Isi kandungan:
- 1. Regangan Sampingan
- 2. Regangan Bahu
- 3. Regangan Leher
- 4. Regangan Paha
- 5. Tempat duduk Pidgeon
- 6. Kerusi Regangan Kucing-Lembu
- 7. Kerusi mengangkat tangan
- 8. Putar Duduk
- 9. Pelepasan Pergelangan Tangan
- 10. Kerusi Helang
Bukan lagi berita jika duduk lama tidak baik untuk kesihatan anda. Lebih-lebih lagi, ditambah dengan berjam-jam menatap skrin komputer selama seharian bekerja, ramai di antara kita mengadu sakit belakang dan sakit otot leher kerana posisi duduk ketika menaip yang cenderung membongkok atau kerusi pejabat yang tidak menyokong postur badan.
Kebiasaan bergerak jarang bukan sahaja merosakkan fizikal badan anda, tetapi juga akan mempengaruhi anda secara mental dan psikologi. Melenturkan dan membungkuk membuat anda merasa lemah, yang menurunkan keyakinan, tenaga, dan mood anda. Akibatnya? Tahap produktiviti kerja tidak optimum.
Oleh itu, bukannya prestij menahan sakit dan kesakitan semasa berada di pejabat, cubalah 10 pose yoga berikut untuk peregangan badan yang boleh anda lakukan di antara timbunan kerja. Bukan hanya membebaskan badan anda dari ketegangan, minda anda juga akan segar dan bertenaga, menjadikan anda lebih mudah untuk tetap fokus pada pekerjaan anda
1. Regangan Sampingan
Berdiri dengan kaki dan tangan anda di sisi anda. Seimbangkan berat badan anda pada kaki. Tarik nafas, panjangkan punggung dan angkat tangan anda lurus di atas kepala anda. Pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri anda. Jaga bahu dan pinggul anda selari sambil memiringkan badan ke kiri. Tarik perlahan-lahan dengan tangan kiri anda untuk meregangkan bahagian kanan badan anda. Pastikan dagu anda diangkat dan selari dengan lantai. Pegang yoga ini selama tiga nafas, kemudian tukar sisi.
Pose ini membantu mewujudkan lekapan dari pelvis ke bahu dan leher anda, sehingga meregangkan tulang belakang dan memanjangkan jarak pergerakan pada kedua sisi badan.
Pergerakan ini dapat membantu anda tetap tegak dan kelihatan tinggi ketika anda duduk.
2. Regangan Bahu
Berdiri dengan kaki anda dipanjangkan selari dengan pinggul, dan letakkan jari kaki anda lurus ke depan. Paut jari anda di belakang punggung anda. Semasa anda menarik nafas, luruskan kaki anda, rentangkan bahagian atas badan anda, dan tarik bahu ke belakang. Picit tangan anda dan letakkan lurus di belakang punggung anda. Tarik nafas dan perlahan-lahan membongkok ke hadapan. Terus meregangkan punggung. Angkat bahu dan tarik punggung atas anda.
Kedudukan regangan ini berfungsi untuk meluruskan dan membuka bahu dan belakang anda
3. Regangan Leher
Berdiri dengan kaki anda dipanjangkan selari dengan pinggul, dan letakkan jari kaki anda lurus ke depan. Letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai, letakkan berat badan anda pada tumit dan pasangkan secara merata. Paut jari anda di belakang punggung dengan sebelah tangan dari atas, sementara yang lain menjangkau dari bawah. Tarik nafas, meregangkan punggung sehingga bahu anda selari dengan pangkal leher anda dan selari dengan lebar punggung anda. Perlahan-lahan, condongkan kepala ke kiri. Tenang rahang dan pandangan anda. Pegang peregangan ini selama tiga nafas, dan ubah kedudukan.
Peregangan ini adalah kaedah yang berkesan untuk menghilangkan ketegangan di leher dan bahu.
4. Regangan Paha
Berdiri menghadap meja dengan kaki anda lurus ke depan, tangan anda di sisi menyentuh paha anda. Letakkan berat badan anda di kaki kanan dan angkat kaki kiri ke arah punggung. Pegang hujung kaki kiri anda dengan tangan kiri, dan geser kaki kiri ke arah sebelah kanan anda. Tendangkan kaki kiri anda ke luar, luruskan telapak kaki dan hulurkan jari kaki ke belakang. Pegang peregangan ini selama tiga nafas, dan ubah kedudukan.
Peregangan ini berguna untuk membuka peha dan melegakan sakit belakang. Semasa anda duduk, paha anda memanjang ke luar. Kedudukan ini akan menggerakkan pinggul ke dalam dan mengecilkan punggung bawah. Apabila anda membuka paha, anda mengembalikan kaki ke sendi pinggul. Peregangan ini penting untuk membina angkat yang sihat untuk punggung anda.
5. Tempat duduk Pidgeon
Tempat duduk Pidgeon (sumber: livewell.com)
Kedudukan: duduk di kerusi
Duduk di tepi kerusi. Letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Angkat betis kanan anda dan letakkan di atas paha kiri anda sambil meregangkan kaki kanan anda. Tekan tangan kiri anda ke telapak kaki kanan anda, di samping memberi tekanan berterusan ke kaki kanan anda untuk mengatasi tekanan tangan kiri anda untuk terus melenturkan kaki anda. Tarik paha dalaman anda ke belakang dan buat regangan di pinggul dan punggung bawah. Regangkan tulang belakang anda dan tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain.
