Isi kandungan:
- Jenis lemak baik
- 1. Asid lemak tak jenuh tunggal
- 2. Asid lemak tak jenuh ganda
- Jenis lemak yang buruk
- 1. Lemak tepu
- 2. Lemak trans
- Mengapa makanan berlemak meningkatkan kolesterol?
Mungkin anda tahu jenis lemak dengan nama jenis lemak baik dan lemak buruk. Namun, tahukah anda jenis lemak apa yang disebut baik dan buruk? Secara amnya, kita mengenal pasti lemak dengan makanan bergoreng dan berminyak. Kita juga tahu lemak dalam daging dan banyak makanan lain yang mengandungi pelbagai jenis lemak. Lemak juga dibuat oleh badan daripada kelebihan kalori yang ada.
Jenis lemak baik
Lemak yang baik biasanya terdapat dalam lemak tak jenuh. Jenis lemak tak jenuh ini dapat dijumpai dalam bentuk cair pada suhu bilik, seperti minyak zaitun, minyak kacang tanah dan minyak jagung. Asid lemak tak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah, mengurangkan keradangan, dan menstabilkan irama jantung.
Jenis lemak baik termasuk:
1. Asid lemak tak jenuh tunggal
Jenis lemak ini terdapat dalam pelbagai makanan dan minyak, seperti alpukat, minyak zaitun, minyak canola, dan kacang-kacangan, seperti kacang almond dan kacang hazel. Asid lemak ini membantu mengekalkan tahap kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan makanan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa asid lemak ini berguna untuk mengawal kadar insulin dan kadar gula dalam darah yang akan mengurangkan risiko diabetes mellitus jenis 2.
2. Asid lemak tak jenuh ganda
Jenis lemak ini terdapat dalam banyak makanan yang ditanam, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, dan juga terdapat dalam minyak sayuran. Asid lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan makanan tinggi asam lemak tak jenuh ganda dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, sehingga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes mellitus jenis 2.
Terdapat dua jenis asid lemak tak jenuh ganda, iaitu asid lemak omega-3 dan asid lemak omega-6. Omega-3 dan omega-6 tidak dapat dihasilkan oleh tubuh jadi ia mesti diperoleh dari makanan. Asid lemak omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit jantung koronari. Omega-3 dapat dijumpai dalam berbagai jenis ikan, termasuk salmon, tuna, makarel, sardin, dan ikan haring. Sumber omega-3 lain, iaitu minyak canola, minyak kacang soya, dan kacang-kacangan. Sementara itu, asid lemak omega-6 terdapat dalam beberapa kacang dan minyak sayuran, seperti minyak jagung.
Jenis lemak yang buruk
Lemak buruk dapat diperoleh oleh tubuh daripada lemak tepu dan trans. Lemak yang mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi atau mengandungi lemak trans terdapat dalam bentuk pepejal pada suhu bilik. Oleh itu, mereka biasanya disebut sebagai lemak padat. Sumber lemak ini terdapat dalam lemak daging, mentega dan marjerin.
Jenis lemak jahat yang mesti kita kurangkan ialah:
1. Lemak tepu
Lemak tepu terdapat dalam makanan, seperti daging merah, ayam, produk tenusu, seperti keju dan ais krim, santan, mentega, dan marjerin. Lemak tepu dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Kolesterol jenis ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes mellitus jenis 2.
2. Lemak trans
Lemak jenis ini biasanya terdapat dalam makanan dalam jumlah kecil, seperti daging dan produk tenusu. Sebilangan besar lemak trans boleh didapati dalam makanan goreng. Makanan yang melalui proses menggoreng mengandungi lemak trans kerana minyak sayuran yang digunakan untuk menggoreng menjalani proses hidrogenasi separa yang mengakibatkan lemak trans dalam makanan ini. Penghidrogenan separa lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan mengurangkan kadar kolesterol HDL. Oleh itu, makan terlalu banyak makanan bergoreng boleh membahayakan kesihatan. Lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Pengambilan lemak trans dianjurkan tidak lebih daripada 2% tenaga yang diperoleh daripada makanan.
Sekiranya anda ingin menurunkan risiko penyakit jantung, anda harus mengurangkan pengambilan lemak anda dan mengganti pengambilan lemak tepu anda dengan pengambilan lemak tak jenuh. Ini bertujuan untuk mengurangkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Mengapa makanan berlemak meningkatkan kolesterol?
Terdapat dua jenis kolesterol dalam badan, iaitu lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) atau biasa disebut sebagai kolesterol jahat dan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) atau yang disebut kolesterol baik. Terlalu banyak kolesterol LDL dalam darah boleh menyebabkan penumpukan lemak di arteri. Ini dapat menyekat aliran darah ke jantung dan otak, meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Berbeza dengan kolesterol LDL, kolesterol HDL mempunyai kesan positif pada tubuh. Kolesterol ini akan mengambil lebihan kolesterol dalam badan dan menyebarkannya ke hati untuk dibuang.
Tahap kolesterol darah sangat dipengaruhi oleh lemak yang anda makan. Kolesterol kebanyakannya dihasilkan di hati dari pelbagai jenis lemak yang anda makan. Jadi, jika anda makan terlalu banyak makanan yang mengandungi lemak trans, kadar kolesterol LDL anda akan meningkat. Jenis lemak yang kita makan mempengaruhi jumlah kolesterol HDL dan LDL dalam darah.
Sebenarnya, kolesterol diperlukan oleh tubuh untuk pelbagai fungsi, termasuk untuk pencernaan lemak, vitamin D, dan hormon, seperti testosteron dan estrogen. Kolesterol juga merupakan komponen membran sel dan myelin untuk melindungi sel saraf anda. Oleh itu, tubuh masih memerlukan kolesterol dalam jumlah yang mencukupi untuk menjalankan fungsinya. Walaupun, tubuh dapat menghasilkan kolesterol sendiri mengikut keperluannya.
