Cardio tidak boleh dilakukan terlalu kerap, mengapa?

Latihan kardio, atau lebih dikenali sebagai aerobik, adalah jenis aktiviti fizikal untuk menguatkan jantung dan paru-paru. Apabila otot jantung dan paru-paru kuat, darah segar akan dipam lebih banyak dan lebih cepat sehingga lebih banyak oksigen dapat mengalir ke setiap sel otot. Ini membolehkan badan membakar lebih banyak simpanan lemak.

Itulah sebabnya senamrobik adalah yang paling dipilih untuk membantu menurunkan berat badan. Contoh latihan kardio adalah berjalan kaki, berjoging, dan berenang. Namun, itu tidak bermakna anda boleh melakukan latihan berlebihan hanya kerana anda tergoda untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Kekerapan senamrobik sebenarnya berubah menjadi simalakama buah yang berbahaya bagi kesihatan.

Tubuh boleh mengalami tekanan jika anda terlalu kerap menggunakan kardio

Pada dasarnya, segala jenis aktiviti fizikal yang dilakukan secara berlebihan boleh membahayakan kesihatan. Termasuk latihan kardio yang tujuan awalnya adalah menjaga kecergasan dan menurunkan berat badan.

Sebabnya, badan memerlukan masa untuk berehat untuk pulih dari tekanan fizikal setelah terpaksa terus bekerja keras. Ia dicirikan oleh pelepasan hormon stres kortisol sebaik sahaja selesai latihan.

Sekiranya sesi senaman anda terlalu lama atau terlalu kerap, tubuh akan menghasilkan lebih banyak hormon kortisol. Peningkatan hormon stres kortisol selepas bersenam akan menyebabkan tubuh menuju ke tahap katabolik. Tahap katabolik adalah fasa di mana banyak tisu badan akhirnya rosak akibat proses pemecahan.

Anda lihat, kebanyakan latihan kardio (terutama berlari) membuat badan melakukan pergerakan yang sama berulang kali untuk jangka masa tertentu. Ini meningkatkan risiko bahawa tisu otot dan tendon (perekat) di bahagian anggota badan mula mengalami air mata yang sangat kecil yang akhirnya mengakibatkan kerosakan serat otot. Bayangkan sehelai kain nipis yang mula terkoyak dan hancur jika anda menggosoknya berulang kali.

Sekiranya pergerakan berulang ini berterusan selagi tisu badan anda belum pulih sepenuhnya, apa yang berlaku ialah sistem kekebalan tubuh akan memulakan proses keradangan yang berlebihan, meningkatkan risiko kerosakan tisu lebih lanjut dan meluas.

Cardio terlalu kerap tidak baik untuk jantung

Latihan kardio adalah aktiviti fizikal yang baik untuk latihan kecergasan jantung. Tetapi sebenarnya, senamrobik terlalu kerap sebenarnya akan membahayakan kesihatan jantung.

Prinsipnya sama seperti di atas. Jantung pada dasarnya terdiri daripada otot dan serat halus yang sentiasa berfungsi tanpa henti untuk mengepam darah segar ke seluruh badan. Apabila anda terus berlari atau berenang tanpa mengetahui rehat, ini bermakna jantung anda akan terus bekerja lebih keras untuk mengepam lebih cepat.

Secara beransur-ansur, serat otot jantung akan pecah dan mengalami air mata mikroskopik, seperti pada otot kaki yang digunakan untuk berlari secara berlebihan. Air mata ini akhirnya akan melemahkan kerja hati.

Koyakan otot jantung akibat senaman yang kuat juga boleh memberi kesan jangka panjang. Salah satunya adalah penurunan daya tahan badan dalam melakukan aktiviti. Ini bermaksud tidak mustahil anda akan cepat letih walaupun anda tidak melakukan aktiviti yang terlalu banyak. Kemungkinan terburuk adalah kegagalan jantung spontan.

Apakah tanda-tanda jika saya mempunyai kardio terlalu banyak?

Sekiranya anda mengalami perkara-perkara berikut, mungkin sudah tiba masanya untuk berhenti bersenam sebentar dan rehatkan badan anda sehingga anda merasa sihat semula.

Tiada penurunan berat badan. Latihan kardio harus berkesan untuk menurunkan berat badan. Tetapi apabila berlebihan, kesan ini tidak lagi dapat dirasakan atau bahkan berat badan meningkat kerana badan anda telah menjadi kebal.
Badan terasa lembut, tidak menjadi lebih berotot - Proses katabolik yang disebabkan oleh terlalu banyak kardio bukan sahaja menyebabkan kerosakan tisu lemak tetapi juga tisu otot. Tubuh anda mungkin kelihatan lebih kurus, tetapi itu juga bermakna anda kehilangan jisim otot.
Rasa letih sepanjang masa - Peningkatan hormon stres kortisol dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur keseimbangan tenaga.
Rasa bosan dengan bersenam - Berolahraga tepu adalah tanda paling biasa bahawa anda berlebihan.

Bagaimana cara memperbaiki rutin kardio saya?

1. Bersilih ganti dengan jenis sukan yang lain

Sekiranya anda masih mahukan kardio, anda harus mengurangkan intensiti buat sementara waktu dan berselang-seli dengan jenis latihan otot (latihan kekuatan). Contohnya, mengangkat beban, pull-up, push-up, atau squats.

Latihan kekuatan berguna untuk meningkatkan metabolisme badan sekali lagi sambil membantu meningkatkan jisim otot yang telah hilang akibat fasa katabolik.

Mengubah jenis senaman sesekali juga mengelakkan bahagian badan yang mengalami kecederaan ringan atau kerosakan akibat kardio yang semakin teruk. Lebih-lebih lagi, latihan kekuatan seperti mengangkat berat secara khusus akan menguatkan otot dan sendi sehingga lebih tahan terhadap kerosakan.

Di samping itu, latihan otot cenderung dilakukan secara perlahan. Ini bermaksud bahawa tekanan yang dialami oleh badan cenderung kurang daripada latihan kardio yang dilakukan pada intensiti yang lebih tinggi.

2. Rehat adalah penting

Namun, memaksa untuk terus bersenam juga tidak baik. Sekiranya motivasi latihan anda mulai menurun atau anda merasa lebih mudah letih setelah bersenam, ini adalah tanda anda terlalu banyak bersenam.

Sebaiknya berhenti sejenak untuk memberi masa badan anda untuk sembuh sebelum mula bersenam semula. Badan anda juga perlu menambah nutrien yang hilang begitu banyak semasa bersenam.