Lemak sayur tidak selalu lebih sihat daripada lemak haiwan & lembu; hello sihat

Ramai yang mengatakan bahawa jangan makan ini atau tidak memakannya, kerana ia berlemak. Memang betul kita harus membatasi lemak dalam badan, tetapi adakah kita harus membuang semua lemak dalam makanan kita?

Tentu tidak, sebenarnya seperti nutrien makro, protein dan karbohidrat lain, lemak juga diperlukan oleh tubuh untuk melakukan pelbagai fungsi. Lemak berperanan dalam membantu metabolisme vitamin larut lemak, iaitu A, D, E, K yang biasanya disimpan di dalam hati. Selain itu, lemak juga berperanan untuk menggantikan karbohidrat sebagai sumber tenaga ketika karbohidrat habis. Pelbagai pembentukan hormon juga bergantung pada tahap lemak di dalam badan. Oleh itu, tidak menjadi masalah jika kita makan makanan berlemak. Walau bagaimanapun, ia mesti dipertimbangkan jumlah dan jenis lemak yang dimakan.

Berdasarkan sumbernya, lemak dibahagikan kepada dua kumpulan, iaitu lemak sayuran yang berasal dari tumbuhan dan lemak haiwan yang berasal dari haiwan. Kedua-dua jenis ini mempunyai pelbagai jenis dan komposisi lemak. Jadi, mana yang lebih baik antara lemak sayuran dan lemak haiwan?

Apa yang terkandung dalam lemak haiwan?

Berikut adalah jenis lemak yang dihasilkan dari sumber makanan haiwan:

Lemak tepu

Lemak tepu terdapat dalam daging lembu, daging kambing, ayam dengan kulit, marjerin, keju, dan pelbagai produk tenusu lain. Sekiranya anda mengambil terlalu banyak makanan yang mengandungi lemak tepu, ini akan meningkatkan tahap lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) atau lemak buruk. Lemak buruk ini menyebabkan penyumbatan saluran darah yang, jika terjadi secara berterusan, mengakibatkan pelbagai penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung koronari, strok, diabetes mellitus jenis 2, dan sebagainya. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan pengambilan maksimum 6% lemak tepu dari jumlah kalori dalam sehari.

Lemak trans

Lemak trans terkandung dalam beberapa sumber makanan dalam jumlah yang sedikit, tetapi lemak trans sebenarnya dihasilkan ketika melakukan proses memasak, seperti menggoreng atau memanaskan marjerin. Sama seperti lemak tepu, lemak trans yang berlebihan meningkatkan kadar LDL atau lemak buruk dan menurunkan kadar HDL atau lemak yang baik di dalam badan. Ini boleh menyebabkan pelbagai penyakit jantung dan saluran darah.

Asid lemak omega-3

Satu lagi jenis lemak yang dihasilkan dari sumber makanan haiwan adalah asid lemak omega 3. Tidak seperti lemak trans dan lemak tepu, omega-3 sangat bermanfaat untuk kesihatan, yang berperanan dalam meningkatkan kemampuan kognitif, menjaga kesihatan sistem saraf, dan mengurangkan tahap lemak jahat dalam darah. Asid lemak omega-3 terdapat dalam salmon, tuna dan halibut. Oleh itu, disarankan untuk mengambil ikan ini 2 kali seminggu agar keseimbangan lemak dalam badan terjaga.

Apa yang terkandung dalam lemak sayuran?

Berikut adalah jenis lemak yang terdapat dalam sumber makanan berasaskan tumbuhan:

Lemak tepu dalam sumber makanan berasaskan tumbuhan

Makanan sumber sayur-sayuran juga menghasilkan beberapa jenis lemak, dalam bentuk minyak. Beberapa minyak berasaskan tumbuhan juga mengandungi banyak lemak tepu, seperti minyak sawit. Dan, jika anda mengambil terlalu banyak minyak ini, kesannya akan sama dengan memakan makanan sumber protein yang mengandungi lemak tepu, yang menyebabkan pelbagai penyakit jantung.

Lemak mono dan tak jenuh ganda

Walaupun terdapat beberapa jenis sumber makanan nabati yang menghasilkan lemak tepu, kebanyakan minyak nabati mengandungi lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, minyak jagung, minyak badam, dan minyak biji bunga matahari. Terdapat dua jenis lemak tak jenuh, iaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Kedua-dua lemak tak jenuh bermanfaat untuk menjaga kesihatan jantung dan mencegah pengumpulan lemak di saluran darah kerana meningkatkan kadar lemak baik dalam tubuh.

Jadi, lemak haiwan atau lemak sayuran lebih sihat?

Sebenarnya, sama ada lemak itu baik atau tidak bergantung pada jenis lemak itu sendiri, bukan berdasarkan asal lemak. Walaupun benar bahawa jenis lemak yang baik untuk tubuh kebanyakan terdapat dalam sumber makanan sayuran daripada makanan haiwan, namun beberapa sumber makanan sayuran mengandungi lemak yang tidak baik untuk tubuh, iaitu lemak tepu dan lemak trans. Jadi, yang perlu anda pilih sebagai sumber lemak yang baik adalah makanan yang mengandungi lemak tak jenuh dan asid lemak omega-3 dan elakkan makanan yang mengandungi lemak tepu tinggi.

Jawatankuasa Pemakanan Persatuan Jantung Amerika memberikan cadangan untuk makan makanan yang mengandungi lemak, seperti berikut:

Ambil kira-kira 25 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori dalam sehari dari ikan, minyak zaitun, minyak jagung, dan kacang-kacangan.
Hadkan jumlah lemak tepu hingga maksimum 6% daripada jumlah kalori dalam sehari. Sekiranya dalam satu hari anda harus mengonsumsi 2000 kalori, maka makanan yang mengandung lemak tepu tidak boleh dimakan lebih dari 16 gram.
Hadkan lemak trans hanya 1% sehari dan jika keperluan kalori dalam sehari adalah 2000 kalori, maka anda tidak boleh mengambil lebih dari 2 gram lemak trans.
Tingkatkan penggunaan lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan asid lemak omega 3.