Makanan yang tinggi serat, cara sihat untuk menurunkan berat badan

Pada masa ini terdapat pelbagai jenis diet untuk menurunkan berat badan. Salah satu diet yang dipercayai dapat menurunkan berat badan dengan cepat adalah diet tinggi serat. Oleh itu, seberapa berkesan diet jenis ini dan bagaimana ia berfungsi? Untuk menjawabnya, mari kita kenali terlebih dahulu apa itu serat dan peranannya untuk badan.

Sebenarnya, apa itu serat?

Serat adalah karbohidrat yang terdapat dalam makanan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Tidak seperti karbohidrat lain, serat tidak mudah dipecah dan dicerna oleh badan. Oleh itu, serat sebenarnya akan melancarkan dan melancarkan sistem pencernaan dengan mudah tanpa menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah.

Inilah sebabnya mengapa serat pada umumnya dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah sembelit, dan merawat pelbagai masalah pencernaan.

Jenis serat

Serat terbahagi kepada dua jenis, iaitu serat larut dan serat tidak larut. Apakah perbezaan antara serat tidak larut dan serat larut? Inilah perbezaannya.

1. Serat tidak larut

Seperti namanya, serat tidak larut tidak dapat larut dalam cecair. Serat ini berfungsi untuk membantu mencegah sembelit. Biasanya, jenis serat ini terdapat dalam biji-bijian, bijirin bijirin penuh, dan sayur-sayuran seperti wortel, saderi, dan tomato.

2. Serat larut

Serat larut air akan menyerap cecair sehingga menebal dalam pencernaan anda. Serat ini membantu mengawal kadar gula dalam darah dan mengurangkan kolesterol. Anda boleh mendapatkan jenis serat ini dalam tepung gandum, kacang, epal, buah beri, dan pir.

Bagaimana serat dapat menurunkan berat badan?

Pada asasnya, serat membantu menurunkan berat badan dengan membuat kita merasa kenyang tanpa memakan banyak kalori. Serat merangsang reseptor yang memberitahu otak sudah waktunya untuk berhenti makan.

Dalam kes ini serat tidak berfungsi sendiri, serat memerlukan pengambilan air yang mencukupi sehingga dapat bergerak melalui sistem pencernaan. Selain itu, minum lapan gelas air setiap hari juga membantu melawan rasa lapar. Selain mengawal rasa dahaga, air juga dapat memberikan rasa kenyang.

Perkara yang perlu diingat, jika anda merancang untuk menjalani diet tinggi serat, lakukan secara beransur-ansur. Ini supaya badan dapat menyesuaikan diri. Ketidakselesaan perut, kekejangan, dan juga cirit-birit boleh menjadi kesan sampingan jika anda berlebihan dalam diet ini.

Kajian dari Persatuan Jantung Amerika telah menunjukkan bahawa orang yang meningkatkan bahagian serat dalam makanan mereka tanpa mengurangkan bahagian makanan lain menurunkan berat badan sama seperti orang yang diet rendah lemak. Dari kajian ini dapat disimpulkan bahawa orang yang mengambil lebih banyak serat cenderung mempunyai berat badan yang lebih sihat.

Makanan berserat tinggi

Dalam diet tinggi serat, anda mesti makan makanan berserat tinggi sesuai dengan ketentuan. Wanita di bawah 50 tahun harus mengambil sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari. Sementara itu, lelaki memerlukan lebih banyak serat, iaitu sekitar 38 gram sehari.

Pilih makanan yang paling semula jadi dan tidak melalui terlalu banyak proses yang diproses, semakin tinggi seratnya. Di samping itu, semua buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat, yang kebanyakannya terdapat di dalam kulit. Ini bermaksud memakan epal, pir, anggur, dan jambu dengan kulit yang lebih baik. Dengan syarat bahawa anda telah membersihkan dan mencuci buah dengan bersih.

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang boleh dimakan untuk diet tinggi serat:

Biji-bijian dan gandum seperti oatmeal (oatmeal), kuaci, dan biji chia
Roti, terutamanya roti gandum
Buah-buahan seperti pir, raspberi, beri hitam, dan pisang
Sayur-sayuran seperti brokoli, wortel dan sayur sawi

Manfaat lain dari diet tinggi serat

Selain terbukti menurunkan berat badan, terdapat beberapa faedah lain dari diet tinggi serat, termasuk:

1. Membantu menjaga kesihatan usus.

Serat yang terdapat dalam makanan meningkatkan berat dan saiz najis dan melembutkannya. Sekiranya makanan yang anda makan menjadikan najis anda lebih cair, serat akan membantu menguatkannya kerana serat menyerap banyak air. Di samping itu, diet tinggi serat menurunkan risiko terkena buasir dan penyakit usus besar.

2. Menurunkan kadar kolesterol

Serat yang terdapat pada kacang dan gandum membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kajian juga menunjukkan bahawa makanan berserat tinggi memberi manfaat kepada kesihatan jantung yang lain, seperti mengurangkan tekanan darah dan pembengkakan jantung.

3. Mengawal tahap gula dalam darah

Serat larut dapat membantu melambatkan penyerapan gula dan meningkatkan kadar gula dalam darah. Makanan sihat yang merangkumi serat tidak larut juga dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (diabetes).