4 petua berkesan untuk menurunkan berat badan pada komputer

Sekurang-kurangnya separuh daripada wanita yang mempunyai sindrom ovarium polikistik (PCOS) mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk. Wanita dengan PCOS juga berisiko mengalami ketahanan insulin, yang menyebabkan kenaikan berat badan atau meningkatkan risiko diabetes. Hormon yang tidak stabil juga cenderung membuat wanita terdedah kepada PCOS untuk mengalami gangguan makan berlebihan. Dalam jangka masa panjang, kegemukan dapat meningkatkan risiko pelbagai penyakit kronik yang berbahaya. Oleh itu, menurunkan berat badan adalah salah satu tonggak terpenting dalam mengawal gejala terapi PCOS. Apakah panduan diet untuk PCOS?

Panduan diet untuk PCOS untuk penurunan berat badan

1. Buat rancangan makan yang sihat

PCOS dikaitkan dengan peningkatan kadar insulin yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan menyebabkan ketahanan insulin. Oleh itu, anda perlu mula mengehadkan pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi - walaupun anda dapat mengelakkannya sama sekali.

Richard Legro, MD, ketua bahagian obstetrik dan ginekologi di Pusat Perubatan Kesihatan Penn State, mengatakan bahawa orang dengan PCOS perlu mengambil lebih banyak makanan dengan indeks glisemik rendah. Sumber makanan utama dengan indeks glisemik rendah termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian (seperti roti gandum atau bubur oat), ubi (ubi jalar dan wortel), dan sumber protein dan lemak sihat.

Selain memusatkan perhatian pada pelbagai menu makanan dengan nilai GI yang rendah, anda juga perlu meningkatkan jumlah makanan yang mempunyai sifat anti-radang, seperti:

Alpukat
Kacang
Ikan kaya dengan omega 3, seperti salmon dan sardin
Tomato
Bayam
Minyak zaitun
Teh hijau

Tidak berhenti pada pemilihan menu, anda juga perlu memperhatikan seberapa kerap anda makan. Daripada makan 3 makanan besar sehari, bahagikan kepada bahagian yang lebih kecil sepanjang hari. Contohnya, 6 hidangan dengan selang waktu 3 hingga 4 jam. Kaedah ini sangat berkesan untuk mengelakkan lonjakan gula darah secara drastik.

2. Bersenam secara berkala

Diet untuk PCOS juga perlu seimbang dengan senaman secara teratur untuk meningkatkan kepekaan insulin dalam mengatur kadar gula darah.

Tidak perlu berat, lakukan senamrobik, berjalan santai, basikal, atau berenang untuk tetap bugar. Untuk mengelakkan otot badan anda menjadi lebih besar seperti pembina badan lelaki, anda boleh menambah latihan ringan. Secara amnya, anda boleh bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari (atau minimum 150 minit seminggu). Pastikan juga anda tidak duduk terlalu lama dengan tetap aktif semasa berada di pejabat.

3. Jangan lupa minum ubat PCOS

Sebilangan ubat yang diresepkan oleh doktor untuk merawat gejala PCOS anda dapat membantu menurunkan berat badan, kerana kesannya berfungsi untuk menstabilkan gangguan hormon badan kerana ketahanan insulin.

Oleh itu, tanyakan kepada doktor anda mengenai ubat yang sesuai dengan keadaan anda. Ikuti dos dan cara menggunakannya untuk mengelakkan risiko kesan sampingan yang tidak diingini.

4. Berhenti merokok

Sekiranya anda mempunyai PCOS dan perokok aktif, lebih baik berhenti merokok dengan segera. Kajian tahun 2009 yang dipengerusikan oleh Dr. Susanne Cupisti di Hospital Universiti Erlangen, Jerman, mendapati bahawa merokok boleh menyebabkan peningkatan insulin dan hormon testosteron pada wanita dengan PCOS. Sekiranya tahap insulin dan testosteron dalam badan meningkat, gejala PCOS secara automatik akan bertambah buruk, yang boleh menjadikan penurunan berat badan menjadi lebih sukar.

5. Dapatkan tidur yang cukup

Wanita dengan PCOS mempunyai peningkatan risiko mengantuk pada waktu siang dan apnea tidur. Walaupun begitu, seboleh-bolehnya cobalah untuk selalu cukup tidur, iaitu sekitar 7 hingga 8 jam setiap malam. Berjaga lambat atau tidak cukup tidur telah lama dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan dan diabetes.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mewujudkan pola tidur yang sihat, berjumpa dengan doktor anda lebih lanjut. Ingat, tidak ada cara segera untuk menurunkan berat badan, termasuk untuk orang yang mempunyai PCOS. Diet untuk PCOS memerlukan usaha dan kehendak yang kuat dari dalam.