Peregangan ini akan membuka pinggul anda serta melegakan sakit di bahagian bawah punggung dan pinggul anda. Apabila anda membuka pinggul, anda "menetapkan semula" pinggul anda kembali ke sendi asalnya untuk mengangkat lebih stabil di punggung bawah anda. Pose ini membantu mewujudkan postur duduk yang sihat.
6. Kerusi Regangan Kucing-Lembu
Kerusi Kucing-Lembu Kerusi (sumber: livewell.com)
Kedudukan: duduk di kerusi
Duduk di kerusi dengan tulang belakang anda diperpanjang dan kaki anda stabil di lantai. Letakkan tangan anda di lutut atau paha anda. Tarik nafas sambil melengkung punggung ke arah luar dan menurunkan bahu ke arah punggung, sehingga bilah bahu anda tersangkut ke belakang. Semasa anda menghembuskan nafas, lengkungkan punggung ke dalam (dalam posisi bengkok) dan jatuhkan dagu ke arah dada anda, sehingga bahu dan kepala anda berada di arah badan anda. Lakukan dua kedudukan ini secara bergantian untuk kiraan lima sedutan.
Peregangan ini bermanfaat untuk soket sendi pinggul kerana tulang duduk anda sentiasa bergerak maju-mundur di tulang belakang, untuk membawa fokus pergerakan ke soket itu, yang boleh menjadi kaku dari duduk terlalu lama.
7. Kerusi mengangkat tangan
Peregangan Tangan Dibesarkan Kerusi (sumber: livewell.com)
Kedudukan: duduk di atas kerusi
Duduk di kerusi dengan tulang belakang anda diperpanjang dan kaki anda stabil di lantai. Semasa menghirup, angkat tangan anda terus ke siling bumbung. Longgarkan bilah bahu ke punggung semasa anda mencapai hujung jari anda. Tumpukan berat badan anda pada tulang yang duduk dan raih ke atas di tangan anda. Tahan pergerakan selama tiga nafas, dan ulangi beberapa kali.
Pose alternatif: duduk dengan tulang belakang anda lurus sambil menarik nafas panjang. Semasa anda menghembuskan nafas, rilekskan pandangan anda ke arah atas dan bengkokkan badan anda (punggung atas dan dada) ke belakang sedikit. Pegang pose selama beberapa saat, angkat tangan ke sisi anda, dan ulangi dari awal beberapa kali.
Peregangan ini membantu meningkatkan keseluruhan postur badan anda dan meregangkan punggung.
8. Putar Duduk
Seated Twist (sumber: livewell.com)
Kedudukan: duduk di kerusi
Duduk di kerusi dengan tulang belakang anda diperpanjang dan kaki anda stabil di lantai. Tarik nafas dan hembuskan nafas, putar bahagian atas badan anda ke arah yang bertentangan (contohnya, putar batang kiri anda ke kanan) dari hujung tulang belakang anda, menggenggam lengan bawah kerusi. Tarik nafas selama beberapa saat, kemudian putar kembali ke sisi lain.
Peregangan ini membantu melegakan ketegangan di bahagian belakang yang disebabkan oleh membungkuk dan duduk terlalu lama, serta membantu melancarkan sistem pencernaan badan.
9. Pelepasan Pergelangan Tangan
Wrist Release (sumber: womenfitness.net)
Kedudukan: duduk di kerusi
Gunakan tangan kiri anda untuk menekan hujung jari kanan ke bawah selama beberapa saat, bengkokkan pergelangan tangan anda ke arah yang berlawanan dengan menekan jari anda ke dalam. Kemudian tukar posisi dengan tangan kiri menekan bahagian belakang tangan kanan. Tahan selama beberapa saat, kemudian tukar dengan tangan yang lain.
Untuk benar-benar melepaskan ketegangan di lengan anda, letakkan lengan anda seperti kaktus dan goncangkan pergelangan tangan dengan pantas dari sisi ke sisi, dan ke atas dan ke bawah.
10. Kerusi Helang
Chair Eagle (sumber: livewell.com)
Kedudukan: duduk di kerusi
Duduk di kerusi dengan tulang belakang anda diperpanjang dan kaki anda stabil di lantai. Lintasi paha kanan ke paha kiri anda. Sekiranya boleh, bungkus kaki kanan anda di sekitar betis kiri. Salurkan lengan kiri ke atas lengan kanan anda, secara langsung pada sokongan siku dalaman. Bengkokkan siku anda dan buat kedua telapak tangan anda saling menyentuh. Angkat siku sambil menurunkan bahu dari telinga. Tahan selama 3-5 pernafasan. Tukar lengan dan kaki, dan ulangi kiraan.
Pose ini membuka sendi bahu, mewujudkan ruang antara kedua bilah bahu. Selain itu, pose Chair Eagle juga berguna untuk meningkatkan peredaran darah ke setiap sendi badan, melancarkan sistem pencernaan dan rembesan, dan menguatkan lengan, kaki, guntingan, dan pergelangan tangan. Pose ini juga memberi tumpuan untuk meregangkan bahagian atas dan bawah badan secara merata pada masa yang sama. Semakin anda mengendurkan otot dengan setiap nafas, kesan regangan akan semakin optimum.
