Isi kandungan:
Makan malam sering dikatakan menjadikan badan gemuk. Itulah sebabnya kebanyakan orang yang dalam proses menurunkan berat badan biasanya enggan makan malam. Sebenarnya, makan malam mempunyai faedah yang tidak dijangka, anda tahu! Untuk memastikan pengambilan makanan harian anda seimbang, berapa bahagian yang sesuai untuk makan malam?
Apakah bahagian makan malam yang ideal?
Salah satu kelebihan makan malam adalah bahawa ia dapat menyumbangkan sejumlah tenaga kepada tubuh. Terutama kerana untuk beberapa jam ke depan, tepatnya sehingga anda sarapan pagi keesokan harinya, tubuh sama sekali tidak akan mendapat pengambilan makanan dan minuman.
Ya, walaupun anda sedang tidur, tubuh anda masih memerlukan bekalan tenaga yang mencukupi untuk dijadikan bahan bakar. Inilah salah satu sebab mengapa anda tiba-tiba bangun di tengah malam dan merasa lapar.
Sekiranya anda bimbang bahawa anda akan menambah berat badan kerana makan malam yang terlalu banyak, anda harus mengetahui bahagian yang sesuai. Dr. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, sebagai pakar pemakanan klinikal di MRCCC Siloam Hospitals, menjelaskan mengenai peraturan bahagian makan malam yang betul.
Menurutnya, pengagihan bahagian makan harian adalah sekitar 20-30 peratus untuk sarapan pagi, 40-50 persen untuk makan tengah hari, dan 20-30 peratus dari jumlah keperluan kalori harian untuk makan malam.
Selanjutnya, dengan cara ini, jika keperluan kalori anda adalah 2000 kalori sehari, anggaran makan malam anda adalah 20-30 peratus.
Dengan kata lain, berhasrat untuk makan malam maksimum anda sekitar 600 kalori. Walau bagaimanapun, penanda aras ukuran makan malam harian ini tidak langsung mencapai rata-rata untuk semua orang.
Sebabnya, setiap orang mempunyai usia, berat badan, tinggi badan, dan tahap aktiviti fizikal yang berbeza. Sebilangan perkara ini harus menjadi rujukan dalam menentukan bahagian makanan harian.
Oleh itu, pastikan anda menyesuaikan usia, berat badan, ketinggian, dan aktiviti fizikal harian anda untuk mendapatkan bahagian makan malam yang ideal.
Untuk memudahkan anda mengira keperluan kalori harian anda, Hello Sehat menyediakan Kalkulator Keperluan Kalori yang boleh anda gunakan dengan menekan pautan.
Contoh menu makan malam mengikut keperluan kalori
Memetik dari Garis Panduan Pemakanan Seimbang menurut Permenkes No. 41 tahun 2014, separuh daripada isi pinggan makan anda mesti mengandungi buah-buahan dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, bahagian sayur mesti lebih banyak daripada buah.
Sementara itu, separuh pinggan yang lain boleh diisi dengan makanan ruji dan lauk. Makanan ruji biasanya mempunyai bahan asas dalam bentuk karbohidrat, dan lauk yang mengandungi banyak protein. Sama ada protein haiwan atau yang berasal dari haiwan, atau sayur-sayuran dari tumbuh-tumbuhan.
Sekiranya ini digabungkan dengan bahagian makan malam 600 kalori mengikut keperluan 2,000 kalori anda setiap hari, berikut adalah contoh menu makan malam anda:
- Nasi putih: 135 gram (gr)
- Kacau daging ayam: 37 gr
- Tahu Pepes: 20 gr
- Leh sayur: 100 gr
Sebagai gambaran, berikut adalah contoh ilustrasi pengagihan bahagian dalam satu hidangan:
Sumber: Sains Kompas
Satu pinggan mangkuk harus diisi dengan pelbagai sumber karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan sedikit lemak.
Dilancarkan dari Kementerian Kesehatan Indonesia, ini kerana tidak ada jenis makanan yang mengandung semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Oleh itu, makan pelbagai jenis makanan sangat diperlukan untuk memenuhi keperluan tubuh setiap hari.
x
