Cara yang betul untuk kekal terhidrasi semasa bermain bola & banteng; hello sihat

Dehidrasi adalah salah satu perkara yang perlu dielakkan semasa bersenam. Kekeringan ringan boleh mempengaruhi fungsi berfikir dan prestasi fizikal. Ini tentu saja tidak menguntungkan bagi anda yang bersaing untuk menjadi juara. Atas sebab ini, penting untuk memastikan keperluan cecair anda dipenuhi atau dengan kata lain, untuk mengekalkan status penghidratan yang seimbang.

Berapa banyak yang perlu anda minum semasa bertanding?

Sesi latihan adalah masa yang tepat bagi pemain untuk mengira berapa banyak keringat yang telah hilang dan berapa banyak cecair yang dia perlukan. Setiap orang mempunyai keperluan cecair yang berbeza.

Berikut adalah teknik yang boleh anda gunakan untuk mengira keperluan cecair anda.

Ukur berat badan anda selama 1 jam sebelum dan selepas latihan dengan intensiti yang serupa dengan pertandingan sebenar
Ukur berat badan anda dengan menggunakan pakaian minimum dan kaki telanjang. Peluh yang menumpuk pada pakaian anda dapat menambah berat badan ketika menimbang.
Ukur jumlah cecair yang diminum semasa bersenam.
Peluh dikeluarkan (liter) = berat badan sebelum ini senaman (kg) - berat badan selepas senaman (kg) + jumlah cecair yang diminum semasa bersenam (liter)

Jumlah peluh yang dikeluarkan akan menentukan berapa banyak cecair yang anda perlukan semasa pertandingan. Minum sejumlah cecair semasa perlawanan. Anda tidak boleh minum lebih banyak daripada jumlah ini, kerana cecair berlebihan akan menambah berat badan anda. Ini akan membuat anda tidak selesa ketika bergerak ketika bertanding.

Bilakah masa yang tepat untuk minum?

Sebelum perlawanan atau latihan

Banyak pemain datang ke pertandingan atau sesi latihan yang tidak kering. Sebab yang paling biasa adalah kerana pemain belum pernah bersarapan sebelumnya. Pemain yang mengalami dehidrasi pastinya cenderung untuk mencuba minum lebih kerap daripada yang tidak. Ini akan mengalihkan tumpuan mereka dari perlawanan atau sesi latihan.

Dalam cuaca panas, pemain disarankan minum 500 ml (kira-kira 2 gelas) selama 60-90 minit sebelum perlawanan. Selama ini, pemain berpeluang membuang air kecil untuk membuang lebihan cecair sebelum bertanding.

Semasa perlawanan

Sering kali kita mendengar nasihat untuk minum ketika kita merasa dahaga. Namun ini tidak ada gunanya kerana peluang untuk minum semasa perlawanan adalah terhad. Beberapa peluang untuk minum semasa perlawanan adalah semasa pemanasan, beberapa minit sebelum tendangan pembukaan (memulakan), dan pada masa itu separuh masa. Pemain juga harus meluangkan masa untuk minum di sisi gelanggang ketika permainan dijeda, misalnya ketika pemain lain cedera.

Di samping itu, rehat tambahan untuk minum diperlukan dalam cuaca panas. Dalam keadaan ini, risiko dehidrasi lebih tinggi. Contohnya semasa perlawanan akhir bola sepak Olimpik 2008 di Beijing ketika cuaca sangat panas dan lembap. Pada ketika itu, pengadil berhenti bermain selama 2 minit di pertengahan setiap babak agar pemain minum.

Semasa latihan

Semasa latihan, pelatih atau pengurus harus mengatur latihan untuk memastikan ada waktu minum antara latihan berdasarkan cuaca dan intensiti latihan. Pada cuaca panas, lebih baik bersenam pada awal atau akhir hari untuk mengelakkan terlalu panas.

Selepas permainan atau latihan

Pemain perlu mengganti cecair yang hilang setelah bersenam. Tujuannya ialah minum 1.2 hingga 1.5 liter per kilogram berat badan yang hilang setelah bersenam. Sekiranya anda kehilangan 1 kg selepas pertandingan, maka anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.2 liter (satu botol air mineral besar).

Cecair tubuh yang hilang bukan hanya dalam bentuk air, tetapi juga garam atau elektrolit. Atas sebab ini, minuman yang anda minum juga harus mengandungi sodium. Tetapi jika anda ingin makan, makanan biasanya sudah mengandungi sodium sehingga anda hanya minum air.