Apakah indeks glisemik makanan?

Adakah anda pernah mendengar istilah indeks glisemik (GI) dalam makanan? Ringkasnya, indeks glisemik adalah ukuran seberapa cepat makanan ditukar menjadi gula dalam darah anda.

Oleh itu, tidak cukup untuk mengelakkan makanan bergula jika anda ingin mengawal kadar gula dalam darah, terutama bagi orang yang menghidap diabetes. Perkara yang perlu dilakukan ialah memilih makanan dengan nilai indeks glisemik rendah.

Lalu bagaimana anda memastikan bahawa makanan anda mempunyai GI yang rendah sehingga kadar gula darah anda tidak naik mendadak? Ini adalah penjelasan lengkap yang perlu diberi perhatian agar anda tidak memilih makanan yang salah atau cara memprosesnya.

Ketahui indeks glisemik makanan

Indeks glisemik atau GI adalah kadar di mana makanan diproses menjadi gula darah oleh tubuh. Semakin besar nilainya, semakin cepat gula darah anda akan meningkat akibat makanan ini.

Jadi, itu tidak bermaksud bahawa makanan dengan indeks glisemik tinggi bermaksud kandungan gula mereka mesti tinggi. Mungkin kadar gula makanan ini diklasifikasikan sebagai selamat, tetapi apabila dikonsumsi, gula diserap dengan sangat cepat oleh tubuh sekaligus dan menyebabkan kenaikan kadar gula.

Makanan yang tinggi GI harus dielakkan oleh penghidap diabetes. Sementara itu, untuk makanan dengan indeks glisemik sederhana, anda masih boleh memakannya, tetapi hanya sekali-sekala dan mesti berada dalam had yang munasabah. Sekiranya nilai GI rendah, makanan ini boleh dimakan.

Bagaimana indeks glisemik makanan naik?

Pada asasnya, setiap makanan mempunyai nilai IG tersendiri. Contohnya, dari kandungan karbohidrat. Walau bagaimanapun, beberapa faktor lain boleh mengubah GI makanan anda lebih tinggi. Apakah faktornya? Lihat di bawah.

1. Buah yang telah dikupas dan dibiarkan cukup lama

Buah yang telah dikupas mempunyai nilai GI yang lebih tinggi daripada buah yang masih utuh dengan kulitnya. Contohnya ialah pisang. Sebelum mengupas, pisang adalah antara makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah. Namun, setelah dikupas dan dibiarkan lama, nilai GI buah ini akan meningkat sehingga mencapai 51 (termasuk makanan dengan nilai GI sederhana).

Ini kerana pisang telah mengalami proses pengoksidaan yang menyebabkan buahnya mempunyai bintik-bintik coklat. Proses ini kemudian menyebabkan nilai IG meningkat. Oleh itu, jangan biarkan buah yang dikupas dibiarkan terlalu lama dan tidak dimakan.

2. Cara menyediakan makanan

Makanan yang dimasak biasanya mempunyai kandungan indeks glisemik yang lebih tinggi. Terutama jika proses memasak dijalankan agar bahannya hancur dan lembut. Jadi, badan lebih mudah menyerap karbohidrat dalam makanan ini kerana telah diproses melalui memasak.

Contohnya, buah yang telah diproses menjadi segelas jus akan mempunyai tahap indeks glisemik yang lebih tinggi daripada buah asli. Contoh lain, kentang yang telah dimasak mempunyai nilai GI yang lebih tinggi. Oleh itu, jika anda memasak kentang, biarkan sejuk terlebih dahulu dan kemudian memakannya kerana ketika masih panas selepas memasak, TI Tilapia masih tinggi.

3. Kandungan serat larut air

Sebilangan besar makanan yang mempunyai nilai GI adalah makanan yang mengandungi karbohidrat. Oleh itu, jenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan ini mempengaruhi nilai GI mereka. Semakin banyak serat larut air di dalamnya, semakin rendah nilai GI makanan.

Sebaliknya, jika makanan anda penuh dengan karbohidrat sederhana, seperti glukosa atau sukrosa, maka makanan tersebut mempunyai nilai GI yang tinggi.

4. nutrien lain dalam makanan

Bukan hanya jenis karbohidrat yang mempengaruhi nilai GI sesuatu makanan. Tahap lemak dan protein juga boleh mempengaruhi nilai indeks glisemik. Makanan yang mengandungi protein dan lemak yang dikonsumsi bersama akan mengurangkan kadar indeks glisemik dalam makanan anda.

Menambah bahan berasid pada makanan, seperti jus oren atau cuka, dapat menurunkan indeks glisemik. Ini boleh menjadi tipu muslihat bagi anda yang ingin mengelakkan makanan dengan GI tinggi.