Apa itu makanan super, dan makanan apa yang dianggap makanan super? & lembu; hello sihat

Anda mungkin pernah membaca berita, melihat trend diet baru, atau iklan yang menyebutkan manfaat kesihatan makanan tertentu, yang termasuk dalam satu kategori khusus: makanan super - dari melambatkan penuaan hingga mendorong penurunan berat badan. Sebilangan besar maklumat boleh mengelirukan.

Oleh itu, adakah makanan super benar-benar berkesan dalam mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok?

Apa itu makanan super?

Makanan super adalah kumpulan makanan - termasuk kebanyakan sumber makanan berasaskan tumbuhan, tetapi juga ikan dan produk tenusu - yang dianggap sangat padat nutrien sehingga baik untuk kesihatan tubuh. Blueberry, salmon, dan beri acai adalah beberapa contoh makanan yang telah dinamakan makanan super.

Namun, tidak ada kriteria yang ditetapkan atau senarai makanan tertentu yang disetujui untuk menentukan apa itu makanan super dan tidak, menurut Persatuan Jantung Amerika.

"Makanan super tidak mempunyai kumpulan makanan mereka sendiri," kata Despina Hyde, ahli diet berdaftar dalam program pengurusan berat badan Pusat Perubatan Langone di Universiti New York. "Sebagai pakar pemakanan, saya rasa 'makanan super' lebih merupakan istilah pemasaran untuk makanan yang mempunyai faedah kesihatan."

Tetapi itu tidak menghentikan banyak pengeluar makanan daripada membiayai akademik untuk melakukan penyelidikan mengenai manfaat kesihatan produk mereka.

Makan 'makanan super' pasti tidak akan menyusahkan anda. Kebanyakan mereka sihat, ”kata pakar pemakanan Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​dari American Heart Association. "Sebagai pakar pemakanan berdaftar, saya ingin melihat orang makan lebih banyak makanan super seperti biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan, ikan berlemak dan semua buah-buahan dan sayur-sayuran."

Adakah benar bahawa "makanan super" benar-benar makanan super?

Trend makanan super memanfaatkan fakta bahawa pilihan gaya hidup sihat, termasuk diet, dapat mengurangkan risiko penyakit kronik kita seperti penyakit jantung, strok dan barah. Industri makanan ingin meyakinkan kita bahawa hanya makan makanan tertentu dapat melambatkan proses penuaan, menghilangkan kemurungan, meningkatkan kemampuan fizikal kita, bahkan kecerdasan.

Akibatnya, apa yang berlaku di dunia nyata ialah banyak orang yang akhirnya memfokuskan diri untuk memakan satu atau dua jenis makanan tambahan untuk menutupi diet yang buruk berdasarkan jangkaan makanan yang tidak realistik - memikirkan bahawa mereka akan dilindungi dari penyakit. Kronik dan masalah kesihatan yang lain.

Mengehadkan pilihan makanan anda kepada satu atau dua jenis makanan tertentu dan memakan terlalu banyak daripadanya sebenarnya dapat mengelakkan anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan. Di samping itu, kebanyakan kajian mengenai makanan super yang menguji sebatian kimia dan mengekstrak kepekatannya tidak dijumpai dalam keadaan semula jadi makanan ini.

Bawang putih, misalnya, sebagai makanan super mengandungi nutrien yang dianggap dapat membantu mengurangkan kolesterol dan tekanan darah. Tetapi, sebenarnya, untuk mencapai tujuan itu, anda diharuskan memakan hingga 28 ulas bawang putih dalam satu hari agar sesuai dengan dos yang digunakan dalam kajian ini.

Di samping itu, masih banyak kajian mengenai makanan super ini yang agak kecil dan tidak dapat disimpulkan. Dilaporkan dari NHS, satu kajian kecil dari tahun 2008 mendapati minum 12 jus goji berry setiap hari selama 14 hari meningkatkan kesejahteraan emosi, aktiviti otak dan pencernaan. Walau bagaimanapun, kajian ini hanya melibatkan 34 orang dan berusaha mengukur kesan jus goji berry pada pelbagai keadaan yang lebih biasa. Hasil kajian ini tidak dapat disimpulkan.

Kajian pada 93,000 wanita pada tahun 2012 mendapati bahawa peserta yang makan tiga atau lebih hidangan blueberry dan strawberi selama seminggu mempunyai risiko serangan jantung 32% lebih rendah berbanding dengan mereka yang memakan buah sebulan sekali atau kurang. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak dapat membuktikan bahawa blueberry adalah faktor utama yang menyebabkan risiko ini berkurang.

