga orang dewasa. Oleh itu, kesihatan tulang bukanlah sesuatu yang boleh dipandang rendah. Pelbagai usaha untuk mencegah penyakit yang mengganggu sistem pergerakan manusia perlu dilakukan lebih awal. Lalu, apa yang boleh anda lakukan jika anda tidak mahu mengalami osteoporosis? Ayuh, lihat penjelasan lengkap di bawah.

Langkah pencegahan osteoporosis

Anda pasti ingin mempunyai tulang yang sihat dan kuat, terutama ketika anda memasuki usia tua. Lebih-lebih lagi, semakin tua anda, semakin tinggi risiko mengalami gangguan muskuloskeletal ini. Oleh itu, amalkan beberapa petua yang boleh anda lakukan untuk mencegah osteoporosis sambil menjaga tulang anda kuat.

1. Bersenam secara berkala

Pencegahan osteoporosis dapat dilakukan dengan melakukan senaman secara teratur. Semakin aktif anda bergerak dan bersenam, semakin banyak ketumpatan dan kekuatan tulang.

Oleh itu, aktiviti fizikal semasa kanak-kanak dan remaja sangat digalakkan kerana ia menyediakan ketahanan untuk tulang yang kuat di masa depan. Pada usia 30 tahun, kepadatan tulang mencapai puncak maksimumnya.

Salah satu cara terbaik untuk bersenam untuk mencegah osteoporosis adalah dengan melakukan latihan berat badan (menanggung berat badan) dan latihan rintangan. Jenis senaman ini boleh dilakukan untuk mencegah osteoporosis untuk kanak-kanak hingga orang dewasa.

Latihan berat badan adalah latihan yang dilakukan dengan membawa berat badan melawan graviti. Sukan larian, senamrobik,mengembara, dan tenis adalah jenis latihan berat badan yang boleh dilakukan.

Sementara itu, latihan ketahanan adalah sukan yang bertujuan untuk menguatkan otot dan membina tulang. Apabila anda mempunyai otot yang kuat, anda mengekalkan keseimbangan, yang meminimumkan risiko jatuh dan kecederaan. Mengangkat berat adalah salah satu contoh latihan ketahanan yang boleh anda cuba praktikkan.

Terdapat juga pilihan sukan untuk kanak-kanak, seperti berjalan, berlari dan mendaki untuk kanak-kanak di bawah 6 tahun. Sementara itu, kanak-kanak berumur 6 tahun ke atas secara rutin dapat melakukan berbagai jenis kegiatan sukan, mulai dari lompat tali, sukan bola, panjat tebing, hingga sukan menggunakan raket atau menari.

Anda juga boleh melakukan pergerakan senaman yang sihat untuk penghidap strok. Walaupun dilakukan oleh orang yang mengalami stroke, tidak ada salahnya menerapkan latihan yang sihat untuk pencegahan.

2. Tingkatkan pengambilan kalsium

Kalsium adalah nutrien yang baik untuk mengekalkan tulang yang sihat dan kuat dan mencegah patah tulang akibat osteoporosis. Jadi, jangan biarkan anda kekurangan kalsium dalam badan. Paling tidak, memenuhi keperluan kalsium harian anda.

Sekiranya anda berada dalam kumpulan umur 18-50, badan anda memerlukan 1000 miligram (mg) kalsium setiap hari. Setelah wanita berumur lebih dari 50 tahun dan lelaki memasuki 70 tahun, keperluan kalsium anda meningkat, iaitu hingga 1200 mg sehari.

Anda dapat memenuhi keperluan kalsium sebagai usaha untuk mencegah osteoporosis dengan memakan makanan yang kaya dengan kalsium, seperti:

• Pelbagai produk tenusu rendah lemak.
• Kacang badam.
• Sayuran hijau.
• Salmon dan sardin dalam tin.
• Bijirin tinggi kalsium.
• Jus oren.
• Produk soya, seperti tauhu.

Anda juga boleh mengambil makanan tambahan kalsium jika anda merasa tidak dapat memenuhi keperluan kalsium anda dari makanan. Walau bagaimanapun, lebih baik berunding dengan doktor anda terlebih dahulu.

3. Ambil vitamin D.

Vitamin D dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium dan juga meningkatkan kesihatan tulang. Salah satu cara untuk memenuhi keperluan vitamin D adalah dengan kerap berjemur di bawah sinar matahari selama sekitar 10-15 minit. Namun, pastikan untuk selalu menggunakan pelindung matahari ketika anda 'menghadapi' sinar matahari, ya.

Selain cahaya matahari, anda juga boleh mendapatkan pengambilan vitamin D untuk mencegah osteoporosis dengan memakan makanan atau makanan tambahan. Keperluan vitamin D harian untuk usia 51-70 tahun adalah 600 unit antarabangsa (IU). Sementara itu, setelah memasuki usia 70 tahun ke atas, keperluan meningkat menjadi 800 IU.

Makanan yang baik sebagai sumber vitamin D adalah ikan seperti salmon dan tuna. Selain itu, cendawan, telur, susu, dan bijirin juga dapat membantu anda meningkatkan pengambilan vitamin ini. Sementara itu, tanyakan kepada doktor anda mengenai penggunaan suplemen vitamin D untuk pencegahan osteoporosis.

Kekurangan vitamin D boleh menjadi faktor penyumbang kepada kehilangan tulang. Oleh itu, pencegahan osteoporosis dapat dilakukan untuk memenuhi keperluan vitamin D oleh tubuh setiap hari.

4. Memenuhi keperluan protein

Kira-kira 50 peratus tulang terbuat dari protein. Sekarang, jika anda mahu tulang anda kekal sihat dan kuat, anda mesti memenuhi keperluan protein harian anda.

Pengambilan protein yang rendah dapat mengurangkan penyerapan kalsium pada tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang menjadi mudah rapuh.

Oleh itu, jika anda ingin mencegah osteoporosis, memenuhi keperluan protein harian anda dengan memakan sumber protein yang baik seperti ikan, daging, telur, keju, susu, dan sebagainya. Makanan yang tinggi kalori dan protein juga dapat membantu menurunkan berat badan sambil mengekalkan jisim tulang anda.

5. Mengekalkan berat badan yang sihat

Selain daripada makan makanan berkhasiat dan bersenam, menjaga berat badan sama pentingnya untuk menjaga kesihatan tulang. Sebabnya, orang yang kurang berat badan berisiko mengalami osteopenia dan osteoporosis.

Berat badan yang rendah adalah faktor utama penurunan kepadatan tulang dan kehilangan tulang. Biasanya, ini berlaku pada wanita yang pernah mengalami menopaus akibat penurunan hormon estrogen.

Oleh itu, pastikan berat badan anda ideal untuk melindungi kesihatan tulang. Berat ideal anda dapat ditentukan menggunakan kalkulator BMI atau di bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Elakkan merokok

Menurut Yayasan Osteoporosis Nasional, merokok boleh meningkatkan risiko osteoporosis. Oleh itu, jika anda seorang perokok, lebih baik berhenti dan mengamalkan gaya hidup sihat untuk tulang anda, misalnya makan makanan yang menguatkan tulang.

Jangan biarkan anda menunggu gejala osteoporosis terlebih dahulu untuk mengamalkan kehidupan yang sihat dan berhenti merokok. Sudah tentu lebih baik mencegah daripada menjalani rawatan untuk tulang berpori.