Inilah pergerakan jongkok yang betul supaya anda tidak mengalami sakit belakang

Jongkok adalah senaman yang hebat untuk menggerakkan otot-otot badan dan inti bawah anda, jika anda melakukan senaman ini secara berkala, anda dapat mengetatkan paha dan punggung anda dan meningkatkan peredaran pencernaan. Walau bagaimanapun, sebilangan orang sering mengalami sakit belakang atau bawah belakang setelah melakukan latihan ini. Kenapa begitu? Bagaimana cara mencegahnya? Lihat jawapannya di sini.

Mengapa jongkok menyebabkan sakit belakang bawah?

Pergerakan setinggan mesti dilakukan dengan betul dan penerapan teknik yang betul. One-one adalah tepatnya sendi anda yang akan menjadi sasaran. Terdapat banyak kesalahan yang sering dilakukan dan tidak disedari ketika melakukan squats.

Salah satunya, apabila anda tidak menekan atau menahan perut ketika berjongkok. Ini boleh menyebabkan punggung anda berpusing semasa anda berusaha menjaga badan anda tegak, yang boleh menyebabkan sakit belakang.

Bukan sahaja boleh menyebabkan sakit belakang bawah, jongkok yang dilakukan secara cuai juga boleh menyebabkan kecederaan pada lutut. Ini berlaku apabila anda tidak memperhatikan di mana kaki anda berada ketika anda berjongkok.

Sekiranya kaki anda tidak menghadap ke posisi yang betul, ini dapat meningkatkan risiko mencederakan pinggul dan lutut. Kerana ini boleh memberi tekanan yang berlebihan pada ligamen lutut, menyebabkan lutut anda menjadi goyah dan punggung anda melengkung dengan tidak betul. Akhirnya, ia mencederakan bentuk badan dan menyebabkan sakit belakang dan bawah belakang.

Kadang-kadang, beberapa variasi jongkok juga berpeluang menyebabkan sakit belakang. Salah satunya ialah backquats barbell. Oleh kerana anda meletakkan berat badan di punggung, jika terlalu berat, anda akan memberi tekanan pada tulang belakang.

Jongkok belakang adalah variasi tinggi dari jongkok, dan jika seseorang tidak mengikuti pergerakan yang diperlukan di kawasan yang betul (punggung tengah, bahu, fleksor pinggul), ini boleh mengakibatkan kecederaan pada bahagian belakang. Oleh itu, jika anda ingin melakukan pergerakan ini, lebih baik anda menguasai pergerakan asas setinggan terlebih dahulu.

Panduan melakukan squat yang betul agar anda tidak sakit belakang

Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah atau atas selepas berjongkok, ini bermakna anda perlu meningkatkan pergerakan dan kedudukan anda.

Teknik jongkok yang betul (sumber: Healthline)

Inilah cara melakukan squat yang betul:

Mulakan dalam kedudukan tegak.
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul
Turunkan diri anda sejauh mungkin dengan menekan punggung ke belakang, mengangkat tangan anda lurus ke depan untuk keseimbangan.
Tubuh bawah harus selari dengan lantai dan dada harus memanjang, tidak bengkok. Kemudian angkat sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.
Apabila anda menurunkan badan seolah-olah anda ingin duduk atau berjongkok, tali pinggang memanjang pada sendi pinggul dan memendekkan sendi lutut.
Pada masa yang sama, otot punggung atas mengencangkan, yang membantu anda menjaga batang tubuh anda tegak, sehingga punggung anda tidak berpusing.

Bagaimana untuk mengelakkan sakit belakang semasa latihan berjongkok?

Sebenarnya anda boleh melakukan squat tanpa rasa takut mengalami sakit belakang, selagi anda betul dan betul dalam melakukan pergerakan. Satu cara, anda boleh melakukan variasi squat ringan seperti squat depan atau squat goblet.

Squat Depan (sumber: Kesihatan Lelaki)

Goblet Squat (sumber: Kesihatan Lelaki)

Berikut adalah petua lain untuk latihan berjongkok supaya anda tidak sakit belakang:

Sebelum anda mula berjongkok, pastikan kaki anda menghadap ke depan dan dada anda diangkat atau lurus, kerana kedudukan yang lebih tegak akan menghilangkan tekanan dari belakang anda.
Sekiranya anda tidak yakin dengan latihan jongkok sendiri, anda boleh melakukan latihan ini dengan jurulatih profesional untuk memberikan variasi jongkok yang betul dan membetulkan pergerakan anda jika tidak betul.
Melakukan gabungan latihan juga boleh menjadi pilihan senaman anda. Cuba mengikuti kelas yoga, pilates atau tai chi.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang selepas latihan berjongkok, dan ia tidak menjadi lebih baik untuk masa yang lama. Adalah idea yang baik untuk menghubungi doktor anda untuk mengesahkan apa yang salah dengan punggung anda dan mendapatkan rawatan yang betul.