Kebersihan tidur, 6 langkah untuk tidur yang sihat untuk merawat insomnia

Sebilangan besar orang memerlukan 7 hingga 9 jam tidur malam. Tetapi sebenarnya, hanya segelintir orang yang dapat memenuhi keperluan tidur seharian mereka kerana gaya hidup dan corak tidur yang tidak kemas. Sebenarnya, kurang tidur telah lama dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan yang serius, dari serangan jantung hingga strok hingga diabetes. Khusus untuk lelaki, kurang tidur dapat mengurangkan kadar testosteron dan menurunkan jumlah sperma.

Tidak mahu menangani beberapa perkara mengerikan di atas? Inilah masanya untuk anda mula mengubah tabiat dan corak tidur anda selama ini. Memperkenalkan kebersihan tidur, pola tidur sihat yang dapat membantu anda tidur lebih lena.

Apakah corak kebersihan tidur?

Kebersihan tidur adalah corak tidur yang bersih. Maksudnya di sini adalah untuk tidak tidur dengan badan yang bersih dan segar setelah mandi dan menggosok gigi, melainkan menggunakan tabiat tidur yang lebih sihat untuk membersihkan semua jenis gangguan yang biasanya membuat anda kurang tidur atau kurang tidur.

Kebersihan tidur membantu meningkatkan waktu tidur yang tidak kemas dan merawat gangguan tidur seperti insomnia. Corak tidur yang sihat ini membantu membina tabiat tidur yang lebih baik dan menjadikan anda lebih berdisiplin dan konsisten dalam menjalani kehidupan, untuk mengurangkan jenis akibat negatif dari kurang tidur.

Langkah-langkah melakukan kebersihan tidur

Kebersihan tidur diusahakan oleh profesional kesihatan untuk mengingatkan orang untuk mengutamakan tidur. Tidur yang baik adalah penting untuk mengekalkan tubuh yang sihat dari dalam.

Inilah cara untuk mendapatkan kebersihan tidur.

1. Hadkan pengambilan makanan dan minuman sebelum tidur

Elakkan makan sebahagian besar sebelum tidur. Makan makanan berat, makanan berlemak atau goreng, hidangan pedas, buah sitrus, dan minuman berkarbonat terlalu dekat dengan waktu tidur boleh mencetuskan gangguan pencernaan bagi sesetengah orang. Berbaring selepas makan boleh menyebabkan asid naik kembali ke kerongkong anda, menyebabkan sakit perut dan kerongkong yang terbakar menjadikannya mudah bangun di tengah malam.

Elakkan juga minum kafein, alkohol, dan rokok sebelum tidur. Kesan perangsang kafein dan nikotin dapat bertahan selama beberapa jam apabila diminum 3 jam sebelum tidur, sehingga dapat mengganggu tidur anda sehingga residu dibasuh dari badan. Banyak orang mungkin menyedari bahawa hanya minuman seperti soda, teh, dan kopi yang mengandungi kafein, tetapi makanan seperti coklat juga mengandung kafein.

2. Tidur dan bangun pada masa yang sama

Menjadualkan tidur tepat pada waktunya adalah salah satu langkah pertama yang paling penting jika anda ingin memulakan tidur dengan lebih baik. Sekiranya anda terbiasa tidur dengan kerap, badan anda juga akan terbiasa. Sebanyak mungkin menjadualkan waktu tidur dan waktu bangun pada waktu yang sama (+/- 20 minit) setiap hari, walaupun pada hari cuti. Contohnya, jika anda perlu bangun pada pukul 6 pagi, maka anda harus tidur sekitar jam 11 malam.

Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap hari, tubuh anda menjadi lebih ringan, lebih panas, dan hormon kortisol juga dilepaskan lebih kerap, memberikan anda tenaga untuk aktiviti anda. Kesan mengimbangi kekurangan tidur pada waktu bekerja dengan tidur lebih lama pada hujung minggu akan lebih berbahaya bagi fungsi metabolisme badan anda.

3. Hadkan waktu tidur siang

Tidur siang bukanlah kaedah yang baik untuk menampung tidur malam yang singkat. Bagi orang yang corak tidurnya sudah huru-hara, tidur siang sama sekali tidak membantu anda. Tidur siang sebenarnya boleh menyukarkan anda tidur malam.

Namun, jika keadaan memerlukan anda berehat sebentar, hadkan waktu tidur maksimum 30 minit dan lakukan sebelum jam 3 petang. Mengambil sebentar 20-30 minit barang dapat membantu meningkatkan mood, kewaspadaan, dan prestasi.

4. Buat ritual khas sebelum tidur

Luangkan masa untuk bersiap tidur selama 90 minit sebelum tidur. Sebagai contoh, jika anda tahu anda harus tidur pada pukul 11:00 malam, hentikan sebarang aktiviti fizikal yang berat pada jam 9:30 pagi, atau lebih awal jika anda boleh.

Gunakan masa ini untuk mandi / mandi air suam, minum susu, bermeditasi, membaca buku, atau melakukan yoga regangan. Mandi air panas atau senaman ringan beberapa jam sebelum tidur dapat meningkatkan suhu badan anda, menyebabkan anda menjadi mengantuk ketika suhu badan anda kembali turun.Penelitian menunjukkan bahawa mengantuk dikaitkan dengan suhu badan yang lebih rendah.

Gunakan juga waktu yang tersisa untuk menyiapkan semua keperluan anda untuk keesokan harinya, termasuk pakaian kerja, makan tengah hari dan sarapan pagi anda, untuk mengelakkan tekanan kerana terlalu sibuk pada waktu pagi.

5. Wujudkan persekitaran tidur yang selesa

Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat tidur yang sesuai. Pastikan bilik tidur anda adalah tempat yang gelap, sejuk dan tenang. Suhu bilik yang ideal untuk tidur yang lena ialah 20-23 ° C. Gunakan penutup telinga jika anda tidak dapat tidur di persekitaran yang bising.

Cuba jangan menggunakan bilik tidur anda untuk perkara lain selain tidur dan seks, supaya badan anda terbiasa mengaitkan bilik tidur dengan waktu rehat. Jauhkan komputer, telefon bimbit, TV dan alat elektronik lain dari jangkauan. Sinar terang alat elektronik berfungsi untuk meniru sifat cahaya semula jadi matahari. Akibatnya, jam biologi tubuh melihat cahaya ini sebagai isyarat bahawa ia masih pagi, dan oleh itu pengeluaran melatonin (hormon yang mendorong tidur) terganggu.

6. Bersenam secara berkala

Latihan menjana tenaga dan juga membantu mengurangkan tekanan, kegelisahan dan kemurungan. Pada akhirnya, bersenam di siang hari dapat membantu anda tidur nyenyak di malam hari. Penurunan suhu selepas latihan membantu menyejukkan badan anda, yang menyebabkan rasa mengantuk datang dengan lebih cepat, memudahkan anda tertidur.

Sebaliknya, bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur sebenarnya boleh menyukarkan anda tidur. Senaman menghasilkan endorfin yang meningkatkan semangat, menyukarkan badan untuk mula tidur. Tambahan, badan anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk menyejukkan badan lagi. Sebaiknya lakukan senaman secara teratur sebelum jam 2 petang setiap hari untuk mendorong pola tidur yang lebih sihat.