Piramid makanan tumpeng pemakanan Indonesia, bukan hanya makanan yang sihat

Adakah anda tahu bahawa diet yang ideal berbeza untuk setiap negara? Ya, ini dipengaruhi oleh keperluan pemakanan, sumber semula jadi, keadaan fizikal dan kaum setiap penduduk dunia, hingga keadaan setiap negara yang tentunya juga berbeza. Panduan pemakanan ini biasanya dijelaskan dalam bentuk visual. Sebilangannya berbentuk pagoda, puncak dan piramid. Indonesia menggunakan piramid makanan yang disebut Tumpeng Gizi Balanced. Seperti apa garis panduan diet ini?

Tumpeng Gizi Seimbang, piramid makanan yang lebih baik daripada "4 sihat 5 sempurna"

Dilaporkan di halaman Kementerian Kesehatan Indonesia, Nutrisi Seimbang Tumpeng dirancang untuk memperbaiki prinsip lama "4 sehat 5 sempurna" yang dianggap tidak sesuai lagi. Pemakanan seimbang Tumpeng tidak hanya mengandungi panduan untuk pemakanan sihat, tetapi panduan untuk gaya hidup sihat secara keseluruhan yang merangkumi aktiviti fizikal dan kebersihan diri.

Berikut adalah gambar piramid makanan yang berlaku di Indonesia:

Tumpeng Pemakanan Seimbang dari Kementerian Kesehatan Indonesia

Garis panduan baru mempunyai 10 mesej yang berkaitan dengan makanan, pemakanan dan kesihatan.

1. Bersyukurlah dan nikmati pelbagai makanan
2. Makan banyak sayur-sayuran dan cukup buah
3. Biasakan memakan lauk yang mengandungi protein tinggi
4. Biasakan makan pelbagai makanan ruji
5. Hadkan pengambilan makanan manis, masin dan berlemak
6. Biasakan sarapan
7. Biasakan minum air secukupnya dan selamat
8. Biasakan membaca label pada bungkusan makanan
9. Basuh tangan anda dengan sabun dengan air bersih
10. Dapatkan aktiviti fizikal yang mencukupi dan mengekalkan berat badan yang normal

Merancang diet yang sihat berdasarkan cadangan Tumpeng Gizi Seimbang

Sebelum mula merancang diet yang sihat untuk anda gunakan setiap hari, ada baiknya anda memahami terlebih dahulu cara membaca piramid makanan ini.

Tumpeng Gizi Balanced mempunyai 4 lapisan "tumpeng". Dari atas tumpeng ke bawah ia akan melebar. Ini bermaksud bahawa semakin besar luas lapisan tumpeng, semakin banyak anda memerlukannya dalam jumlah besar.

Mari ambil satu lapisan tumpeng dari bawah ke atas satu demi satu untuk menentukan bagaimana diet sihat untuk anda.

1. Bahagian makanan ruji

Lapisan tumpeng yang paling rendah adalah kawasan makanan ruji. Terdapat gambar jagung, beras, ubi kayu, ubi jalar dan ubi lain yang biasanya digunakan sebagai makanan ruji bagi orang Indonesia.

Bahagian ruji yang disyorkan: 3-4 hidangan dalam 1 hari.

Berapa setiap hidangan bergantung pada pilihan makanan utama anda. Satu bahagian beras yang ideal adalah kira-kira 100 gram. Jumlah ini bersamaan dengan 1 biji ubi jalar sederhana (135 gram) dan 1 keping ubi kayu seberat 120 gram. Satu hidangan nasi juga sama dengan 2 kentang sederhana dengan jumlah berat 210 gram.

Tumpeng Gizi Balanced mengesyorkan pelbagai jenis makanan ruji anda setiap hari. Anda tidak perlu hanya makan nasi untuk memenuhi keperluan pemakanan yang optimum.

2. Bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran

Naik ke tingkat atas, anda memenuhi "lantai" buah dan sayur-sayuran. Pelbagai gambar sayur-sayuran dan buah menunjukkan bahawa terdapat banyak jenis sayur-sayuran dan buah-buahan yang boleh anda makan.

