Ubi kayu dan kentang: mana yang lebih sihat untuk menggantikan nasi?

Ubi kayu dan kentang adalah alternatif makanan ruji daripada beras yang juga kaya dengan karbohidrat. Tetapi ketika membandingkan keduanya, yang manakah lebih sihat? Ayuh ubi kayu atau kentang, lihat penjelasan berikut!

Perbezaan nutrien dalam ubi kayu dan kentang

Ubi kayu dan kentang merupakan sumber makanan utama karbohidrat kompleks yang tidak mengandungi lemak. Ubi kayu dan kentang juga mengandungi jumlah serat yang mencukupi.

Sebagai perbandingan, setiap hidangan ubi kayu 100 gram mengandungi 112 kalori, 38 gram karbohidrat, 1.5 gram protein. Dengan jumlah yang sama, kentang mengandungi 76 kalori, 17 karbohidrat dan 2 gram protein. Kedua-dua ubi ini mengandungi 2 gram serat.

Ubi kayu dan kentang juga mengandung cukup banyak vitamin A, vitamin C dan mangan. Mangan sendiri adalah mineral yang membantu pembekuan darah, menghasilkan hormon seks, untuk menguatkan tulang dan tisu penghubung.

Jadi, mana yang lebih baik antara ubi kayu dan kentang?

Berdasarkan keseluruhan nilai pemakanan, ubi kayu dan kentang mempunyai kedudukan yang sama. Oleh itu, keputusan untuk memilih ubi kayu atau kentang sebagai makanan ringan adalah sepenuhnya milik anda.

Tetapi, jika anda ingin menggunakan salah satu daripada dua ubi sebagai sumber karbohidrat dan bukannya beras, ubi kayu mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada kentang.

Sebabnya, setiap 230 gram ubi kayu mengandungi 78 gram karbohidrat total. Sekiranya 1 gram karbohidrat mengandungi 4 kalori, ini bersamaan dengan 312 kalori atau 95 peratus daripada keperluan karbohidrat harian anda. Manakala kandungan karbohidrat dalam kentang bersamaan dengan 66-90 peratus keperluan karbohidrat harian.

Jika dilihat dari nilai glisemiknya, ubi kayu juga lebih unggul daripada kentang. Berdasarkan jadual nilai IG dari Harvard Medical School, nilai GI 100 gram kentang rebus adalah sekitar 78 manakala nilai glisemik per 100 gram ubi kayu adalah sekitar 55. Semakin rendah nilai glisemik sesuatu makanan, semakin kurang ia mempunyai kesan terhadap peningkatan kadar gula dalam darah.

Maka dapat disimpulkan bahawa Ubi kayu boleh menggantikan beras lebih baik daripada kentang.

Berapa banyak hidangan ubi kayu dan kentang yang harus dimakan untuk menggantikan beras?

Berdasarkan Garis Panduan Pemakanan Seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia, setiap 100 gram beras mengandung 175 kalori, 4 gram protein, dan 40 gram karbohidrat.

Untuk mendapatkan nilai pemakanan yang sama, disarankan agar anda makan dua kentang sederhana (210 gram) atau 1.5 keping ubi kayu (120 gram).

Cara memasak ubi kayu dan kentang mempengaruhi kandungan nutriennya

Walaupun kandungan nutrien antara ubi kayu dan kentang hampir sebelas hingga dua belas, cara memasak yang salah dapat mengubah kandungannya sehingga boleh memudaratkan kesihatan anda.

Cara paling selamat untuk memproses ubi kayu dan kentang sambil mengekalkan sebahagian besar nutriennya adalah dengan mendidih atau membakar. Tetapi ingat juga bahawa teknik memasak juga boleh mempengaruhi nilai indeks glisemik makanan. Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi indeks glisemik yang dimiliki makanan tersebut.

Sebelum memproses ubi kayu, pastikan kulit anda telah dikupas bersih dan basuh ubi kayu dengan baik. Juga, pastikan memproses ubi kayu sehingga dimasak sepenuhnya untuk mengelakkan risiko keracunan sianida.

Sedikit berbeza dengan ubi kayu, anda tidak perlu mengupas kulit kentang sebelum dimasak kerana kulit kentang adalah yang menyimpan nutrien paling banyak. Tetapi tetap pastikan anda mencuci kentang dengan bersih sebelum diproses untuk mengelakkan risiko pencemaran makanan.