Cara yang salah untuk bersenam di gimnasium dan menjadikan program anda gagal

Anda telah membayar yuran keahlian gim selama setahun lebih awal. Anda juga mula mengikuti trend diet keto untuk menurunkan berat badan. Tetapi bagaimana, hasilnya tidak dapat dilihat?

Mungkin sudah tiba masanya anda memikirkan kesalahan anda. Berikut adalah sebelas kesilapan yang paling sering dilakukan semasa bersenam di gim, yang tidak pernah menjadikan anda lebih cergas, langsing, dan berotot.

Kesalahan dalam melakukan senaman di gim yang sering dilakukan

1. Anda mengikuti cara orang lain bersenam

Sekiranya anda tidak pasti cara memulakan atau cara mengendalikan peranti, cari jurulatih yang dipercayai untuk membantu anda, tidak mengikuti pelawat lain. Jurulatih kecergasan yang berkelayakan dapat merancang corak senaman yang cekap dan berkesan sesuai dengan keperluan anda, sehingga anda pasti berada di landasan yang betul.

2. Postur yang tidak kemas

Ramai orang tidak tahu menggunakan pelbagai alat yang terdapat di gimnasium. Sebenarnya, bersenam dengan pergerakan yang cekap adalah aspek terpenting untuk memaksimumkan masa latihan anda.

Sekiranya anda mempunyai postur yang salah ketika mengangkat berat, misalnya, anda bukan sahaja berisiko mengalami kecederaan dengan menekan tendon, sendi dan ligamen, tetapi hasilnya juga boleh menjadi sifar. Sekiranya anda menyedari bahawa anda mempunyai otot paha yang lemah atau pinggul yang tidak fleksibel yang menghalang anda bergerak dengan betul, cubalah menguatkan kawasan yang lemah itu terlebih dahulu.

Jurulatih kecergasan yang baik juga dapat membantu anda mendapatkan pergerakan dan postur badan yang betul semasa bersenam untuk mengelakkan risiko kecederaan.

3. Set dan pengulangan anda tidak cukup berkesan

Salah satu kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh pemula adalah melakukan latihan dengan intensiti yang terlalu sedikit tetapi terlalu banyak pengulangan. Sebaliknya, fokuskan masa latihan anda untuk mengangkat beban dengan menggunakan lebih sedikit tenaga.

Cuba mulakan dengan set empat hingga enam atau lima hingga tujuh wakil. Dengan cara itu, anda dapat menjimatkan masa di gimnasium, tetapi hasil kekuatan otot akan kelihatan jauh lebih besar.

Sekiranya anda selalu bosan melakukan perulangan yang tinggi, rasanya anda hanya terus fokus pada satu otot pada satu masa. Sebaliknya, tumpukan perhatian pada pelbagai gerakan yang berfungsi dengan banyak otot sekaligus, meniru cara tubuh bergerak dalam kehidupan nyata, menghasilkan hasil yang lebih baik. Hasilnya, anda akan membina lebih banyak serat otot, yang merangsang hormon pembinaan otot untuk membina kekuatan badan yang lebih optimum dalam masa yang lebih singkat.

4. Prinsip latihan anda "mati menyusut, hidup tidak akan"

Tekad separa hati akan memberi anda separuh juga. Ramai orang cenderung hanya melakukan jenis latihan yang mereka gemari atau memilih untuk melewatkannya kerana sukar. Contohnya, memilih untuk berlari menggunakan treadmill atau basikal elektrik sahaja. Sekiranya demikian, anda tidak akan melihat kelebihan yang diinginkan. Kecergasan badan secara langsung berkaitan dengan berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat atau bergerak.

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan intensiti gim anda dan meningkatkan degupan jantung anda, seperti menambahkan selang kardio, meningkatkan berat badan, memvariasikan alat yang anda gunakan, menambah halangan, pergerakan yang lebih meletup, melatih satu sisi pada satu masa, untuk menggabungkan beberapa litar. Lebih baik lagi, gabungkan kardio dengan latihan ketahanan untuk memaksimumkan pembakaran kalori.

5. Corak senaman anda tidak seimbang

Sekiranya anda tidak melihat hasil yang anda mahukan, ada kemungkinan anda tidak dapat bekerja sama dengan semua kumpulan otot. Penting untuk merancang "taktik pertempuran" mengenai kumpulan otot yang anda latih pada hari tersebut sehingga setiap kumpulan otot dapat melakukan pada prestasi maksimumnya, sambil menghindari keletihan dan risiko berlebihan.

Latihan gabungan (latihan yang banyak berfungsi dalam kumpulan otot) sangat sesuai, tetapi beberapa otot dapat menunjukkan potensi penuhnya ketika difokuskan pada satu demi satu. Oleh itu, penting juga untuk mengimbangi senaman anda dengan menggabungkan campuran pergerakan gabungan dan pengasingan. Fokuskan waktu latihan anda di gim dengan nisbah satu latihan pengasingan untuk setiap dua atau tiga latihan kompaun.

6. Gim tidak menggunakan jadual

Setelah habis gimnasium dua kali seminggu semalam, anda memilih "cuti sakit". Atau, kerana anda bosan dengan suasana gim yang sama dan pelatih kecergasan kegemaran anda cuti, anda tidak mahu pergi ke gimnasium. Adalah wajar untuk merasa bosan dengan rutin senaman anda.

Tetapi jangan biarkan, anda tahu! Walaupun sukar untuk tetap konsisten, terdapat pelbagai cara untuk memusingkan diri dan menjadikan motivasi sukan anda terus meningkat. Cari yang paling sesuai dengan anda, dan jadikan senaman sebagai bahagian normal dalam kehidupan seharian anda.

