Menyedari kesan afterburn, ketika tubuh membakar kalori setelah bersenam

Selepas bersenam, ada kesan jangka selepas terbakar. Istilah ini agak biasa bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, anda perlu mengetahuinya untuk memahami dan memaksimumkan kesan yang satu ini. Sebabnya, faham selepas terbakar sangat berguna, terutama bagi mereka yang fokus menurunkan berat badan. Untuk maklumat lebih lanjut, berikut adalah ulasannya.

Apa kesannya selepas terbakar selepas bersenam?

Hanya meletakkan, selepas terbakar adalah kalori yang terus dibakar setelah anda berhenti bersenam. Sebabnya, badan bukan sahaja membakar kalori ketika anda bersenam, malah selepas itu. Cara ini dilakukan oleh badan bukan tanpa tujuan.

Semasa anda bersenam, badan anda membakar banyak kalori. Jadi, agar anda tidak "terkejut" kerana anda tiba-tiba berhenti, badan anda akan terus membakar kalori setelah anda selesai bersenam. Pembakaran sisa juga digunakan untuk menyejukkan kembali suhu badan dan mengatasi perubahan hormon setelah bersenam.

Dari segi saintifik, kesan afterburn juga dipanggil penggunaan oksigen berlebihan selepas latihan (EPOC). Ringkasnya, EPOC adalah jumlah oksigen yang diperlukan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan rehat. Ketika anda berehat setelah bersenam, badan anda akan melalui beberapa fasa, iaitu:

Mengembalikan tahap oksigen
Menyingkirkan asid laktik
Membaiki otot dan memulihkan tahap ATP (molekul yang memberikan tenaga kepada tubuh untuk aktiviti seperti bersenam)

Dikutip dari Healthline, penyelidikan menunjukkan bahawa tahap EPOC tertinggi muncul selepas bersenam. Keadaan ini akan berterusan untuk jangka masa yang panjang, iaitu sekitar 38 jam.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa semakin kuat latihan, semakin banyak kalori yang dibakar selepas itu untuk mengembalikan badan ke keadaan rehat. Walau bagaimanapun, sukar untuk mengira jumlah kalori yang tepat yang dihasilkan dari selepas makan kerana setiap orang bertindak balas secara berbeza terhadap latihan intensiti tinggi. Ini dipengaruhi oleh faktor kecergasan, jantina, usia, tempoh, dan intensiti latihan.

Jenis senaman yang memaksimumkan kesan selepas terbakar

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah sukan yang dapat merangsang EPOC yang lebih tinggi kerana anda menggunakan lebih banyak oksigen dalam prosesnya. Oleh itu, diperlukan sejumlah besar oksigen untuk diganti setelah bersenam.

Anda boleh melakukan senaman intensiti mengikut kehendak dan kemampuan anda. Lakukan senaman ini selama 25 minit supaya pembakaran kalori selepas latihan dapat dimaksimumkan. Berikut adalah jenis latihan intensiti tinggi yang boleh anda lakukan bersama panduan:

Berbasikal

Berbasikal adalah sukan yang melatih sistem ketahanan badan dan jantung serta saluran darah. Sukan ini boleh memberi kesan selepas terbakar yang cukup tinggi jika dilakukan dengan teknik selang dengan peraturan berikut:

Minit 0-10: Memanaskan badan di jalan rata, meningkatkan kelajuan perlahan.
10-12 minit: Cuba berbasikal sambil mengangkat pantat anda dari tempat duduk dalam kedudukan separuh berdiri.
12-14 minit: Duduk dan menunggang dengan senang.
14-18 minit: Semasa duduk, mengayuh dengan kelajuan tinggi setiap 30 saat.
18-19 minit: Kembalikan kelajuan ke normal.
Minit 20-23: Meningkatkan kelajuan, mengayuh basikal selama 30 saat berdiri dan 30 saat duduk bergantian.
23-25 minit: Pedal dengan cepat selama 30 saat sambil duduk dan biarkan selama 30 saat tanpa mengayuh.
25-30 minit: Sejukkan, pedal dengan senang.

Selang pecut

Selang pecut telah terbukti dapat membakar lemak badan yang sangat tinggi. Selain itu, jenis senaman ini juga membantu meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan jantung dan saluran darah. Sprint juga merupakan kaedah yang berkesan untuk mencetuskan kesan selepas terbakar secara maksimum setelah bersenam. Untuk melakukan ini, ikuti langkah berikut:

Mulakan dengan berjoging selama 5 minit.
Lari dengan kelajuan tinggi selama 30 saat.
Pulihkan dengan berjalan perlahan atau berjalan selama 60-90 saat.
Ulangi langkah 1-3 selama 20 minit berikutnya.

Dengan latihan HIIT, badan anda akan membakar lebih banyak kalori, baik semasa dan selepas bersenam. Namun, kerana latihan ini sangat sukar, lakukan 1-2 kali seminggu.