Kelebihan tidur selama 7 hingga 8 jam untuk kesihatan badan

Sekiranya anda menjalani diet dan bersenam secara rutin tetapi tidak seimbang dengan istirahat yang cukup setiap malam, maka semua usaha anda untuk menjalani kehidupan yang sihat akan sia-sia. Ini kerana panjang dan kualiti tidur memainkan peranan penting dalam perkembangan kesihatan tubuh anda. Jadi, bagaimana tidur boleh mempengaruhi tubuh dan apa faedah mendapatkan tidur yang cukup untuk kesihatan?

Mengapa saya memerlukan tidur?

Melaporkan dari Healthline, kajian ilmiah baru-baru ini menunjukkan bahawa kurang tidur dapat menyebabkan perubahan ketara dalam tubuh. Sebabnya, kurang tidur dapat meningkatkan risiko anda mengalami sejumlah masalah kesihatan yang serius, termasuk diabetes, penyakit jantung, kegemukan, apnea tidur, sehingga kematian pramatang.

Tempoh tidur tujuh hingga lapan jam sebenarnya disyorkan hanya untuk orang dewasa, termasuk orang tua. Sementara itu, orang muda seperti kanak-kanak dan remaja mempunyai waktu tidur yang lebih lama daripada orang dewasa. Berikut adalah jangka masa tidur yang disyorkan mengikut kategori umur:

• Bayi atau kanak-kanak: 16-18 jam
• Prasekolah: 11-12 jam
• Kanak-kanak sekolah rendah: 10 jam
• Remaja: 9-10 jam
• Dewasa dan warga tua: 7-8 jam

Senarai faedah tidur yang cukup untuk kesihatan

Tidur termasuk dalam aktiviti yang mempunyai banyak faedah. Semasa anda tidur, otak anda mengeluarkan hormon dan sebatian yang membantu dengan beberapa proses dalam badan, termasuk:

1. Tidur selama tujuh hingga lapan jam boleh membuat anda menjalani kehidupan yang panjang

Tidur yang terlalu banyak atau tidak mencukupi dapat dikaitkan dengan jangka hayat seseorang, walaupun ini juga dapat dipengaruhi oleh pelbagai perkara seperti penyakit. Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya panjang dan kualiti tidur berperanan dalam memanjangkan jangka hayat anda.

Ini dibuktikan oleh penyelidik dari England dan Itali yang menganalisis data dari 16 kajian berasingan. Kajian ini melibatkan lebih daripada 1.3 juta orang dengan melihat kebiasaan tidur mereka. Fakta yang mengejutkan menunjukkan bahawa orang yang tidur kurang dari enam jam setiap malam 12 peratus lebih mungkin mengalami kematian pramatang.

Mereka juga mendapati bahawa orang yang mengurangkan waktu tidur dari tujuh jam hingga lima jam atau kurang mempunyai risiko kematian 1.7 kali lebih cepat. Jadi secara tidak langsung, ini menunjukkan bahawa salah satu faedah mendapatkan tidur yang cukup adalah memperpanjang jangka hayat.

2. Kawal selera makan anda

Apabila anda tidur pada waktu malam, keperluan kalori anda akan berkurang kerana kurang pergerakan. Inilah yang menjadikan keperluan tenaga berkurang. Walau bagaimanapun, ketika anda kurang tidur, organ otak akan menurunkan kadar leptin, hormon yang menimbulkan rasa kenyang. Kesannya, anda mudah lapar.

Kemudian, anda akan terdorong untuk memenuhi keperluan tenaga badan sehingga pada akhirnya anda memutuskan untuk makan lebih banyak. Ini akan menjadi lebih teruk jika anda tidak cukup bersenam sehingga berat badan anda menjadi semakin tidak terkawal.

Bukan hanya untuk orang dewasa, kurang tidur juga dapat mempengaruhi kesihatan anak-anak. Satu kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa kanak-kanak yang kurang tidur berisiko mengalami kegemukan dan peningkatan indeks jisim badan (BMI). Sekiranya dibiarkan berterusan, kesan ini akan berterusan sehingga mereka dewasa. Untuk mengetahui sama ada indeks jisim badan anda sekarang adalah ideal, kirakan dengan kalkulator BMI ini atau di bit.ly/bodymassindex.

3. Meningkatkan sistem ketahanan badan

Semasa anda tidur, sistem imun anda melepaskan sebatian yang disebut sitokin. Sebatian ini mempunyai kesan perlindungan pada sistem imun anda dengan membantu melawan keradangan dan jangkitan. Tanpa cukup tidur, anda mungkin tidak mempunyai sitokin yang mencukupi untuk menjaga tubuh anda daripada jatuh sakit.

Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa kurang tidur dapat meningkatkan jumlah sebatian keradangan di dalam badan. Keadaan ini sama seperti ketika anda menghidap asma atau alahan.

4. Meningkatkan daya ingatan

Adakah anda sering lupa? Mungkin, kerana anda tidak mendapat cukup tidur. Sebabnya, salah satu kelebihan tidur adalah dapat menguatkan ingatan anda. Satu kajian menunjukkan bahawa tidur setelah belajar dapat membantu meningkatkan daya ingatan. Sekiranya anda tidak cukup tidur, mudah untuk melupakan perkara yang anda lalui sebelum ini.

Tidur tujuh hingga lapan jam dapat membolehkan anda mengalami semua peringkat tidur. Dua fasa tidur, iaitu REM dan tidur gelombang perlahandapat memudahkan proses mengingat dan berfikir secara kreatif. Sementara itu, orang yang kurang tidur akan mengalami beberapa perkara yang boleh mengganggu ingatan, termasuk:

• Kesukaran menerima maklumat, kerana neuron di otak bekerja terlalu keras.
• Cenderung menafsirkan peristiwa secara berbeza.
• Cenderung kehilangan kemampuan untuk mengingat maklumat tertentu.

Cara mendapatkan tidur yang cukup

Kesukaran untuk mendapatkan tidur yang cukup biasanya dipengaruhi oleh beberapa faktor. Saya tidak tahu kerana saya sibuk bermain alat, kegelisahan, atau tekanan yang berlebihan. Jadi, berikut adalah beberapa kaedah tidur cepat yang boleh anda gunakan mulai hari ini, termasuk:

1. Buat jadual tidur. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dalam seminggu, termasuk hujung minggu. Ini berguna untuk membentuk kitaran tidur anda.
2. Elakkan gangguan tidur, seperti kafein, coklat, nikotin, dan alkohol.
3. Wujudkan suasana tidur yang selesasebagai contoh, dengan menyesuaikan suhu penyejuk dan mematikan lampu untuk mewujudkan persekitaran yang tenang.
4. Lakukan senaman secara berkala. Elakkan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur kerana ini dapat membuat anda terjaga.
5. Kurangkan tekanan. Mengalami tekanan selepas aktiviti sering menyukarkan tidur. Anda boleh melakukan yoga, meditasi, urut, atau berjalan-jalan untuk mengurangkan tekanan.