Bakar lebih banyak kalori dengan 6 jenis latihan ini!

Untuk membakar kalori, anda perlu berpeluh. Membakar kalori ada kaitannya dengan mempercepat degupan jantung anda. Denyutan jantung berfungsi seperti speedometer, alias alat pengukur kelajuan untuk badan anda. Sekiranya kita mempercepat pergerakan badan, lebih banyak kalori akan dibakar. Ia seperti sebuah kereta yang membakar lebih banyak bahan bakar ketika ia mempercepat.

Sekiranya anda ingin bersenam, tetapi masih bingung mengenai senaman mana yang berkesan untuk membakar kalori, artikel di bawah mungkin dapat membantu memberikan rujukan. Ingin tahu?

Pelbagai pilihan senaman untuk membakar lebih banyak kalori

Jangan puas dengan hanya satu jenis latihan. Anda juga perlu menggabungkan sukan yang anda lakukan sehingga anda masih menghadapi cabaran. Ini dapat membantu mengekalkan kadar degupan jantung anda dengan cepat dan menjadikan badan anda membakar lebih banyak kalori.

Pilihan senaman di bawah bukan sahaja membakar lebih banyak kalori, tetapi juga memaksa badan anda keluar dari zon selesa anda. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, adalah lebih baik jika anda berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan sukan ini.

Jangan hanya memberitahu doktor anda yang ingin bersenam, beritahu mereka rancangan latihan terperinci anda. Dengan cara ini, doktor dapat menentukan sama ada badan anda benar-benar bersedia.

1. Latihan selang

Sumber: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Latihan selang adalah kardio yang menggabungkan cabaran dan rehat yang sukar. Jenis senaman ini biasanya digunakan treadmill. Anda juga boleh menggunakan barbel tambahan untuk cabaran tambahan membakar kalori.

Memanaskan badan. Susun treadmill dalam kedudukan kecondongan yang agak sukar, hidupkan kelajuan pada 3 hingga 3.5 selama 7 minit. Pastikan siku anda berayun di atas jantung anda. Berhenti, turun treadmill, dan regangan.
Lari pecut. Kurangkan condong ke 0, tetapi tingkatkan kelajuan treadmill, dan pecut sekeras mungkin selama 30 saat. Jangkau hingga 90 peratus kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk pemulihan, turunkan kelajuan anda ke 3 dan berjalan santai di tempat selama 1 minit.
Setinggan.Turun dari treadmill dan lakukan squats, dengan punggung anda kembali seolah-olah anda akan duduk, dan kaki anda terpisah. Kemudian melompat ke udara, mendarat di kedudukan jongkok yang sama seperti sebelumnya. Lakukan ini untuk 1 set 15 atau 20 squats untuk melatih quadriceps Anda. Sekiranya anda sudah mahir dalam hal ini, cuba lakukan dengan dumbbell di tangan anda.
Mesin overhead, Lakukan penekanan overhead 15 atau 20 dengan berat, tolak ke arah bahagian atas bahu anda.
Lari pecut. Kembali kepada treadmill dan pecut selama 30 saat (tidak condong). Tujuannya adalah untuk mencapai 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk memulihkannya, turunkan kelajuan anda menjadi 3 dan berjalan selama satu minit.
Sambungan tricep. Dengan menggunakan dumbbell, lakukan 1 set 15 atau 20 pemanjangan tricep overhead. Letakkan siku ke arah siling, dengan barbel di belakang kepala anda. Angkat berat di atas kepala dan turun ke bawah.
Tolak ke atas.Lakukan 1 set 15 push-up, dengan siku anda 90 darjah dari badan anda. Mod: Anda juga boleh melakukan push up dengan lutut menyentuh tanah, tetapi lakukan 25 kali.
Lari pecut. Kembali kepada treadmill. Lari selama satu minit, dengan tujuan mencapai 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk pemulihan, berjoging selama 90 saat.
Jak melompat. Lakukan 1 set pergerakan 15 atau 20 jak melompat. Sekiranya anda merasa kuat, tambah berat 2 5 hingga 7 kg. Angkat berat semasa anda melompat.
Penutup. Condongkan treadmill Anda berada dalam posisi yang benar-benar mencabar anda, tetapi anda tidak perlu memegang pegangan treadmill. Berjalanlah dengan kelajuan 2.0-3.5 selama 30 saat, dengan tujuan mencapai 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk pemulihan, turunkan lerengan treadmill ke 1.0 dan laju ke 1.9 atau 2.0, dan berjalan selama 1 minit. Selesaikan dengan regangan.

2. CrossFit Pantas

Pergerakan CrossFit menekankan usaha maksimum dalam waktu minimum untuk membakar kalori. Pergerakan ini dapat dilakukan secara berasingan, bersama, atau bersama.

Panaskan selama 10-12 minit, selesaikan pemanasan setelah mencapai 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau pada skala latihan 7.5, di mana 0 tidak ada usaha dan 10 adalah tahap maksimum anda.
Pilih apa-apa jenis kardio. Lakukan dengan usaha maksimum anda selama 30 saat.
Berhenti dan pulihkan selama 2 minit, atau selama 90 saat jika anda berada dalam keadaan baik. Jangan memendekkan masa kelewatan.
Lakukan ini sehingga 3 kali.

