Mengapa badan kita memerlukan pengambilan kalsium? ini jawapannya!

Anda mungkin menganggap kalsium hanya untuk tulang, tetapi sebenarnya kalsium dapat memberi manfaat kepada tubuh anda dengan banyak cara. Kalsium penting untuk gigi anda, pembekuan darah, mengatur pengecutan otot dan degupan jantung. Kalsium adalah sesuatu yang anda perlukan sejak lahir sehingga anda mencapai usia tua. Mari kita perhatikan lebih dekat apakah faedah kalsium.

Apakah peranan kalsium dalam badan saya?

Kalsium adalah mineral penting yang kita perlukan agar badan kita berfungsi dengan baik. Berikut adalah fungsi utama kalsium dalam badan kita:

Tulang: Tulang kita selalu berliang dan akan tumbuh semula. Kalsium diperlukan untuk membina semula tulang anda.
Hati: Kalsium mengawal pengecutan jantung yang mengepam darah ke seluruh badan dan juga membuat jantung anda berdegup lebih kerap.
Saraf: Kalsium boleh bertindak sebagai ubat penenang semula jadi yang menenangkan sistem saraf dan melegakan kesakitan.
Pembekuan darah: Kalsium mencetuskan kejadian rantai yang membuat platelet, komponen darah kita yang menghentikan pendarahan.

Kira-kira 99% kalsium dari badan kita terdapat di tulang dan gigi. Semasa kita muda, kita menambah jumlah kalsium dalam badan kita sehingga kita mencapai usia 20-25 tahun. Pada masa itu, tahap kalsium dalam badan akan mencapai jisim puncaknya.

Seiring bertambahnya usia, kadar kalsium semula jadi mulai menurun. Sebab penurunan semula jadi adalah kerana ia dilepaskan dari badan melalui peluh, sel kulit, dan kotoran. Sebagai tambahan, seiring bertambahnya usia wanita, penyerapan kalsium cenderung menurun seiring penurunan kadar estrogen.

Penyerapan kalsium boleh berbeza-beza bergantung pada bangsa, jantina, dan usia. Mereka yang menjalani diet rendah kalsium sebelum mereka mencapai usia 20 atau 25 tahun berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis. Mengambil suplemen kalsium dapat membantu tulang anda kembali dengan baik dan kekal kuat.

Di dalam badan kita, tulang mempunyai kalsium yang paling banyak kerana ia berfungsi sebagai takungan kalsium, dan siap dilepaskan apabila badan anda memerlukannya.

Berapa banyak kalsium yang kita perlukan?

Institut Perubatan telah menentukan jumlah pengambilan kalsium. Memenuhi jumlah ini dalam diet anda sangat digalakkan. Dalam beberapa kes, anda mungkin perlu mengambil suplemen kalsium untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi untuk menjaga kesihatan tulang anda. Bergantung pada keadaan kesihatan anda, doktor anda mungkin mengesyorkan dos yang lebih tinggi.

0-6 bulan: 200 mg
7-12 bulan: 260 mg
1 - 3 tahun: 700 mg
4 - 8 tahun: 1,000 mg
9-13 tahun: 1.300 mg
14-18 tahun: 1.300 mg
19-50 tahun: 1,000 mg
51-70 tahun: 1,000 mg
71+ tahun: 1,200 mg

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), wanita hamil disarankan untuk memenuhi pengambilan kalsium sekitar 1,500 hingga 2,000 mg sehari, bermula dari minggu ke-20 kehamilan hingga akhir kehamilan. Ini untuk mengelakkan pra-eklampsia, keadaan yang berkembang semasa kehamilan yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan berpotensi membahayakan bayi.

Tahap pengambilan atas yang boleh ditoleransi (UL) adalah jumlah tertinggi yang boleh diambil oleh kebanyakan orang dengan selamat. Untuk kalsium, iaitu 2.500 mg / hari untuk orang dewasa dan kanak-kanak berumur lebih dari 1 tahun.

Secara amnya, lebih baik mengambil makanan tambahan kalsium dengan makanan. Untuk penyerapan yang lebih baik, anda tidak boleh mengambil lebih daripada 500 mg sekaligus.

Anda boleh membahagikan dos yang lebih besar sepanjang hari, biasanya tiga kali sehari dengan makan. Agar tubuh dapat menggunakan kalsium dengan betul, anda juga perlu mendapatkan cukup vitamin D.

Siapa yang harus mempertimbangkan suplemen kalsium?

Walaupun anda makan makanan yang sihat dan makanan yang seimbang, anda mungkin sukar mendapatkan kalsium yang mencukupi jika anda:

Ikuti diet vegan
Mempunyai intoleransi laktosa dan sekatan terhadap produk tenusu
Mengonsumsi sejumlah besar protein atau natrium, yang boleh menyebabkan tubuh anda mengeluarkan lebih banyak kalsium
Menghidap osteoporosis
Menerima rawatan jangka panjang dengan kortikosteroid
Mempunyai penyakit usus atau pencernaan tertentu yang mengurangkan kemampuan anda menyerap kalsium, seperti penyakit radang usus atau penyakit seliak
Wanita hamil yang sekurang-kurangnya pada minggu ke-20 kehamilan.

Dalam keadaan ini, anda boleh menggunakan suplemen kalsium untuk membantu memenuhi keperluan kalsium anda. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda untuk menentukan suplemen kalsium yang tepat untuk anda.

Di mana saya boleh mendapatkan kalsium?

Tubuh anda tidak dapat membuat kalsium jadi anda perlu mendapatkannya dari sumber lain. Anda boleh mendapatkan kalsium melalui makanan tambahan atau makanan. Kalsium boleh didapati dalam pelbagai makanan, termasuk:

Produk tenusu, seperti keju, susu dan yogurt
Sayuran berdaun hijau gelap, seperti brokoli dan kangkung
Ikan dengan tulang yang lembut dan boleh dimakan, seperti sardin dan salmon kalengan
Makanan dan minuman yang diperkaya dengan kalsium, seperti produk soya, bijirin dan jus buah, dan pengganti susu.

Badan anda tidak dapat menyerap banyak kalsium dalam satu masa. Jadi, makanan mungkin lebih sesuai untuk penyerapan kalsium berbanding makanan tambahan. Anda memerlukan vitamin D untuk penyerapan kalsium.

Sebilangan besar makanan dan makanan tambahan yang kaya dengan kalsium mempunyai sejumlah kecil vitamin D, tetapi anda boleh mendapatkan vitamin D tambahan dari salmon, susu dan kuning telur. Anda juga boleh mendapatkan vitamin D dari produk yang diproses dan pendedahan cahaya matahari.