Cara untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL)

Apabila anda mendengar kolesterol, anda mungkin menganggapnya sebagai bahan berbahaya yang menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Bermula dari serangan jantung, kegagalan, jantung, hingga strok. Sebenarnya, kolesterol sebenarnya adalah zat berlemak yang diperlukan oleh tubuh untuk membantu membina sel-sel baru agar tubuh berfungsi dengan normal. Namun, ada dua jenis kolesterol, iaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL).

Lalu, bagaimana anda meningkatkan kolesterol baik tanpa meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh? Ayuh, lihat perbincangan di bawah.

Perbezaan antara kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL)

Sebelum mengetahui cara meningkatkan kolesterol baik, cuba fahami terlebih dahulu apa perbezaan antara kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Ketika dalam darah, kolesterol dibawa oleh protein, jadi dua kombinasi tersebut disebut lipoprotein.

Dua jenis lipoprotein terbahagi kepada dua, iaitu lipoprotein berketumpatan rendah yang biasanya dikenali sebagai kolesterol jahat, dan lipoprotein berketumpatan tinggi, yang dikenali sebagai kolesterol baik.

LDL berperanan mengangkut kolesterol dari hati ke sel yang memerlukannya. Namun, salah satu penyebab kolesterol tinggi adalah apabila kadar LDL meningkat. Keadaan ini tentunya tidak baik untuk kesihatan tubuh, terutamanya jantung.

Sebabnya, jika jumlah kolesterol jahat melebihi keperluan tubuh, kolesterol ini dapat menetap di dinding arteri dan menyebabkan pelbagai penyakit jantung. Sebaliknya, kolesterol baik atau HDL, berbanding LDL, bertanggungjawab untuk mengangkut kolesterol kembali ke hati. Di dalam hati, kolesterol dihancurkan atau dikeluarkan oleh tubuh melalui najis.

Agar tidak mengalami tahap kolesterol tinggi dan pelbagai komplikasi kolesterol lain, anda disarankan untuk selalu menjaga kadar kolesterol anda normal. Salah satunya adalah menjaga kadar kolesterol baik pada bilangan ideal atau lebih tinggi. Sebenarnya, tahap kolesterol baik yang terlalu rendah juga tidak baik untuk kesihatan.

Bagaimana untuk meningkatkan HDL dalam badan anda?

Menurut Mayo Clinic, terdapat beberapa cara untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam darah. Seperti berikut.

1. Bijak memilih makanan

Dalam memilih makanan, anda disarankan untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan LDL. Cara pertama yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan kolesterol baik adalah memilih makanan yang tepat, dan juga makanan menurunkan kolesterol jahat.

Pilih jenis lemak sihat

Sekiranya anda ingin makan lemak, pilih jenis lemak tak jenuh. Kenapa? Lemak tepu yang biasanya anda dapati dalam daging merah dan produk tenusu dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan buruk.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa anda adalah lemak anti-jenuh. Sebabnya, setelah semua badan anda masih memerlukan lemak tepu. Anda masih harus mendapatkan 7% kalori harian anda dari lemak tepu.

Agar tidak berlebihan, anda boleh mengatasinya dengan menghadkan pengambilan lemak tepu. Contohnya, jika anda ingin makan daging, pilihlah daging yang lebih kecil. Anda masih boleh mengambil susu, tetapi memilih rendah lemak.

Kemudian, untuk memasak, pilih minyak zaitun dan minyak canola kerana keduanya mengandungi lemak tak jenuh tunggal.

Elakkan lemak trans

Cara lain untuk meningkatkan atau sekurang-kurangnya menjaga kadar kolesterol baik adalah dengan mengelakkan lemak trans. Sebabnya, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik.

Anda biasanya dapat menjumpai lemak trans dalam makanan goreng, biskut, dan pelbagai jenis makanan ringan. Jangan mudah tergoda dengan produk makanan yang berlabel trans bebas lemak ataubebas lemak trans. Adalah baik untuk selalu membaca dengan teliti kandungan produk makanan yang anda beli.

Kembangkan asid lemak omega-3

Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3. Walaupun asid lemak omega-3 tidak akan mempengaruhi kolesterol jahat, memakannya adalah cara untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangkan tekanan darah.

Beberapa jenis ikan seperti salmon, mackerel dan herring diketahui kaya dengan asid lemak omega-3. Anda juga boleh mendapatkan asid lemak omega-3 dari kacang, termasuk walnut dan badam.

Makan makanan serat larut

Makan makanan yang kaya dengan serat larut juga baik untuk kesihatan. Terdapat dua jenis serat, iaitu serat larut dan serat tidak larut. Kedua-duanya mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung. Namun, serat larut mamou membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Anda juga boleh menambahkan serat larut ke dalam diet harian anda dengan memakan biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran.

2. Pastikan anda mempunyai masa untuk bersenam

Tidak hanya mengubah diet Anda menjadi makanan yang sihat, Anda juga perlu berolahraga secara teratur kerana boleh menyebabkan tubuh anda menjadi lebih sihat. Selain baik untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit jantung, berolahraga adalah cara yang baik untuk meningkatkan kadar kolesterol yang baik dalam tubuh.

Sekurang-kurangnya mengambil masa 30 minit untuk bersenam dalam satu hari dan lakukan lima kali seminggu. Anda boleh berjalan-jalan santai selepas makan tengah hari, berbasikal, berenang, atau bermain sukan kegemaran anda. Untuk tetap bersemangat, anda boleh mengajak pasangan atau rakan anda untuk bersenam. Anda boleh memilih untuk menaiki tangga di atas lif juga boleh mempengaruhi kesihatan fizikal anda.

3. Berhenti merokok

Tahukah anda bahawa rokok mengandungi kolesterol baik? Dalam rokok, bahan kimia yang disebut acrolein dijumpai. Bahan ini dapat menghentikan aktiviti HDL untuk mengangkut simpanan lemak ke hati, sehingga penyempitan arteri atau aterosklerosis.

Dari ini dapat disimpulkan bahawa merokok adalah faktor risiko yang sangat besar bagi seseorang untuk mengalami serangan jantung atau strok.

4. Menurunkan berat badan berlebihan

Kurangkan berat badan, jika anda berlebihan berat badan. Berat badan yang berlebihan akan mempengaruhi tahap kolesterol baik dalam darah. Sebenarnya, jika anda lebih normal, menurunkan sedikit berat badan dapat meningkatkan tahap HDL anda.

Ini kerana setiap tiga kilogram (kg) berat badan yang hilang, tahap HDL dapat meningkat sebanyak 1 mg / dL. Bertujuan untuk mengurangkan pengambilan kalori harian dan bersenam secara teratur. Hanya dengan berjalan kaki selama 30 minit setiap hari, anda dapat menurunkan berat badan dengan selamat dan konsisten.

Walaupun begitu, anda perlu ingat bahawa tahap kolesterol yang baik dalam tubuh harus tetap dalam batas normal, tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah. Sebabnya, kolesterol HDL memang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung kerana dapat menyingkirkan kolesterol berlebihan dari badan.

Sementara itu, tahap kolesterol HDL yang rendah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, namun, tahap HDL yang terlalu tinggi tidak bermanfaat dan bahkan boleh menyebabkan kematian pramatang.