Ingin sihat? Ia masih boleh dicapai tanpa makanan super

Melabel beberapa makanan sebagai 'makanan super' juga dapat memberi kesan bahawa makanan lain dalam makanan kita tidak sihat ketika, pada kenyataannya, makanan ini juga memberikan nutrien berharga yang sama dengan yang terdapat dalam makanan super. Lobak, epal dan bawang, misalnya, dibungkus dengan beta-karoten, serat, dan jenis quercetin yang telah terbukti memainkan peranan penting dalam kesihatan tubuh. Jenis bijirin penuh makanan berasaskan pati seperti bijirin, roti, beras, dan pasta juga tinggi serat makanan.

"Sebagai pakar pemakanan, saya fikir 'makanan super' hanyalah istilah pemasaran makanan yang mempunyai faedah kesihatan," kata Despina Hyde, ahli diet berdaftar dalam program pengurusan berat badan di Pusat Perubatan Langone, Universiti New York. Makan makanan yang diperkaya nutrien - makanan super - pastinya idea yang baik, kata Hyde. Tetapi, kunci untuk diet yang sihat adalah dengan makan pelbagai makanan berkhasiat dalam jumlah yang tepat, tambahnya.

Idea ini juga diperkuat oleh Kris-Etherton. Jelas, banyak makanan "super" ini memang baik untuk kesihatan jantung dan tubuh secara umum apabila dimasukkan ke dalam makanan seimbang yang baik untuk kesihatan jantung antara hidangan protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu dan produk tenusu rendah lemak. Rancangan diet ini juga harus merangkumi kacang, biji, ikan dan minyak sayuran.

12 makanan super yang harus anda cuba

Cara terbaik untuk makan sihat adalah dengan memasukkan sejumlah makanan tambahan dalam makanan harian anda. Sangat mudah untuk menambahkan pilihan makanan yang kaya dengan nutrien dan lezat di lidah yang bukan sahaja membuat menu yang akan menggoda selera makan anda, tetapi juga akan membawa manfaat kesihatan jangka panjang.

Nutrien dalam makanan berfungsi secara berterusan - bersama untuk menyuburkan badan anda. Banyak makanan super mengandungi fitonutrien yang meningkatkan kesihatan umum berkat sifat antioksidan dan anti-radang mereka.

Untuk benar-benar meningkatkan kekebalan tubuh anda, cubalah memasukkan sejumlah makanan tambahan ini ke dalam diet anda:

Brokoli

Brokoli kaya dengan magnesium dan vitamin C, yang dikenal dapat membantu melawan jangkitan dan virus dan dianggap sebagai salah satu penguat imun yang paling kuat. Vitamin C meningkatkan penghasilan interferon, antibodi yang menyekat virus dan jangkitan dari perjalanan terlalu dekat dengan nukleus sel.

Quinoa

Quinoa adalah alternatif nasi yang sempurna untuk sarapan pagi anda, hanya dengan memasukkannya ke dalam susu pilihan anda untuk menambah nilai protein. Quinoa berasal dari biji tanaman yang berkaitan dengan bayam dan merupakan makanan super yang benar. Quinoa adalah makanan protein lengkap, yang bermaksud mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan tubuh untuk membina otot dan memperbaiki dirinya sendiri. Quinoa juga tinggi protein, sedikit karbohidrat dan lemak sihat, asid amino yang disebut lisin, serta vitamin B6, tiamin, niasin, kalium, riboflavin, tembaga, zink, magnesium dan asid folik.

Kale

Kale adalah sepupu bayam, sayuran berdaun hijau gelap yang tinggi serat dan diperkaya dengan vitamin dan mineral. Vitamin A dan C yang terdapat dalam kale sangat baik untuk kulit anda dalam melambatkan penuaan pramatang. Kale juga mengandungi lutein, nutrien yang bermanfaat untuk warna kulit badan dan wajah, dan mencerahkan putih mata. Satu hidangan kangkung masak menyediakan lebih daripada separuh pengambilan vitamin C. harian yang disyorkan.

Ikan berminyak

Salmon liar, sardin dan tuna adalah beberapa contoh. Ikan berminyak adalah sumber protein dan asid lemak omega-3 yang baik, serta mineral seperti yodium, kalium, selenium dan zink. Salmon liar kaya akan vitamin D dan selenium untuk rambut, kulit, kuku dan tulang yang sihat. Selain daripada senarai nutrien yang disebutkan di atas, sardin juga diperkaya dengan vitamin B. Untuk faedah kesihatan yang optimum, konsumsi ikan berminyak pilihan anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Sebagai alternatif bagi anda yang tidak menyukai ikan, cubalah biji rami, biji chia, atau walnut yang juga tinggi omega-3.