Atau, luangkan masa untuk mengetahui kelas atau jenis latihan baru dan manfaatkan diskaun ahli khas untuk percubaan percuma, pinjam DVD senaman dari rakan gim untuk mencuba di rumah ketika anda malas untuk keluar, atau cubalah sukan kegemaran rakan anda sekali-sekala.

7. nekad mahu melakukan yang sukar dan berat

Memulakan senaman tanpa memanaskan badan atau "meratakan" terlalu cepat ke berat badan yang lebih tinggi adalah contoh pendekatan yang salah ke gim dan risiko kecederaan yang tinggi.

Untuk dapat beralih dari berat yang lebih ringan hingga yang lebih berat, ingat peraturan 2-2 ini: Jangan menambah berat badan sehingga anda dapat melakukannya. dua wakil atau lebih, yang melebihi jumlah sasaran wakil anda dua latihan berturut-turut.

Maksudnya, jika tujuan awal anda adalah mengangkat 10 kilogram dengan 12 pengulangan, jangan bergerak ke berat yang lebih berat sehingga anda dapat melakukan 15 pengulangan dengan mudah dalam dua sesi latihan berikutnya. Hanya dengan menaikkan berat badan beberapa kilogram, lebih banyak untuk otot yang lebih besar.

8. Anda hanya makan sedikit kalori

Hanya ingin kurus, anda bersenam sepenuhnya dan ganjarannya adalah dengan makan sedikit sahaja. Ini adalah prinsip yang sama sekali salah. Seandainya badan anda adalah kereta yang hampir kehabisan petrol. Sudah tentu itu tidak akan jauh. Sama dengan badan anda.

Badan yang tidak cukup makan mempunyai kalori yang lebih sedikit untuk disimpan. Sebenarnya, untuk dapat mengurangkan lemak secara optimum, anda memerlukan sekurang-kurangnya 500 kalori dalam badan. Sekiranya badan anda tidak mencukupi kalori sebelum bersenam, badan anda akan menyesuaikan diri dengan membakar lebih sedikit kalori dalam usaha mengekalkan lemak.

Begitu juga, jika membina otot adalah matlamat anda, makan terlalu sedikit kalori akan memberi impak negatif kepada impian anda. Dengan cara ini, badan anda akan lebih memfokuskan tenaganya pada fungsi penting seperti bernafas dan mengawal tekanan darah daripada membina otot.

Tidak cukup makan juga mempengaruhi tahap kekuatan anda. Pada akhirnya, tidak cukup makan boleh menyebabkan pemulihan anda sia-sia; Tubuh anda akan menggunakan protein yang anda makan sebagai bahan bakar untuk tenaga dan bukannya memperbaiki dan membina semula otot. Makan makanan yang tinggi protein tanpa lemak, dapatkan banyak sayur-sayuran dan lemak sihat, dan pastikan anda cukup makan.

9. Makan secara sembarangan selepas gim

Selepas sesi gimnasium yang sukar, banyak orang ingin membalas dendam dengan memakan makanan yang lazat - jumlah kalori yang ada menebus apa yang terbuang, atau lebih buruk lagi. Ini dapat mengurungkan semua kerja keras anda dengan mudah setakat ini.

Amy Goodsoon, RD, ahli diet sukan yang disahkan dari Dallas Cowboys Sport Dietitian, menasihati anda untuk mengikuti garis panduannya: Pertama, makan snek selepas gim yang tinggi karbohidrat dan protein dalam 45 minit setelah anda selesai.

Susu coklat atau yogurt Yunani dengan satu sudu madu berfungsi dengan berkesan sebagai kelaparan selepas bersenam. Atau menghirup protein shake yang dibuat dengan protein whey atau protein kacang. Selepas itu, teruskan makanan ringan lain yang tinggi serat dan protein tanpa lemak untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama.

10. Bersantai di gimnasium

Luangkan masa anda di gim dengan anggapan bahawa semakin lama anda bersenam semakin baik adalah salah tanggapan yang paling biasa. Sesi senaman yang baik tidak perlu memakan masa berjam-jam. Tambahan lagi, anda sebenarnya tidak menjadi lebih baik semasa bersenam; Anda menjadi lebih baik antara senaman anda.

Anda mesti pulih untuk memaksimumkan kesan latihan anda. Pemakanan dan rehat yang optimum antara sesi latihan, itulah cara anda memperoleh hasil yang optimum. Pastikan jumlah berat dan jumlah set yang diarahkan pada tujuan anda, tetapi umumnya cuba lakukan hanya 12 hingga 15 pengulangan, dan tidak lebih dari dua hingga tiga set setiap sesi latihan. Lebih dari itu anda akan membuang masa di gimnasium.

11. Anda tidak cukup rehat

Peminat gimnasium sering terjebak dengan dilema bersenam terlalu lama dan terlalu banyak. Sebenarnya, ini bukan sahaja dapat membatalkan matlamat asal anda tetapi juga menimbulkan bahaya yang berpotensi. Rehat sama pentingnya dengan senaman.

Kekurangan rehat meningkatkan risiko kecederaan kerana badan tidak pulih dengan betul dan ada juga risiko kesihatan kerana memaksa badan untuk bekerja melebihi had yang boleh ditoleransi. Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, keletihan, penurunan stamina dan kekuatan, dan juga kematian.

Berapa banyak rehat yang anda perlukan bergantung pada usia, tahap kecergasan, dan jumlah latihan anda. Cuba latih setiap kumpulan otot utama dua hingga tiga hari seminggu dan rehat "cuti" 48 jam antara sesi gim, seperti yang disyorkan oleh American College of Sports Medicine.

x