5 Petua untuk mengekalkan diet untuk mengurangkan tekanan

Sekiranya selama ini tuntutan kerja, sekolah, atau hubungan dengan orang terdekat lebih erat kaitannya sebagai penyebab tekanan, ternyata ada faktor lain yang sering tidak diketahui. Ketika anda berada dalam keadaan tertekan, cubalah mengingat perkara-perkara yang sering atau jarang anda perhatikan sejak kebelakangan ini. Kerana, sebenarnya, diet harian mempunyai peranan besar sebagai sumber tekanan. Namun, jangan risau. Kuncinya adalah disiplin untuk menjaga diet untuk mengurangkan tekanan, supaya tubuh dan minda lebih bahagia.

Diet untuk mengurangkan tekanan

Apa yang anda makan dan minum setiap hari mempunyai kesan terhadap turunnya mood anda.

Ini kerana pelbagai nutrien berperanan penting dalam menyokong fungsi otak, kekebalan tubuh, mengatur tekanan darah, dan membuang toksin. Malah pengambilan nutrien dari makanan juga membantu mengurangkan kadar hormon kortisol dan adrenalin yang meningkat ketika stres.

Untuk lebih selesa ketika anda bergerak setiap hari, berikut adalah beberapa corak makan yang disyorkan yang boleh anda gunakan untuk membantu mengurangkan tekanan:

1. Tingkatkan pengambilan serat anda

Memetik dari The Journal of Physiology, makanan dengan kandungan serat tinggi dalam diet harian anda dapat membantu mengurangkan tekanan. Jarang diketahui, ternyata bakteria yang tersimpan di usus dapat membantu mengurangkan tahap kegelisahan dan tekanan di dalam badan.

Setiap kali anda memakan sumber serat, bakteria ini akan mengubah serat menjadi asid lemak rantai pendek, aliasasid lemak rantai pendek (SCFA). Selain berfungsi sebagai salah satu sumber nutrien utama pencernaan, makanan dengan SCFA juga dapat membantu mengurangkan tahap tekanan.

Epal, kacang soya, kacang polong, produk gandum, dan pelbagai sayur-sayuran adalah sumber serat tinggi yang akan membantu merangsang pengeluaran SCFA. Di samping itu, keadaan tekanan yang berpanjangan juga boleh mempengaruhi kerja usus dengan mewujudkan penghalang atau "penghalang".

Kesannya, makanan dalam pencernaan akan lebih sukar dicerna. Dalam keadaan ini, pengambilan makanan berserat tinggi dapat membantu menghilangkan "penghalang", kerana ia menghasilkan lebih banyak SCFA.

Jadi, mulai sekarang, jangan ragu untuk meningkatkan pengambilan serat anda untuk mengurangkan tekanan. Sama ada dari makanan utama, atau makanan ringan di tengah-tengah aktiviti harian yang sibuk. Contohnya memakanmakanan ringan kacang soya yang kaya dengan kandungan serat.

2. Makan sumber karbohidrat kompleks

Apabila tekanan melanda, tubuh secara automatik melepaskan banyak hormon kortisol dan adrenalin untuk mempersiapkan tubuh menghadapi situasi ini. Malangnya, kadar zat serotonin, yang bertanggungjawab untuk meningkatkan mood, sebenarnya menurun.

Untuk mengembalikan tahap serotonin menjadi normal, disarankan agar anda mengambil karbohidrat kompleks pada setiap hidangan. Contohnya, dari roti gandum, biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Satu kajian dalam Journal of Nutrition and Food Sciences menjelaskan bahawa penggunaan sumber karbohidrat kompleks akan membantu menghasilkan lebih banyak serotonin.

Menariknya, pengambilan karbohidrat juga dapat bekerjasama dengan serat untuk mengoptimumkan pencernaan. Kedua nutrien ini akan menjadikan proses pencernaan menjadi perlahan, sehingga aliran hormon serotonin dapat lebih stabil.

3. Kurangkan pengambilan lemak

Sekiranya sejak kebelakangan ini anda gemar makan makanan berlemak, cubalah kurangkan atau hentikannya jika anda tidak mahu tekanan anda bertambah buruk. Satu kajian dari Klinik Psikiatri Amerika Utara cuba membandingkan tahap tekanan pada haiwan yang makan makanan tinggi lemak biasa.

Hasil kajian menunjukkan bahawa pada haiwan yang diberi makanan dengan kandungan nutrisi yang seimbang, tidak ada peningkatan kadar hormon glukokortikoid. Sementara itu, pada haiwan yang diberi makanan tinggi lemak, hipotalamus otak menghasilkan lebih banyak hormon glukokortikoid.

Glukorokortikoid adalah sekumpulan hormon steroid, yang biasanya berperanan dalam menyokong metabolisme badan. Walau bagaimanapun, dalam jumlah berlebihan, glukokortikoid dapat menunjukkan bahawa anda mengalami tekanan akut.

Pendek kata, diet yang tidak sihat, seperti terlalu banyak lemak jenuh dan lemak trans, boleh memberi kesan negatif terhadap keseimbangan hormon dalam badan. Salah satunya mempengaruhi tahap hormon yang mencetuskan dan mengawal tekanan.

4. Tingkatkan pengambilan vitamin dan mineral anda

Kepentingan keperluan vitamin dan mineral bukan sekadar belaian. Bukan hanya diperlukan untuk menyokong pelbagai fungsi tubuh, pengambilan mikronutrien ini juga membantu mengurangkan tahap tekanan dalam badan. Bermula dari vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, magnesium, dan selenium.

Sekiranya keperluan tubuh untuk vitamin dan mineral tidak dipenuhi dengan betul, risiko terkena tekanan psikologi boleh menjadi lebih besar. Sebenarnya, kekurangan pengambilan mikronutrien ini boleh mengganggu keseimbangan hormon yang mencetuskan dan mengawal tekanan dalam badan.

5. Memenuhi keperluan cecair setiap hari

Kekurangan cecair bukan sahaja membuat anda haus, tetapi dapat membuat badan mengalami dehidrasi. Tanpa menyedarinya, apabila anda mengalami dehidrasi, terdapat peningkatan tahap hormon kortisol.

Anda boleh katakan, tahap tinggi hormon kortisol adalah cara tubuh bertindak balas atau memberi isyarat ketika kekurangan cecair. Itulah sebabnya tidak lama, anda akan merasa sangat tertekan dan sukar berfikir dengan jelas.

Oleh itu, pastikan badan tidak kekurangan pengambilan cecair setiap hari untuk mengelakkan tekanan dan dehidrasi.