Telur

Telur mempunyai masa lalu yang gelap, tetapi sekarang sains telah membuktikan bahawa memakan telur tidak akan memberi anda kolesterol tinggi, seperti yang dikatakan oleh mitos kuno. Sebenarnya, telur mempunyai kad laporan yang cemerlang untuk kandungan protein berkualiti tinggi mereka, termasuk mineral dan vitamin penting, seperti vitamin K, B12, dan asid folik. Satu telur mengandungi satu pertiga daripada jumlah vitamin K harian yang disyorkan untuk wanita. Untuk faedah kesihatan yang optimum, makan dua hingga tiga porsi telur seminggu.

Rumpai laut

Sekiranya anda makan kangkung dengan mengetahui bahawa hijau berdaun hijau gelap baik untuk anda, anda akan menyukai profil pemakanan rumput laut. Spesies tumbuhan laut yang berbeza ini merupakan sumber antioksidan, yodium dan kalsium yang baik di antara banyak nutrien lain. Produk rumput laut yang popular termasuk nori, bangun, dan rumput laut. Sekiranya anda suka rumput laut membungkus sushi anda, sekarang cubalah memasukkannya ke dalam salad atau sup anda.

Bawang putih

Bawang putih meningkatkan fungsi imun dengan mempromosikan pertumbuhan sel darah putih - pejuang kuman semula jadi yang dihasilkan oleh tubuh. Bawang putih terbukti memperlambat pertumbuhan bakteria, ragi, dan jamur berbahaya. Bawang putih segar selalu menjadi pilihan terbaik dan merupakan alternatif yang baik untuk antibiotik. Bawang putih segar dan kering terbukti menurunkan kolesterol LDL berbahaya dan tekanan darah tinggi.

Bawang

Bawang mengandungi kepekatan quercetin yang tinggi, antioksidan yang membantu melindungi dan menguatkan sel yang rosak. Bawang berguna untuk meningkatkan kadar kolesterol baik, menurunkan tekanan darah tinggi, membantu menipiskan darah, dan menangkis pembekuan darah.

benih Chia

Manfaat penting dari biji chia ialah ia mengandungi lebih banyak omega 3 daripada salmon. Chia disebut sebagai makanan super ideal untuk atlet ketahanan kerana kemampuannya untuk membantu penghidratan - biji ini menyerap hingga 27 kali air per berat badan mereka. Tetapi tidak seperti minuman isotonik, anda tidak akan merasa "putus asa" terlalu cepat, kerana memerlukan masa untuk badan anda memecah biji dan menyerap air.

Atlet juga memperjuangkan keunggulan biji Chia kerana kandungan proteinnya yang tinggi dan profil asid amino yang sangat baik (mengandungi kesemua 9 asid amino penting). Yang menjadikan biji chia salah satu makanan super vegan terbaik untuk alternatif protein haiwan.

Kunyit

Kunyit adalah salah satu makanan super yang paling banyak dikaji. Sebabnya? Curcumin - bahan aktif dalam kunyit - telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan. Telah dikatakan bahawa keradangan menyebabkan atau menyumbang kepada hampir setiap penyakit utama, menurut Dr. Bharat Aggarwal, profesor perubatan di University of Texas MD Anderson Cancer Center, dipetik dari Superfoodly. Mungkin itulah sebabnya penyelidikan menunjukkan kunyit mungkin bermanfaat untuk penyakit jantung, barah, osteoartritis, jangkitan, dan keadaan neurodegeneratif seperti Alzheimer, Parkinson, dan Multiple Sclerosis.

Blueberry

Blueberry sering menjadi yang teratas dalam banyak senarai makanan super kerana kaya dengan vitamin, serat larut dan fitokimia. Tetapi, nutrien yang sama yang terdapat dalam blueberry juga terdapat dalam banyak jenis buah, termasuk strawberi dan cranberry. Kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Circulation mendapati bahawa pengambilan fitokimia yang tinggi yang dikenali sebagai flavonoid - yang terdapat dalam blueberry, serta jenis buah lain - dapat mengurangkan risiko keadaan jantung tertentu pada wanita muda.

Kiwi

Buah kiwi juga mendahului banyak senarai makanan super popular. Manfaatnya adalah sama, untuk kebanyakannya, seperti buah beri, tembikai, jeruk, epal, dan pir semuanya kaya akan vitamin C dan kaya dengan antioksidan. Buah kiwi diberi label makanan super mungkin kerana mengandungi pelbagai nutrien daripada buah-buahan lain. Satu kajian yang sangat kecil yang diterbitkan pada tahun 2011 di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa pengambilan kiwi (yang juga mengandungi serotonin, hormon yang membantu mempromosikan dan mengekalkan tidur) dapat meningkatkan rehat malam yang lebih baik pada orang yang mengalami gangguan tidur.