Cara mengira BMR anda (kadar metabolisme basal)

Adakah anda tahu berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari? Adakah anda tahu bahawa badan anda masih memerlukan kalori atau tenaga, walaupun anda tidak melakukan aktiviti? Ini dipanggil kadar metabolisme basal (AMB) atau lebih dikenali sebagai kadar metabolisme asas (BMR). Untuk mengetahui mengenai BMR, cara mengira BMR, dan sebagainya, anda harus mempertimbangkan penjelasan berikut.

Apa itu BMR?

BMR atau kadar metabolisme asas adalah keperluan kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk melakukan aktiviti asasnya. Semasa anda tidur atau duduk dan tidak melakukan apa-apa aktiviti, tubuh terus menjalankan aktivitinya, seperti mengepam jantung, mencerna makanan, bernafas, memperbaiki sel-sel badan, membuang toksin dalam badan, mengekalkan suhu badan, dan sebagainya.

Oleh itu, adalah salah untuk tidak makan apa-apa atau makan sedikit ketika anda ingin menurunkan berat badan. Kerana, bagaimanapun, tubuh masih memerlukan kalori dari makanan untuk menjalankan pelbagai fungsinya. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, lakukan diet dengan cara yang baik, tetap perhatikan keperluan tubuh anda.

Bagaimana mengira BMR?

Dengan mengira BMR anda, anda dapat mengetahui berapa banyak kalori minimum yang diperlukan oleh badan anda untuk menjalankan aktivitinya. Dengan cara itu, anda dapat menurunkan pengambilan kalori tanpa menjejaskan kerja dan kesihatan badan anda.

BMR setiap orang bergantung pada usia, jantina, berat badan dan tinggi badan. Oleh itu, BMR bagi setiap orang adalah berbeza. Untuk mengetahui BMR anda, anda boleh mengira dengan menggunakannya formula Harris-Benedict. Formula BMR dibezakan antara lelaki dan wanita.

BMR lelaki = 66 + (13.7 x berat badan) + (tinggi 5x) - (6.8 x umur)

BMR Perempuan = 655 + (9.6 x berat badan) + (1.8x tinggi) - (4.7 x umur)

Maklumat:

Berat dalam kilogram (kg)
Tinggi dalam sentimeter (cm)

Sekiranya anda mengalikan BMR anda dengan faktor aktiviti fizikal, anda memperoleh jumlahnya keperluan kalori anda setiap hari. Berikut adalah faktor aktiviti fizikal:

Sangat jarang bersenam, kalikan BMR anda dengan 1.2
Jarang bersenam (1-3 hari / minggu), kalikan BMR anda dengan 1.375
Untuk senaman normal (3-5 hari / minggu), kalikan BMR anda dengan 1.55
Keraplah bersenam (6-7 hari / minggu), kalikan BMR anda dengan 1.725
Selalunya bersenam (setiap hari boleh dua kali sehari), kalikan BMR anda dengan 1.9

Kalkulator BMR untuk mengira keperluan kalori minimum

BMR hanyalah jumlah kaloriyang minimum apa yang diperlukan oleh badan anda untuk dapat menggerakkan organ penting. Tetapi setiap hari, anda perlu mengambil makanan dan minuman dengan jumlah kalori lebih daripada itu, kerana anda juga memerlukan tenaga untuk bergerak, berjalan, berfikir, dan sejumlah aktiviti fizikal lain yang anda lakukan setiap hari.

Oleh itu, anda boleh menggunakan Kalkulator Keperluan Harian untuk mengira BMR anda, serta jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari. Anda boleh menggunakan kalkulator BMR dan keperluan kalori ini dengan mengklik gambar di bawah:

Apakah tujuan mengetahui BMR?

Mengetahui BMR anda sememangnya berguna untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus anda ambil dalam sehari. Anda boleh menyesuaikannya mengikut berat badan anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan, mengetahui BMR anda pasti dapat memudahkan anda mengehadkan pengambilan kalori setiap hari, yang mengakibatkan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda kekurangan berat badan, anda dapat meningkatkan jumlah kalori anda, supaya lebih banyak tenaga disimpan di dalam badan dan kenaikan berat badan akan berlaku.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menetapkan had kalori harian anda. Anda mesti mengurangkan pengambilan kalori di bawah keperluan kalori harian anda (berdasarkan faktor aktiviti fizikal BMR x). Anda boleh bermula dengan mengurangkan 300 kalori dari jumlah keperluan kalori harian anda, kemudian meningkatkannya menjadi 500 kalori sehari. Mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori di bawah pengambilan yang disyorkan dapat membantu anda menurunkan 1 paun hingga 1 paun seminggu. Jangan lupa bersukan supaya badan membakar lebih banyak kalori.

Anda mesti tahu, berikut adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan setiap hari.

Untuk menjalankan metabolisme basal (BMR), tubuh membakar kalori sebanyak 60-75% daripada jumlah kalori yang dibakar setiap hari
Untuk menjalankan aktiviti termogenesis (senaman dan pergerakan badan), tubuh membakar kalori sebanyak 15-30% daripada jumlah kalori yang dibakar setiap hari
Untuk mencerna makanan, tubuh membakar kalori sebanyak 10% daripada jumlah kalori yang dibakar setiap hari