Petua

Akhir-akhir ini, pertandingan larian sering diadakan, terutamanya di bandar-bandar besar, salah satunya adalah menjalankan maraton 5K. Berlari maraton 5K adalah sukan larian jarak jauh dengan jarak sekitar 5000 meter. Bukan hanya atlet, pertandingan ini juga diikuti oleh banyak pemula yang baru sahaja berusaha untuk berlari. Walaupun jaraknya tidak sejauh jenis maraton lain, anda masih perlu membuat pelbagai persiapan sebelum menyertai perlumbaan 5k.

Latihan sebagai persediaan untuk maraton 5K

Berlari adalah jenis sukan berimpak tinggi yang jika tidak dilakukan dengan teliti dan tanpa persiapan akan mengakibatkan kecederaan kepada anda. Bukan sahaja kaki bergerak, organ tubuh yang penting seperti jantung juga akan bekerja lebih keras ketika berlari.

Oleh itu, diperlukan persiapan terlebih dahulu sebelum anda memutuskan untuk menyertai maraton 5K, terutamanya jika ini adalah kali pertama anda melakukannya.

Tidak hanya latihan untuk meningkatkan sejauh mana anda dapat berlari, rutin senaman juga harus disertai dengan sukan lain seperti berenang, berbasikal, atau sukan yang dapat meningkatkan stamina anda.

Untuk menjadikan latihan lebih mudah dan konsisten, anda mungkin memerlukan jadual latihan khas sebagai persediaan untuk maraton 5K anda. Jumlah masa dan intensiti yang diperlukan untuk setiap orang akan berbeza-beza, bergantung pada tahap kecergasan dan pengalaman masa lalu.

Anda boleh mula bersenam dengan berlari 3-4 kali seminggu. Apabila anda sudah terbiasa, anda dapat meningkatkan jarak larian anda sedikit. Sekiranya anda seorang pemula, anda tidak perlu berlari dengan pantas sepenuhnya. Berlari dengan kadar yang anda selesa. Berhenti dengan segera apabila anda mula merasa kehabisan nafas.

Ingatlah untuk memanaskan badan dan meregangkan terlebih dahulu supaya otot anda tidak kaku ketika anda berlari. Selepas itu, mulakan dengan melakukan berjoging sehingga anda bersedia berlari lebih pantas.

Untuk sepanjang hari dalam seminggu, gunakan untuk berehat atau lakukan latihan lain yang dapat meningkatkan kekuatan anda.

Berikut ini adalah jadual latihan untuk mempersiapkan maraton 5K yang boleh diikuti mengikut kemampuan yang anda miliki.

1. Jadual latihan persiapan maraton 5K untuk pemula

Bagi anda yang baru bermula, anda boleh mula melaksanakan corak latihan ini kira-kira dua bulan atau 7-8 minggu sebelum menjalankan maraton 5K. Jadual berikut disediakan oleh seorang Olympian, Jeff Galloway, terutama untuk pemula.

Isnin: berlari atau berjalan kaki selama 30 minit
Selasa: 30 minit berjalan kaki
Rabu: berlari atau berjalan kaki selama 30 minit
Khamis: 30 minit berjalan kaki
Jumaat: Rehat
Sabtu: berlari atau berjalan kaki sejauh 4,000 meter
Ahad: berehat atau boleh diisi dengan sukan lain

Anda boleh menyesuaikan jarak berjalan pada hari Sabtu dan menambah sedikit demi sedikit.

2. Jadual latihan maraton 5K pertengahan

Sekiranya anda biasa berlari dan mahukan latihan yang lebih sengit sebagai persediaan untuk maraton anda, anda boleh mengikuti jadual ini selama 5-8 minggu. Berikut adalah jadual latihan 5K pertengahan.

Isnin: latihan kekuatan dengan sukan lain 30-40 minit
Selasa: larian 30 minit
Rabu: latihan kekuatan dengan 30 minit latihan atau rehat
Khamis: berlari 5000 meter, 4 minit dengan kelajuan penuh bergantian 2 minit dengan kelajuan sederhana
Jumaat: rehat
Sabtu: larian 7000-8000 meter
Ahad: berlari dengan kelajuan cahaya 5000 meter

3. Jadual latihan maraton 5K untuk peringkat lanjutan

Jadual ini mungkin sesuai untuk anda yang biasa berlari 5000 m sekurang-kurangnya sekali seminggu. Anda boleh menggunakan jadual ini empat minggu sebelum perlumbaan.

Isnin: latihan kekuatan dengan sukan lain 30-45 minit
Selasa: larian 30 minit
Rabu: berlari dengan kelajuan sederhana sejauh 5000-7000 meter
Khamis: berlari 5000 meter, 5 minit dengan kelajuan penuh 3-5 kali sehingga melengkapkan 5000 meter
Jumaat: rehat
Sabtu: larian 10,000-12,000 meter
Ahad: berlari dengan kelajuan cahaya 5000 meter

Keseluruhan jadual latihan untuk penyediaan maraton 5K di atas masih boleh diubah dan disesuaikan dengan kesibukan yang anda ada. Di tengah-tengah latihan ini, anda juga dapat menambahkan variasi pergerakan berjalan seperti mengangkat lutut, melakukan tendangan, dan melompat. Untuk lebih optimum, gabungkan dengan latihan berat badan lain seperti setinggan atau tolakan.

Perkara yang perlu dilakukan sebelum menjalankan maraton 5K

Persediaan secara fizikal untuk perlumbaan berlari sudah tentu tidak cukup hanya dengan berlatih. Anda juga harus memastikan bahawa badan anda benar-benar sihat dan tidak ada masalah. Oleh itu, berikut adalah pelbagai perkara yang harus anda lakukan sebelum menjalankan maraton:

Makan makanan yang sihat. Tingkatkan pengambilan makanan yang mengandungi banyak nutrien baik seperti karbohidrat kompleks, lemak sihat, dan protein. Hadkan pengambilan gula dan alkohol.
Makan pada waktu yang tepat. Perkara ini sangat penting pada D-Day perlumbaan. Makan beberapa jam sebelum berlari supaya anda tidak menyebabkan masalah yang mengganggu kelancaran anda.
Sentiasa memanaskan dan menyejukkan badan. Anda sekurang-kurangnya harus melakukan ini selama 5 minit sebelum dan selepas berjalan.
Rehat yang mencukupi. Biarkan satu hari berehat sepenuhnya tanpa melakukan senaman. Sekiranya anda merasa tidak sihat, tambahkan satu hari lagi untuk berehat dari jadual anda. Kurangkan intensiti latihan selama seminggu sebelum perlumbaan.
Minum banyak air. Badan anda mengeluarkan banyak cecair semasa bersukan berimpak tinggi termasuk berlari. Oleh itu, minum air secukupnya akan menjadikan badan anda sentiasa terhidrat.
Gunakan pakaian yang betul. Jangan memakai pakaian yang terlalu ketat, pakai pakaian yang lebih longgar sehingga anda dapat bergerak dengan lebih bebas.

Ingatlah bahawa salah satu perkara yang paling penting ketika anda berlatih adalah tidak terlalu fokus pada minda dan matlamat anda untuk memenangi maraton 5K. Manfaatkan latihan ini untuk kesan jangka panjang seperti menjaga kesihatan, meningkatkan kekuatan, dan memperbaiki postur tubuh.

Lakukan senaman ini dengan perlahan dan jangan memaksa badan anda untuk berlatih terlalu keras. Berhenti apabila anda mula merasa letih dan tidak sihat.