Otot wanita boleh dibentuk dan diperbesar dengan 4 jenis latihan ini

Otot yang kuat sinonim dengan badan yang kuat, sihat, dan cergas. Oleh itu, impian memiliki badan yang berotot tidak terhad kepada umat Adam— tetapi juga Hawa. Walau bagaimanapun, wanita perlu bekerja lebih keras untuk mendapatkan badan berotot yang mereka impikan. Sebabnya, tubuh wanita secara semula jadi mengandungi lebih banyak lemak daripada lelaki. Selain itu, daya tahan fizikal wanita juga lebih rendah daripada lelaki, walaupun daya tahan otot wanita terbukti dua kali lebih kuat daripada lawan jenis.

Otot wanita masih boleh kencang dan membesar. Langkah-langkah yang perlu diambil wanita untuk mendapatkan otot yang kuat sebenarnya hampir sama dengan apa yang harus dilakukan oleh lelaki. Yaitu senaman biasa, sekurang-kurangnya 20-30 minit sehari selama 3 kali seminggu. Berikut adalah jenis senaman yang sesuai untuk wanita yang ingin meningkatkan otot.

Jenis senaman yang betul untuk membina otot wanita

Berikut adalah empat jenis latihan yang boleh anda lakukan untuk membantu membina otot dalam masa yang singkat.

1. Berjalan atau berlari

Tidak perlu bersusah payah membayar keahlian di gim yang mahal untuk mendapatkan badan impian anda. Anda hanya memerlukan sepasang kasut lari yang baik untuk berlari, atau berjalan kaki selama 20 minit di sekitar kompleks rumah.

Ya, senaman kardio adalah salah satu jenis senaman yang cukup berkesan untuk membina otot. Kebanyakan atlet, sama ada pelari, perenang, dan juga pemain bola sepak lebih banyak melakukan latihan kardio untuk membina dan mengekalkan jisim otot daripada latihan ketahanan seperti push-up atau sit-up.

Cuba lakukan berjalan pantas atau berlari perlahan selama 15 hingga 30 minit secara berkala sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Sekiranya badan anda dapat menyesuaikan diri, tingkatkan waktu latihan menjadi 5 - 10 minit setiap minggu.

2. Setinggan

Squats adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk menggerakkan badan dan bahagian bawah badan anda. Sekiranya anda melakukan senaman ini secara berkala, anda dapat mengetatkan dan menegangkan otot paha dan punggung anda.

Berdiri dengan kaki bahu selebar dan letakkan tangan anda lurus di hadapan atau di belakang kepala anda. Kemudian, letakkan punggung anda ke belakang dan tekuk lutut anda, seolah-olah pergi ke jongkok. Pandang lurus ke depan dan lurus dada dan punggung. Kemudian, melompat ke udara dan mendarat dalam kedudukan jongkok yang sama seperti sebelumnya. Lakukan ini untuk 1 set 15 hingga 20 setinggan. Sekiranya anda terbiasa dengan gerakan ini, cuba lakukan squats dengan dumbbell di kedua tangan anda.

3. Tolak ke atas

Push-up adalah bentuk nada otot yang paling biasa untuk lengan, bahu, dan dada. Mulailah dalam keadaan rawan di lantai dengan tangan anda sedikit lebih lebar. Namun, pastikan tangan tetap sesuai dengan bahu. Selepas itu, angkat badan menggunakan lengan dan biarkan berat badan anda disokong oleh tangan dan pangkal jari kaki.

Tahan perut sekuat mungkin selama beberapa saat - badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Kemudian, turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai, pastikan siku anda tersekat di dekat batang tubuh anda. Ulangi pergerakan ini selama 5 set. Dengan 1 set yang terdiri daripada 15 hingga 20 push up. Ubah pergerakan push up setiap minggu mengikut kemampuan anda.

4. Cengkaman

Cengkaman adalah senaman yang bagus untuk membina otot perut yang kuat. Pergerakan ini hampir serupa dengan sit up kerana ia dilakukan dalam keadaan berbaring. Tetapi berbeza dengan sit-up, jarak gerakan crunches lebih sempit dan kedudukan kaki tidak rata di atas lantai tetapi diangkat bersama-sama dengan bahagian atas badan. Sekiranya anda melakukannya dengan cara yang betul dan teratur, pergerakan ini dapat membantu anda meningkatkan keseimbangan.

Langkah pertama yang boleh anda lakukan adalah berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan sehingga berada dalam sudut 90 darjah. Kemudian, letakkan tangan anda di kepala anda - jangan mengunci jari atau mendorong kepala ke atas. Anda juga boleh menyilangkan tangan ke dada. Kemudian, angkat bahu ke siling menggunakan otot perut anda dan tahan selama beberapa saat. Selepas itu, perlahan-lahan turunkan diri ke bawah sambil menarik nafas.

Selain bersenam, perhatikan juga pengambilan makanan anda

Selain menumpukan tenaga dan masa anda untuk membina otot, anda juga harus memperhatikan pengambilan makanan harian anda untuk menyokong pembinaan otot. Pengambilan nutrien yang betul bertindak sebagai bahan bakar sel otot wanita berfungsi dengan baik.

Protein adalah sumber pengambilan nutrien terbaik untuk membesarkan otot. Tetapi bukan itu sahaja. Karbohidrat dan lemak juga diperlukan untuk menyokong pembinaan otot yang optimum. Ketiga-tiga nutrien makro ini diperlukan oleh otot untuk pertumbuhannya. Oleh itu, pastikan makanan yang anda makan setiap hari mengandungi nutrien seimbang untuk mempercepat proses pembinaan otot anda.