9 Cara memperbaiki corak tidur yang tidak kemas & lembu; hello sihat

Corak tidur, atau kebiasaan tidur kita, banyak dipengaruhi oleh jam biologi yang mengatur kita untuk bangun dan tidur selama 24 jam. Perubahan dalam pola tidur biasanya berlaku kerana bangun lewat atau terjaga lebih lama. Ini menyebabkan perubahan tabiat tidur dan pergeseran jam biologi, menyebabkan kita tertidur pada waktu yang tidak normal.

Faktor usia dan kesibukan menyebabkan rutin tidur anda mudah berubah. Kurang tidur pada waktu malam dan digantikan dengan tidur pada siang hari adalah salah satu contoh perubahan corak tidur, dan ini boleh menyebabkan tubuh tidak dapat bekerja dengan optimum. Pola tidur yang normal adalah waktu tidur 7 hingga 8 jam pada waktu malam, dan selebihnya dihabiskan dengan terjaga.

Berikut adalah beberapa petua untuk memperbaiki corak tidur kembali normal:

1. Tetapkan rutin tidur

Pola tidur 7-8 jam pada waktu malam mungkin terlalu sukar untuk diikuti oleh beberapa orang. Tetapi perkara yang perlu dipertimbangkan dalam menetapkan rutin tidur adalah untuk menjadikan diri anda seaman mungkin. Kenal pasti dan atasi faktor-faktor yang boleh mengalihkan perhatian anda daripada berehat.

Anda mungkin sukar mengatur kitaran tidur anda pada waktu malam dengan tertidur pada waktu yang sama. Walau bagaimanapun, anda boleh cuba mengekalkan kitaran terjaga anda dengan bangun pada waktu yang sama pada waktu pagi. Lakukan ini secara beransur-ansur dengan bangun pada waktu pagi 5 hingga 15 minit lebih awal sehingga anda terbiasa dengan waktu untuk bangun.

2. Cuba konsisten dengan rutin tidur selama satu minggu

Ketekalan adalah penting jika anda ingin meningkatkan waktu tidur anda. Ini bermaksud anda harus mengembangkan kebiasaan tidur, serta waktu untuk mula tidur dan bangun pada waktu yang sama. Perkara ini mesti dilakukan sepanjang minggu termasuk hujung minggu.

3. Elakkan menekan butang tunda pada waktu pagi

Dengan meningkatkan waktu tidur pada waktu pagi (dengan menekan butang tunda) maka rutin tidur anda akan berubah lagi. Dengan kata lain, kitaran terjaga akan berubah dan dari masa ke masa terdapat pergeseran waktu tidur. Sekiranya anda berusaha memperbaiki waktu tidur anda, menunda bangun ketika penggera berbunyi boleh menjadikan usaha anda kurang berkesan.

4. Perhatikan corak penggunaan makanan dan minuman

Berikut adalah beberapa perkara penting dalam mengatur pola penggunaan sebelum tidur:

• Elakkan mengambil kafein (sama ada dari kopi, teh, atau sumber lain) lebih dari 12 jam sebelum waktu tidur anda.
• Elakkan minum terlalu banyak cecair sebelum tidur sehingga anda tidak perlu bangun di tengah malam untuk pergi ke tandas.
• Elakkan minum alkohol sebelum tidur kerana akan mengganggu proses badan untuk tidur.
• Elakkan memakan makanan masam dan pedas sebelum tidur.

Sekiranya anda merasa lapar pada waktu malam, cubalah makan makanan yang sihat dan jangan menyusahkan untuk tidur, seperti makanan ringan bijirin penuh, bijirin rendah gula, dan pisang.

5. Buat persekitaran bilik tidur yang selesa

Berikut adalah beberapa cara untuk menjadikan bilik tidur lebih selesa untuk berehat

• Mengurangkan atau menghilangkan kebisingan dari dalam dan luar persekitaran rumah. Elakkan bunyi berulang seperti bunyi enjin dari kipas. Sekiranya anda tidak dapat meminimumkan sumber bunyi, gunakan alat seperti penutup telinga
• Mengekalkan suhu bilik yang sejuk - terlalu panas atau terlalu sejuk akan mempengaruhi kualiti tidur anda, cubalah agar suhu bilik tidur sekitar 18oC.
• Pastikan anda tertidur dalam keadaan selesa.

6. Jadikan bilik tidur gelap pada waktu malam dan terang pada waktu siang

Jam biologi badan mudah terpengaruh oleh rangsangan cahaya. Sekiranya anda ingin memperbaiki waktu tidur anda pada waktu malam, cubalah mengurangkan pendedahan pada waktu malam anda terhadap lampu atau monitor komputer. Pada waktu pagi, isikan ruangan anda dengan cahaya matahari dan cahaya. Bilik yang terang akan memudahkan seseorang bangun.

7. Jangan hanya berbaring di tempat tidur ketika anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam

Kesukaran untuk tidur pada waktu malam biasanya dipengaruhi oleh tekanan dan terlalu banyak pemikiran sebagai akibatnya percambahan fikiran sebelum tidur. Sudah tentu ini akan menyukarkan untuk tidur kerana selain mempunyai banyak pemikiran, tubuh berusaha untuk berehat. Apabila ini berlaku, bangun dari tidur, terlibat dalam aktiviti yang menenangkan anda, dan fahami apa yang mengganggu anda. Utamakan merehatkan minda dan badan anda sebelum anda cuba tidur.

8. Tetapkan jadual yang betul untuk melakukan aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal yang kerap dapat menolong anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur. Sekiranya anda mempunyai kebiasaan bersenam, lakukan aktiviti ini secara berkala dan cubalah pada waktu pagi. Sekiranya tidak dilakukan pada waktu pagi, lebih baik melakukannya kira-kira empat hingga lima jam sebelum anda tertidur dan berikan waktu kira-kira satu jam untuk berehat dari aktiviti fizikal sebelum tidur.

9. Elakkan tertidur pada waktu anda biasanya terjaga

Untuk mengurangkan kesukaran tidur pada waktu malam, anda harus mengelakkan tidur pada waktu anda biasanya melakukan aktiviti dan pada waktu yang hampir dengan waktu tidur, misalnya pada waktu petang. Cuba jangan tertidur ketika anda merasa bosan atau mengantuk setelah makan. Biarkan badan anda benar-benar tertidur ketika anda merasa letih dan memerlukan tidur. Sekiranya anda benar-benar letih dan perlu tidur pada waktu siang, cubalah tidak terlalu lama atau lebih kurang 20 minit.