4 Cara mencegah kecederaan acl sehingga tidak memberi kesan kekal

Kecederaan ACL adalah peregangan yang berlebihan atau terkoyak ligamen anterior cruciate (ACL) di lutut. Orang yang bersenam secara aktif lebih berisiko mengalami kecederaan ACL, tetapi ada beberapa cara untuk mencegah keadaan ini.

Punca kecederaan lutut ACL

Lutut adalah bahagian badan yang menghubungkan tiga tulang, iaitu tulang paha (femur), tulang betis (tibia) dan lutut (patella). Ketiga-tiga tulang ini dihubungkan oleh sejumlah tisu penghubung atau ligamen.

Beberapa ligamen disambungkan ke tulang paha dan betis sehingga sendi lutut kuat dan stabil. Salah satu ligamen ini adalah ligamen anterior cruciate, atau lebih biasa disingkat ACL.

ACL berada di tengah lutut. Fungsinya adalah untuk menghadkan putaran sendi dan gerakan ke hadapan tulang betis. Selain itu, ACL juga menjaga kestabilan lutut dengan mengelakkan lutut bergeser ketika badan menukar arah gerakan.

Sebilangan besar kecederaan ACL berpunca daripada gerakan memutar secara tiba-tiba. Contohnya, ketika salah satu kaki anda beristirahat dan yang lain mengayun dengan cara yang lain (gerakan pangsi).

Faktor lain yang boleh menyebabkan kecederaan ACL termasuk:

Berhenti secara tiba-tiba semasa berlari
Berhenti dan ubah arah pergerakan secara tiba-tiba
Mendarat dengan cara yang salah setelah melompat
Lutut dipukul dengan kuat

Risiko kecederaan ACL juga lebih tinggi pada wanita. Ini dianggap berkaitan dengan anatomi badan, kekuatan otot, dan pengaruh hormon sehingga lutut mendapat beban yang lebih besar.

Cara mencegah kecederaan ACL

Berikut adalah beberapa kaedah yang berkesan untuk mencegah kecederaan pada ligamen lutut ACL aka:

1. Panaskan dan regangkan

Sentiasa memanaskan badan dan meregangkan badan sebelum bermain sukan, bermain bola sepak, atau melakukan aktiviti yang serupa. Pemanasan berguna untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi.

Sementara itu, regangan bertujuan untuk melenturkan otot badan anda supaya anda dapat bergerak dengan lebih bebas. Fokus untuk meregangkan paha, lutut, pinggang, dan kawasan lain di mana anda merasa tegang.

2. Regangkan pada kedua-dua belah badan

Salah satu cara yang paling penting untuk mencegah kecederaan ACL adalah dengan mengekalkan keseimbangan di bahagian kiri dan kanan badan anda. Sebabnya, kecederaan ACL boleh berlaku kerana satu sisi badan mendapat beban yang lebih berat.

Memetik halaman Johns Hopkins Medicine, walaupun sedikit perbezaan berat badan antara kedua-dua belah badan cukup untuk menyebabkan kecederaan. Oleh itu, pastikan anda melakukan peregangan seimbang di kiri dan kanan.

3. Menguatkan otot teras badan

Tidak sedikit orang yang memaksakan kemampuan tubuh mereka ketika bersenam. Sebenarnya, tabiat ini tidak menguatkan otot, sebaliknya menjadikannya meregang dan meningkatkan risiko terseliuh.

Anda sebenarnya perlu menguatkan otot inti anda, contohnya dengan pergerakan sederhana seperti kekejangan perut dan papan. Sekiranya otot inti anda kuat, ia akan mengurangkan beban di lutut anda.

4. Latih tubi menggunakan otot yang betul semasa bersenam

Latihan yang betul sangat berguna untuk mencegah kecederaan ACL. Berikut adalah beberapa langkah yang perlu anda amalkan:

Lompat dan mendarat dengan selamat. Anda harus selalu mendarat di telapak kaki dengan lutut menghadap ke depan, dada anda lurus, dan punggung anda ke belakang.
Semasa melakukan gerakan pangsi, berakhir dengan merangkak yang hampir. Bengkokkan pada pinggang dan lutut untuk mengurangkan beban pada lutut.
Latihan untuk menguatkan otot hamstring di paha dan otot kaki. Latihan ini juga berguna untuk meningkatkan kemampuan keseimbangan.

Sesiapa sahaja sebenarnya dapat mencegah kecederaan ACL dengan mendapatkan teknik senaman yang betul dan mengelakkan pergerakan tiba-tiba yang memberi tekanan pada lutut. Jangan lupa untuk menguatkan otot dan memanaskan badan sebelum bersenam.

Berlatih sehingga anda terbiasa menggunakan otot yang betul dalam setiap jenis latihan. Dengan cara itu, anda boleh bersenam tanpa perlu risau risiko kecederaan.