3. Letupan berat badan

Secepat yang anda boleh, lakukan 10 squat, 10 push-up, dan 10 sit-up. Kemudian ulangi lagi tetapi cukup 9 kali. Kemudian 8 kali, 7 kali, 6 kali, dan seterusnya, sehingga anda mendapat 1 wakil untuk setiap pergerakan. Rehat sesingkat mungkin antara set. Jejaki masa anda, dan cubalah melakukannya dengan lebih cepat setiap minggu.

4. 100 kali ganda burpees

Sekiranya anda mempunyai masa yang terhad, cuba lakukan 100 burpees. Sekiranya terlalu banyak, mulailah pada 25, kemudian naik menjadi 50, kemudian 75, sehingga anda dapat mencapai 100. Inilah panduan cara burpees:

Mulakan dalam kedudukan jongkok dengan tangan anda di lantai di hadapan.
Lompat kaki anda kembali ke posisi push up.
Kembalikan kaki anda ke kedudukan jongkok.
Lompat dari jongkok ke udara, tepat di atas anda.
Ulangi, secepat yang anda boleh.

5. Berbasikal di dalam rumah

Sumber: Livestrong

Anda mungkin melakukannya sambil duduk, tetapi anda akan banyak berpeluh sekiranya anda mencuba latihan ini. Gunakan enjin basikal pegun gimnasium untuk melakukannya.

Pedal selama 1 minit.
Berhenti, kemudian berjoging di tempat selama 5 saat. Turunkan badan anda di tangan anda dan lompat ke belakang dengan kaki anda dalam posisi push-up. Lakukan 1 tekan ke atas, kemudian kembalikan kaki anda ke kedudukan semula. Berdiri dan ulangi selama 1 minit.
Setinggan. Letakkan tangan anda di atas kepala anda, jongkok sehingga lutut anda berada dalam kedudukan 90 darjah (pastikan lutut anda tidak bergerak melewati jari kaki) kemudian berdiri. Ulangi selama 1 minit.
Lompatan sisi. Dengan kaki selari, jari kaki menghadap ke hadapan, lompat dari sisi ke sisi selama 1 minit.
Rehat selama 5 minit.
Berbasikal lagi selama 1 minit.
Gunting lompat. Dengan 1 kaki ke depan dan 1 punggung, lompat dan silangkan kaki anda seperti gunting sebelum mendarat lagi. Lakukan ini selama 1 minit.
Jak melompat. Lakukan ini selama 1 minit.

Ulangi set ini selama 4 kali, tanpa henti, selama 16 minit latihan. Berehat, kemudian meregangkan.

6. Berenang

Berenang adalah salah satu sukan terbaik yang dapat membakar lemak dengan berkesan. Sekiranya anda menikmati berenang jarak jauh, mulailah dengan berenang gaya bebas 500 meter pada selang waktu 6.5 minit. Semakin cepat anda selesai, semakin banyak masa untuk berehat. Kemudian berenang dalam posisi biasa selama 2 minit.

Teruskan dengan berenang gaya bebas 400 meter pada selang waktu 5.5 minit, dan berenang 2 minit secara berkala. Selesaikan dengan berenang 300 meter pada selang waktu 4.5 minit.

Sekiranya anda lebih suka berenang cepat, lakukan latihan ini:

Lakukan 20 renang percuma 25 meter dengan selang 5 saat. Pulihkan dengan berenang 100 meter dari gaya pilihan anda sendiri, dalam kedudukan yang mudah.
Lakukan 16 renang 25 meter dengan gaya pilihan anda sendiri, diikuti dengan rehat 10 saat, diikuti dengan berenang 100 meter pilihan anda.
Seterusnya, lakukan 12 gaya bebas 25 meter dengan jeda 15 saat. Pulih dengan berenang 100 meter.
Diakhiri dengan 8 pukulan gaya bebas, berehat sejauh 25 meter selama 20 saat.

Adakah kecederaan pinggul atau kaki? Segera ambil pelampung dan lakukan "tarik berenang". Sukan ini terdiri daripada 3 pusingan, dan setiap pusingan terdiri dari 4 kali berenang gaya bebas 200 meter. Pertama, letakkan pelampung di antara pergelangan kaki anda dan lakukan 4 200 meter gaya bebas pada selang 3 minit. Untuk pusingan kedua, lepaskan pelampung dan berenang, seret kaki anda. Lakukan berenang 200 meter ini pada selang waktu 2.75 minit. Untuk pusingan akhir, letakkan pelampung di antara kaki anda dan berenang dalam selang waktu 2.5 minit.

Sekiranya lengan atau bahu anda sakit, atau anda hanya mahu menggerakkan kaki anda, gunakannya papan sepakan dan lakukan 2 set 4 renang 100 meter, dengan rehat 20 saat di antara.

Untuk jarak 100 meter pertama, maksimalkan 25 meter pertama, kemudian berehat sejauh 75 meter berikutnya. Untuk 100 meter kedua, maksimum 50 meter dan berenang santai selama 50 meter seterusnya. Maksimumkan pada jarak 75 meter, kemudian berehat untuk 25 meter seterusnya untuk kali ketiga. Dan untuk yang terakhir, manfaatkan sepenuhnya. Ulangi set.