Hidangan buah dan sayur-sayuran yang disyorkan: 3-4 hidangan sayur-sayuran dalam satu hidangan, sementara hidangan buah disyorkan 2-3 hidangan dalam satu hari.

Contohnya, sarapan dengan sebahagian nasi dan lauk dan 1 cawan sup bayam, kemudian makan tengah hari dengan nasi dan 1 cawan sayur asam jawa, dan makan malam dengan nasi dan 1 cawan capcay. Anda juga boleh mengubah jenis sayur-sayuran dalam satu mangkuk.

Begitu juga dengan hidangan buah anda dalam satu hari. Sebagai contoh, pada waktu pagi anda mengunyah 1 mangkuk epal yang baru dipotong, pada siang hari anda makan satu pinggan, dan makan malam ditutup dengan semangkuk salad buah.

3. Bahagian sumber protein

Lebih jauh dari sayur dan buah adalah lapisan yang mengandungi bahagian sumber protein yang disarankan, baik protein hewani (ikan, ayam, daging, telur, susu, makanan laut) dan sumber protein sayuran (kacang, tempe, tahu).

Pelbagai makanan sumber protein ini menunjukkan bahawa untuk memenuhi keperluan protein tubuh, bukan hanya satu jenis makanan yang dapat dilakukan. Sebagai contoh, anda tidak boleh minum susu jika anda mempunyai alahan susu atau intoleransi laktosa. Anda boleh mengganti susu, misalnya, dengan ikan. Sebaliknya jika anda mempunyai alergi makanan laut atau tidak makan daging. Anda masih boleh mendapatkan pengambilan protein dari pelbagai pilihan makanan.

Bahagian protein yang disyorkan: 2-4 hidangan sumber makanan protein setiap hari.

Contohnya, jika anda memilih 3 hidangan protein setiap hari, anda boleh membahagikannya kepada: 1 keping ikan pada waktu pagi, 1 telur pada siang hari, dan 1 gelas susu pada waktu malam.

4. Bahagian garam, gula, minyak

Di bahagian atas piramid makanan Tumpeng Gizi Indonesia, anda akan melihat gambar sudu gula, garam dan minyak. Kawasan puncak sempit ini menunjukkan bahawa Anda tidak boleh mengambil terlalu banyak gula, garam, dan minyak setiap hari.

Jumlah gula, garam dan minyak yang disyorkan: maksimum 4 sudu gula, 1 sudu teh garam, dan 5 sudu minyak dalam satu hari.

Ingatlah bahawa anda juga harus mempertimbangkan sejumlah besar gula, garam, dan minyak dalam bungkusan, makanan segera, minuman dalam botol dan makanan ringan harian anda. Petua, anda boleh membaca label maklumat nilai pemakanan pada bungkusan.

5. Sebilangan air minuman

Di sebelah lantai sumber protein, terdapat gambar segelas air. Ini juga merupakan peringatan untuk anda, jangan lupa minum sekitar 8 gelas air setiap hari untuk mengelakkan dehidrasi.

Jangan lupa menjaga kebersihan diri dan bersenam secara teratur

Setelah merancang sendiri pola makan terbaik dengan mengikuti panduan Tumpeng Gizi Indonesia, ada beberapa perkara lain yang perlu anda rancangkan setiap hari, iaitu menjaga kebersihan diri dengan mencuci tangan dengan kerap dan melakukan aktiviti fizikal untuk menjaga berat badan yang sihat .

Walaupun tidak berkaitan dengan pengambilan nutrien, kedua-dua perkara ini masih berkait rapat dengan status pemakanan anda. Masalah kesihatan, seperti jangkitan virus dan bakteria, dengan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif (kegemukan, penyakit jantung, diabetes), boleh membahayakan kesihatan tubuh.

Sekiranya anda sudah sakit, selera makan anda dapat menurun secara mendadak. Pengambilan makanan yang berkurang menghalang tubuh daripada mendapatkan nutrien yang diperlukannya. Seseorang yang menderita kekurangan zat makanan akan berisiko dijangkiti penyakit berjangkit kerana sistem ketahanannya menurun. Ini seterusnya mempengaruhi keadaan pemakanan anda secara keseluruhan.

x