Mahukan otot yang lebih kuat dan lebih besar? elakkan senaman yang kuat setiap hari

Siapa kata untuk membina otot anda mesti bersenam hingga mati? Sejumlah kajian sebenarnya membuktikan bahawa anda harus mengimbangkan waktu latihan dengan rehat jika anda ingin mempunyai otot yang lebih kuat. Oleh itu, jika anda telah berlatih dengan bersungguh-sungguh selama ini tetapi hasilnya tidak dapat dilihat, ini mungkin kerana anda tidak memerlukan waktu sehari hari rehat aka berehat dan tidak bersenam.

Kepentingan hari rehat supaya otot lebih kuat

Manusia memerlukan tidur agar keesokan harinya akal dan badan menjadi lebih segar. Begitu juga dengan otot anda. Untuk menjadikan otot anda lebih kuat dan bangkit lebih cepat, pastikan badan anda cukup rehat.

Sekiranya anda bersenam setiap hari dan melatih otot tanpa berehat, anda berisiko latihan berlebihan atau berlebihan. Gejala termasuk penurunan prestasi semasa latihan, kehilangan koordinasi, sakit kepala, gangguan pencernaan, pola tidur yang tidak kemas, sistem kekebalan tubuh yang lemah, dan peningkatan tekanan darah.

Anda juga meningkatkan kemungkinan cedera semasa bersenam jika anda sudah menunjukkan beberapa gejala latihan berlebihan. Kerana itu, anda tidak dapat berlatih dengan berkesan untuk membina otot.

Di samping itu, senaman fizikal yang berlebihan boleh menyebabkan kerosakan pada serat otot dengan terpaksa bekerja keras setiap hari. Kerosakan ini biasanya dicirikan oleh sakit otot atau sakit. Sementara itu, dengan berehat, otot anda berpeluang memperbaiki tisu dan serat yang rosak. Oleh itu, otot anda akan membina lebih cepat dan menjadi lebih kuat daripada jika anda berlatih keras setiap hari tanpa rehat.

Berapa lama tempoh rehat yang ideal?

Satu kajian dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2011 mendedahkan bahawa masa yang sesuai untuk merehatkan otot setelah bekerja keras adalah 48 jam atau dua hari.

Penyelidikan sebelumnya dalam jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan juga menunjukkan hasil yang serupa. Rehat selama satu hingga dua hari sudah cukup untuk mengembalikan kekuatan otot.

Walau bagaimanapun, tempoh rehat ini bergantung pada seberapa keras anda bersenam setiap hari. Sebabnya, semakin kerap dan kuat bersenam, semakin mudah otot anda menyesuaikan diri dengan tekanan sehingga waktu rehat yang diperlukan mungkin tidak sebanyak bagi pemula.

Bila hendak dijadualkan hari rehat dan bukan ngegym?

Bagi pemula yang ingin membina otot yang lebih kuat, lebih baik berehat setiap hari ketiga. Contohnya hari Isnin dan Selasa anda bersenam dengan kuat. Rehat pada hari Rabu. Teruskan bersenam lagi pada hari Khamis dan Jumaat, kemudian berehat pada hari Sabtu dan Ahad.

Sementara itu, jika anda sering berolahraga, berehat sekurang-kurangnya seminggu sekali. Tetapi setiap lapan minggu sekali, cubalah berehat selama seminggu penuh. Semasa berehat, anda harus mengelakkan aktiviti fizikal yang berat, terutamanya yang memerlukan kekuatan dan daya tahan otot.

Pastikan anda juga mengimbangkan latihan untuk otot badan yang berbeza. Elakkan melakukan senaman yang sama (seperti otot lengan) berulang-ulang selama seminggu tanpa berhenti. Kami mengesyorkan agar anda bergantian dengan latihan otot perut atau kaki. Ini akan memberi peluang kepada otot lengan anda untuk berehat dan bertambah kuat.