Cara mengira keperluan pemakanan harian yang mesti dipenuhi

Dalam keluarga besar anda, bukan sahaja usia mereka berbeza, tetapi mesti ada bentuk badan yang berbeza. Ada yang tinggi, ada yang sedikit gemuk, atau ada yang kelihatan normal. Selain itu, ada juga yang sangat aktif naik dan turun tangga dan senang bersenam, dan ada juga yang duduk di depan komputer riba sepanjang hari. Oleh itu, dengan keadaan yang berbeza ini, tentu saja keperluan nutrisi masing-masing juga berbeza.

Faktor apa yang membezakan keperluan pemakanan setiap orang?

Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, keperluan nutrisi adalah jumlah nutrien minimum yang diperlukan oleh setiap orang. Jumlah yang diperlukan ini berbeza-beza berdasarkan keadaan setiap badan.

Keperluan pemakanan setiap individu bergantung kepada beberapa faktor, iaitu umur, jantina, tahap aktiviti fizikal, berat badan dan tinggi badan.

Keperluan pemakanan sangat khusus untuk satu individu. Sebenarnya, kembar boleh mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza jika mereka mempunyai tahap aktiviti yang berbeza, serta berat dan ketinggian yang berbeza.

Cara mengira keperluan pemakanan anda

Keperluan pemakanan makro

Nutrien makro adalah nutrien yang sangat diperlukan oleh tubuh. Termasuk dalam kumpulan nutrien makro adalah karbohidrat, protein dan lemak.

Apabila berbicara mengenai keperluan pemakanan makro, biasanya ada istilah lain yang sering disebut, iaitu keperluan tenaga. Keperluan tenaga ini dapat dikira dengan formula untuk menganggarkannya, salah satunya adalah formula Harris Benedict.

Namun, anda tidak perlu bersusah payah menghitungnya dengan formula. Hello Sehat menyediakan Kalkulator Keperluan Kalori yang boleh anda gunakan secara praktikal.

Dengan memasukkan data mengenai tinggi badan, berat badan, jantina, usia, dan aktiviti fizikal anda, anda akan segera mengetahui keperluan tenaga anda.

Setelah mengetahui jumlah kalori yang anda perlukan, anda boleh membahagikannya kepada 3 nutrien makro:

1. Keperluan protein memerlukan 10-15% dari jumlah keperluan kalori anda. Kemudian, ubah menjadi gram sehingga anda dapat membayangkan berapa banyak yang anda perlukan. 1 gram protein bersamaan dengan 4 kalori.
2. Keperluan lemak ini memerlukan sebanyak 10-25% dari jumlah keperluan kalori anda. 1 gram lemak sama dengan 9 kalori.
3. Keperluan karbohidrat ini akan mengambil 60-75% daripada jumlah keperluan kalori anda. 1 gram karbohidrat bersamaan dengan 4 kalori

Contohnya, jika hasil dariKalkulator Keperluan Kalori Anda adalah 2000 kalori, kemudian:

1. Keperluan protein anda: 15% x 2000 kalori = 300 kalori. Diubah menjadi gram dengan membahagikan kalori protein dengan 4. Hasilnya ialah 75 gram protein.
2. Keperluan lemak anda: 20% x 2000 = 400 kalori. Ditukar kepada gram dengan membahagikan kalori lemak dengan 9. Hasilnya ialah 44 gram.
3. Keperluan karbohidrat anda: 65% x 2000 = 1300 kalori. Diubah menjadi gram dengan membahagikan kalori karbohidrat dengan 4. Hasilnya ialah 325 gram.

Kesimpulannya, keperluan kalori harian anda ialah 2000 kalori, dengan 325 gram karbohidrat, 75 gram protein, dan 44 gram lemak sehari.

Keperluan mikronutrien

Mikronutrien adalah nutrien yang sangat diperlukan oleh tubuh. Contoh mikronutrien termasuk kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium dan fosforus.

Keperluan untuk pemakanan mikro tidak dapat diperkirakan melalui formula seperti keperluan pemakanan makro, tetapi cukup dilihat berdasarkan kecukupannya. Ini kerana jumlah mikronutrien sangat kecil, terdapat banyak jenis, dan biasanya keperluannya relatif sama untuk setiap kumpulan usia.

Kecukupan mikronutrien dapat dilihat pada Kadar Kecukupan Nutrisi Indonesia (RDA) 2013 yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia.

Keperluan pemakanan setiap orang berbeza-beza, tetapi jangan membingungkannya kecukupan pemakanan

Apabila bercakap mengenai keperluan pemakanan, selalunya orang juga keliru dengan apa yang disebut kecukupan pemakanan. Seolah-olah ini adalah dua perkara yang sama. Sebenarnya, ini adalah konteks yang berbeza.

Kadar kecukupan pemakanan (RDA) adalah kecukupan rata-rata pemakanan harian untuk hampir semua orang yang sihat di sebuah negara.

Ini bermaksud, RDA digunakan sebagai penanda aras bagi nutrien rata-rata yang diperlukan oleh sekumpulan orang. Ia tidak menggambarkan keperluan pemakanan individu tertentu.

Kadar kecukupan pemakanan akan sama dalam satu kumpulan umur. Walau bagaimanapun, jumlah keperluan pemakanan tentu berbeza bagi setiap orang.

Sebagai contoh, dalam RDA, disyorkan bahawa jumlah protein untuk lelaki berusia 19-29 tahun adalah 63 gram. Ini bermaksud, jumlah protein rata-rata yang cukup besar bagi kebanyakan lelaki berusia 19-29 tahun di Indonesia adalah 63 gram.

Tetapi, jika anda mengira keperluan pemakanan protein berdasarkan kaedah yang disenaraikan sebelumnya, hasilnya pasti berbeza. Tidak pasti 63 gram, mungkin lebih kurang.

RDA biasanya lebih sering digunakan sebagai penanda aras dalam penyusunan rujukan label pemakanan. Anda biasanya akan menemui label ini pada bekas makanan di jadual maklumat pemakanan atau fakta pemakanan.

x