Latihan selepas melahirkan: kapan waktu yang tepat?

Bersenam adalah salah satu perkara yang penting dilakukan untuk menjaga kesihatan anda. Bagi wanita hamil, senaman dapat membantu menjaga kesihatan semasa hamil, mempermudah kelahiran anak, dan mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan. Senaman selepas melahirkan dapat membantu tubuh anda kembali sihat sebelum hamil. Tidak hairanlah, banyak ibu setelah melahirkan akan lebih aktif bersenam.

Ya, ini adalah cara yang sihat untuk membantu menurunkan berat badan selepas hamil. Namun, bilakah waktu yang tepat untuk bersenam setelah melahirkan?

Bilakah saya boleh mula bersenam setelah melahirkan?

Masa yang tepat ketika anda boleh mula bersenam setelah melahirkan sebenarnya bergantung pada keadaan dan kemampuan anda. Selagi anda menginginkannya dan doktor membenarkannya, maka tidak masalah jika anda ingin bersukan seminggu selepas melahirkan. Kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan latihan setelah melahirkan.

Biasanya wanita yang melahirkan secara normal dapat pulih lebih cepat daripada wanita yang melahirkan dengan pembedahan caesar. Oleh itu, wanita yang melahirkan secara normal lebih baik dapat mula bersenam beberapa hari selepas melahirkan. Sementara itu, wanita yang bersalin caesar boleh mengambil masa selama enam hingga lapan minggu setelah melahirkan sebelum mula bersenam.

Wanita yang banyak bersenam semasa hamil biasanya dapat mula berolahraga secepat mungkin setelah melahirkan. Latihan semasa kehamilan dapat membantu melancarkan proses persalinan, sehingga waktu pemulihan setelah melahirkan juga dapat berlangsung lebih cepat.

Sebilangan daripada anda mungkin perlu melakukan senaman selepas melahirkan secara beransur-ansur. Mulakan dari berjalan, kemudian tingkatkan kelajuan dan masa, dan kemudian cubalah pergerakan lain. Biasanya, ini kerana anda:

Tidak melakukan senaman secara berkala sebelum atau semasa kehamilan
Mengalami komplikasi semasa bersalin
Melahirkan melalui pembedahan caesar atau kelahiran normal dengan cara dibantu
Mengalami masalah kebocoran air kencing

Sukan apa yang boleh dilakukan setelah melahirkan?

Anda boleh mula bersenam secara beransur-ansur, bermula dari berjalan kaki. Anda hanya perlu melakukan latihan ini selama 20-30 minit setiap hari. Setelah anda merasa cukup bersedia, anda boleh mula melakukan sukan untuk melatih otot-otot dasar pelvis dan otot perut, seperti kegel. Seperti ini bagaimana:

Kencangkan dasar panggul dan otot perut anda selama 10 saat tanpa menahan nafas
Kemudian, rehatkan otot anda selama 10 saat lagi
Ulangi latihan ini 10 kali setiap hari

Latihan otot-otot dasar pelvis sangat penting untuk mengurangkan risiko peningkatan kencing (kebocoran air kencing) selepas melahirkan anak. Semasa melakukan latihan, kebocoran air kencing mungkin sangat biasa dan ini adalah perkara biasa.

Selepas anda berjaya melakukan pergerakan Kegel selama beberapa hari dan anda pasti otot-otot pelvis dan perut anda kembali kencang, anda mungkin mahu melakukan senaman lain. Kami mengesyorkan agar anda mengelakkan pergerakan sukan duduk, berjalan pantas, berlari, berbasikal, tenis, atau senaman aerobik lain jika otot lantai panggul anda belum pulih sepenuhnya setelah melahirkan. Senaman yang berterusan dapat meregangkan otot-otot dasar pelvis anda, yang boleh menyebabkan kebocoran air kencing.

Anda juga perlu mengelakkan berenang sehingga pendarahan postpartum (lochia) berhenti sepenuhnya selama tujuh hari. Ini dilakukan untuk mencegah jangkitan. Sekiranya anda bersalin caesar atau mempunyai jahitan, anda mungkin perlu menunggu lebih lama untuk dibenarkan berenang oleh doktor anda.

Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan dan bersenam melebihi kemampuan anda selama beberapa bulan pertama setelah melahirkan. Sekiranya anda mula letih dan tidak tahan lagi, lebih baik anda berehat. Tubuh anda memerlukan masa untuk sembuh sepenuhnya selepas kehamilan dan melahirkan anak. Anda juga memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan peranan baru anda sebagai ibu.