Isi kandungan:
- Apakah kalori?
- Berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang setiap hari?
- Bagaimana anda membakar kalori?
- Apakah kalori kosong?
Kalori, mungkin ada di antara anda yang takut dengan perkataan ini, tanpa mengetahui sebabnya. Sebarang makanan yang diketahui mengandungi banyak kalori, harus dielakkan, terutama bagi orang yang sedang menjalani diet atau program penurunan berat badan. Tetapi jangan salah, sebenarnya kita menginginkannya atau tidak, kalori diperlukan oleh badan kita.
Apakah kalori?
Kalori adalah unit tenaga. Jadi, setiap makanan dan minuman yang mengandungi tenaga juga mengandungi kalori. Tubuh anda memerlukan kalori untuk hidup, tanpa tenaga dari kalori, sel-sel di dalam badan kita akan mati, termasuk jantung kita akan berhenti berdegup. Jadi, jangan takut kalori lagi, kita sangat memerlukan kalori.
Kita boleh mendapatkan tenaga ini dari makanan dan minuman yang kita makan. Sekiranya makanan dan minuman yang kita makan setiap hari dapat memenuhi keperluan kalori kita, maka tubuh kita akan sihat.
Sebaliknya, jika makanan dan minuman yang kita makan berada di bawah atau di atas keperluan kalori kita, risiko penyakit akan meningkat. Oleh itu, lebih baik mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan, sehingga dapat membantu anda menjaga keseimbangan antara tenaga yang masuk dan keluar dari badan. Ini adalah kunci untuk mendapatkan berat badan yang sihat.
Makanan yang kita makan setiap hari mengandungi karbohidrat, lemak dan protein yang akan diubah menjadi tenaga oleh badan kita. Berikut adalah jumlah kalori dari setiap nutrien yang kita makan.
- 1 gram karbohidrat bernilai 4 kalori
- 1 gram lemak bernilai 9 kalori
- 1 gram protein bernilai 4 kalori
Oleh itu, anggaplah bahawa dalam satu jenis makanan yang anda makan mengandungi 4 gram karbohidrat, 10 gram lemak, dan 15 gram protein, jumlah kalori yang anda makan adalah (4 × 4) + (10 × 9) + (15 × 4) = 166 kalori.
Lihat maklumat nilai pemakanan yang biasanya terdapat pada bungkusan makanan untuk memudahkan anda mengetahui berapa banyak kalori dari makanan yang anda makan. Sekiranya anda masih keliru tentang apa kalori dan kilokalori, mereka sebenarnya bermaksud perkara yang sama.
Berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang setiap hari?
Secara amnya, rata-rata orang dewasa memerlukan 2000 kalori. Menurut FAO, keperluan kalori minimum purata bagi seorang individu setiap hari di seluruh dunia adalah sekitar 1800 kalori. Walau bagaimanapun, keperluan kalori sebenar setiap individu berbeza-beza, bergantung pada jantina, usia, berat badan, tinggi badan, dan aktiviti fizikal.
Sekiranya anda ingin mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda sekarang, anda boleh menggunakan formula di bawah.
- Lelaki KKB = 66.5 + (13.75 x kg BW) + (5 x cm TB) - (6.8 x umur)
- Wanita KKB = 55.1 + (9.56 x kg BW) + (1.9 x cm TB) - (4.7 x umur)
Formula ini adalah formula untuk mencari keperluan kalori asas anda (KKB), yang tidak mengambil kira tahap aktiviti fizikal anda.
Jadi, untuk mengetahui jumlah kalori yang anda perlukan, anda perlu menggandakan CLA anda dengan jumlah aktiviti fizikal, seperti yang ditunjukkan di bawah.
- Aktiviti sementara (tidak melakukan banyak aktiviti) = KKB x 1,2
- Aktiviti ringan = KKB x 1.375
- Aktiviti sederhana = KKB x 1.55
- Aktiviti berat = KKB x 1,725
- Aktiviti yang sangat berat = KKB x 1.9
Jadi, andaikan anda mempunyai KKB sebanyak 1345 kalori dan mempunyai aktiviti ringan, jumlah kalori yang anda perlukan adalah 1345 x 1.375 = 1849.4 kalori.
Bagaimana anda membakar kalori?
Pada asasnya, semakin banyak aktiviti yang anda lakukan, semakin banyak kalori yang anda gunakan. Semakin sukar aktiviti yang anda lakukan, semakin banyak kalori yang anda bakar. Contohnya, kalori yang dibakar jika anda berjalan pantas lebih daripada sekadar berjalan santai.
Kalori yang anda dapat dari makanan akan ditukarkan oleh badan menjadi tenaga dan akan digunakan semasa anda melakukan aktiviti. Sekiranya kalori ini tidak digunakan, ia akan disimpan di dalam badan, lama-kelamaan kalori yang tidak digunakan ini akan ditukar menjadi lemak dan membawa kepada kenaikan berat badan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan orang dewasa makan dan minum lebih banyak daripada yang mereka perlukan, dan menganggap mereka lebih mudah alih daripada yang lain. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa banyak orang dewasa mempunyai berat badan berlebihan, malah gemuk.
Ingat, jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan, anda akan menambah berat badan. Dan jika kalori yang anda makan lebih sedikit daripada kalori yang anda gunakan, badan anda akan membakar kalori yang tersimpan di dalam badan anda, sehingga berat badan anda akan turun dengan perlahan.
Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus menggunakan lebih sedikit tenaga daripada yang anda habiskan. Caranya adalah dengan membuat perubahan yang sihat pada diet anda dan dapatkan banyak aktiviti fizikal.
Apakah kalori kosong?
Kalori kosong adalah makanan yang kita makan dengan nilai pemakanan yang sangat sedikit, hampir tidak mengandungi serat, protein, vitamin, dan mineral. Seperti yang dilaporkan dari Berita Perubatan Hari Ini, berdasarkan PilihMyPlate.gov (USDA), kalori kosong biasanya terkandung dalam makanan yang mengandungi lemak padat dengan gula tambahan.
Lemak padat biasanya terdapat dalam lemak daging, minyak pepejal, dan mentega. Sementara itu, gula tambahan adalah pemanis yang biasanya ditambahkan pada makanan dan minuman yang diproses. Contoh makanan yang mengandungi lemak pekat atau gula tambahan ialah ais krim, donat, biskut, kek, pizza, sosej, soda, dan minuman bungkusan lain.
Lemak padat dan gula ini sengaja ditambahkan untuk menjadikan makanan atau minuman terasa lebih enak. Walau bagaimanapun, keduanya rendah nutrien tetapi tinggi kalori, sehingga dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit yang berkaitan dengan obesitas, seperti tekanan darah tinggi dan diabetes mellitus jenis 2.
