Bahagian makan tengah hari yang seimbang dan sihat & lembu; hello sihat

Tidak baik jika anda melewatkan waktu makan tengah hari kerana ini akan mempengaruhi kecukupan pengambilan nutrien harian. Tetapi itu tidak bermaksud, anda boleh menentukan bahagian makan tengah hari mengikut kehendak anda. Untuk mengatasi rasa lapar, orang yang biasanya tidak makan sarapan pagi biasanya akan makan bahagian makan tengah hari yang berlebihan. Perkara seperti ini sebenarnya dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan.

Dalam menentukan menu makanan yang sihat dan sesuai, itu tidak bergantung pada seberapa kenyang perut anda atau berapa banyak makanan yang dimakan. Bahagian makanan mesti memenuhi sebilangan kalori.

Sudah tentu, sangat menyusahkan jika anda harus selalu mengira berapa banyak kalori dari setiap makanan. Lihat trik berikut untuk memudahkan menguruskan bahagian makan tengah hari yang betul.

Ketahui berapa banyak kalori yang anda perlukan

Keperluan kalori setiap orang setiap hari sebenarnya tidak dapat dipadankan. Banyak faktor yang mempengaruhi keperluan kalori setiap orang, seperti jantina, umur, sejarah perubatan, hingga betapa sukarnya aktiviti harian. Nah, bahagian makan tengah hari yang ideal ini mesti dikawal dengan mengikut keperluan kalori badan anda.

Untuk mengetahui keperluan kalori harian anda, anda boleh menghitungnya menggunakan formula Harris-Bennedict, formula dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), atau menggunakan kalkulator kalori dari Hello Sehat yang boleh diakses di pautan ini http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Sebaik-baiknya, keperluan kalori yang perlu dipenuhi dalam satu bahagian makan tengah hari adalah 30 peratus daripada jumlah kalori yang diperlukan dalam sehari. Dengan catatan, diet biasa yang anda jalankan adalah tiga makanan berat dan dua kali makanan ringan dalam sehari.

Cara lain untuk menentukan keperluan kalori anda adalah berunding dengan doktor dan pakar pemakanan yang anda percayai.

Contohnya, keperluan kalori harian anda setelah mengira ialah 2000 kalori. Jadi, bahagian makan tengah hari yang disyorkan adalah sebanyak 600 kalori. Oleh itu, dari jumlah ini, kemudian dibahagikan lagi kepada hidangan setiap ramuan makanan, dari karbohidrat, protein, lemak, hingga vitamin dan mineral.

Bahagikan komposisi makanan

Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang harus anda makan semasa makan tengah hari, maka anda harus memahami cara membaginya menjadi bahan makanan, dari makanan ruji, lauk pauk, hingga sayur-sayuran dan buah-buahan.

Sekarang, Kementerian Kesehatan Indonesia telah mengeluarkan rekomendasi baru, yaitu Pedoman untuk Nutrisi Seimbang, yang menjelaskan bagaimana Anda harus membagi makanan dalam satu pinggan.

Garis panduan baru yang bertajuk "Isi Pinggan Saya" (gambar di atas) mengesyorkan membahagikan isi pinggan dengan komposisi berikut:

Makanan ruji, seperti nasi, mi nasi, mi, roti atau pengganti: 3/4 pinggan
Hidangan sampingan, seperti protein haiwan dan sayur-sayuran: 1/4 pinggan
Sayur-sayuran: 3/4 pinggan
Buah-buahan: 1/4 pinggan

Nikmati bahagian makan tengah hari yang disyorkan

Untuk membayangkan seperti apa yang lebih baik, berikut adalah contoh menu makan siang 700 kalori beserta ukuran ramuannya.

Makanan ruji

Untuk satu hidangan, sumber karbohidrat yang disyorkan ialah 150 gram. Jumlah ini boleh berupa 3 sudu nasi, 3 kentang sederhana (300 gram), atau setengah cawan mi kering (75 gram).

Hidangan sampingan

Hidangan sampingan haiwan bersamaan dengan 75 gram makarel, 1 telur besar, atau 2 keping ayam tanpa kulit bersaiz sederhana. Sedangkan lauk sayur yang harus dimakan adalah 2 keping tempe sederhana atau 1 keping tauhu besar.

Sayur-sayuran

Dalam satu hidangan, anda mesti makan 150 gram sayur atau setara dengan 1 cawan sayur masak sederhana.

Buah

Sebagai pelengkap dan penutup, anda juga harus makan buah setelah makan. Bahagian buah yang disyorkan untuk dimakan selepas makan tengah hari adalah 1 bahagian buah yang bersamaan dengan 1 pisang sederhana atau 2 oren bersaiz sederhana.