8 Sukan yang boleh dilakukan di tempat tidur & banteng; hello sihat

Sukan pada waktu malam boleh menjadi sangat menjengkelkan jika anda bosan dengan kerja atau aktiviti sepanjang hari. Terutama pada waktu pagi, di mana anda akan sukar mendapat motivasi untuk bangun lebih awal kerana anda lebih suka meneruskan tidur anda. Namun, jangan berfikir bahawa anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, kerana anda sebenarnya boleh bersenam di tempat tidur. Bagaimana untuk? Lihat beberapa pergerakan di bawah.

8 pergerakan senaman di atas katil

1. Jambatan Separuh

Untuk melakukan latihan ini, berbaring di punggung dan letakkan kaki di atas katil dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda selebar bahu. Angkat tulang ekor dan tekan sehingga bahu, pinggul dan lutut sejajar. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Kemudian turunkan badan anda dan ulangi tiga lagi pengulangan. Pastikan anda terus bernafas dan menahan perut semasa latihan.

2. Latihan Bantal untuk bahagian dalam paha

Berbaring telentang dengan bantal kecil di antara kaki anda. Angkat kaki anda sehingga memanjang lurus ke atas pada sudut 90 darjah, kemudian tekan bantal selama sepuluh saat sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi. Latihan ini akan menenangkan paha dalaman anda.

3. Papan

Mulakan dengan kedudukan tolakan di tempat tidur anda, dengan lengan bawah, bukan tapak tangan. Ini bertujuan untuk selamat di permukaan lembut. Menyokong berat badan di lengan dan kaki anda, bawa siku ke bawah bahu. Angkat badan anda untuk membuat garis lurus dari kepala ke tumit anda. Pegang kedudukan ini selama 20 saat dan kemudian berehat selama 30 saat. Cuba lakukan tiga repetisi. Untuk menambahkan cabaran, anda boleh melangkah ke kanan dan ke kiri.

4. Penambahan Pinggul dengan berbaring di sebelah

Untuk latihan ini di tempat tidur, anda perlu bermula dengan posisi berbaring di sebelah anda dengan kaki anda diregangkan ke hadapan. Kemudian bengkokkan lengan anda untuk menyentuh tempat tidur, sehingga lengan anda menyokong kepala anda, dan lengan anda yang lain terletak berdekatan dengan pinggul anda. Luruskan kaki anda di atas katil, dengan satu kaki lebih rendah daripada yang lain. Angkat kaki bawah dengan perlahan, dan jaga kedudukan badan anda. Berhenti apabila anda merasakan punggung anda terasa tegang atau merasa seolah-olah pinggul anda menarik. Turunkan perlahan-lahan kaki anda ke posisi awal, kemudian gulung ke sisi lain dan ulangi dengan kaki yang lain.

5. Angkat kaki menghadap ke bawah

Dengan memakai berat di pergelangan kaki yang cukup ringan, kira-kira 1 kg, anda dapat menambah tahap kesukaran untuk bersenam di tempat tidur ini. Semasa mengambil posisi berbaring dengan telapak kaki anda diperpanjang, stabilkan badan atas anda dengan menyilangkan tangan di bawah kepala anda. Angkat satu kaki ke belakang sejauh mungkin sambil menjaga kaki lurus. Kembalikan kaki anda ke posisi awal dan angkat kaki yang lain. Ulangi langkah ini beberapa kali.

6. Push-up

Kita semua mesti biasa dengan latihan ini. Selain meningkatkan kekuatan lengan, ia juga dapat meningkatkan kekuatan teras. Mulakan dengan meletakkan kepala atau kaki dan tangan di atas katil. Panjangkan lengan anda sepenuhnya dan lurus punggung anda. Seterusnya, turunkan dada ke tempat tidur, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sebanyak mungkin repetisi.

7. Tic Taps

Latihan ini harus dilakukan selepas tolakan. Dari kedudukan tolakan, Anda hanya boleh mengambil tangan kanan dan menekannya di hadapan siku kiri. Selepas anda bersentuhan dengan siku, cepat kembali ke posisi awal dan lakukan dengan tangan yang bertentangan. Terus ulangi pergerakan ini selama yang anda boleh.

8. Bahagian Atas Meja

Untuk melakukan senaman ini, duduk di atas katil dengan kaki dilanjutkan dan tangan anda berada di sisi anda. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di atas katil secara merata. Tangan dan kaki hendaklah rata dan saling bertentangan antara satu sama lain. Tekan dengan kuat pada tangan dan kaki anda, kemudian luruskan siku dan angkat pinggul ke arah siling untuk membentuk garis lurus antara batang badan dan paha anda, menjadikannya seperti meja. Pegang kedudukan dan tekan paha atas. Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi.