Pelbagai sumber protein untuk vegetarian & lembu; hello sihat

Setakat ini, yang anda ketahui sebagai sumber protein adalah daging, ayam, telur, dan ikan. Sumber protein ini boleh dimakan oleh orang yang menjalani diet normal. Namun, bagaimana dengan orang yang tidak boleh atau tidak mahu makan makanan yang berasal dari haiwan? Adakah sumber protein untuk vegearian?

Di mana sumber protein vegetarian dapat?

Protein adalah salah satu nutrien penting yang diperlukan oleh badan kita. Kita boleh mendapatkan protein dari dua sumber, iaitu sumber haiwan dan sumber sayur-sayuran. Namun, orang yang menjalani diet vegetarian pastinya tidak dapat mengambil protein dari sumber haiwan. Tidak perlu bingung kerana vegetarian masih dapat memenuhi keperluan protein mereka dari sumber lain, seperti kacang, biji, dan sayur-sayuran. Hampir semua makanan dari tiga kumpulan makanan mengandungi protein sayuran.

Beberapa sumber protein sayur-sayuran yang boleh anda gunakan adalah:

Quinoa

Pernah dengar mengenai quinoa? Mungkin anda masih jarang mendengarnya. Quinoa adalah sejenis biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Anda boleh menjadikan quinoa sebagai sumber protein, dalam satu gelas quinoa mengandungi 8 gram protein. Selain protein, quinoa juga mengandungi sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan pembaikan sel. Quinoa juga mengandungi lemak dan serat tak jenuh yang baik untuk kesihatan jantung anda. Anda boleh menambahkan quinoa ke sup atau salad anda, atau boleh diproses menjadi hidangan lain.

Betapa Sihatnya Menjadi Vegan?

Kacang polong

Mungkin anda sering menjumpai hidangan dengan kacang polong ini. Biasanya ditambah dalam salad, nasi goreng, manis dan masam, atau hidangan lain. Ya, anda juga boleh menggunakan kacang polong sebagai sumber protein. Dalam satu gelas kacang polong, terdapat 7.9 gram protein. Selain protein, kacang polong juga mengandung serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, beberapa vitamin B (seperti tiamin), asam folat, mangan, zat besi, magnesium, fosfor, zink, dan tembaga.

Mentega kacang

Jem yang satu ini sedap jika disertakan dengan sekeping roti. Ya, siapa yang boleh menahan rasa. Walaupun mentega kacang tinggi kalori, selai kacang juga mengandungi protein dan lemak sihat yang anda perlukan. Untuk mengelakkan kalori tambahan dari mentega kacang, anda tidak boleh memakannya terlalu kerap.

Kacang soya

Kacang soya adalah sumber protein yang baik. Setengah gelas kacang soya dapat menyediakan protein sehingga 18 gram. Kacang soya juga dapat digunakan sebagai makanan lain, seperti tempe, tahu, edamame, dan susu kedelai. Pembuatan makanan dari kacang soya dapat menjadikan makanan ini meningkat dari segi nilai pemakanan. Selain protein, umumnya makanan yang terbuat dari kacang soya juga mengandungi zat besi, kalsium dan magnesium.

Edamame

Edamame adalah makanan yang diperbuat daripada kacang soya. Dalam setengah gelas edamame mengandungi 8.4 gram protein. Selain protein, edamame juga kaya dengan asid folik, vitamin K, dan serat. Anda boleh menikmati edamame sebagai makanan ringan, menambah salad atau pasta, atau sebagai pembuka selera.

Tempe

Tempe adalah makanan asli Indonesia yang murah tetapi kaya dengan faedah. Tempe terbuat dari kacang soya yang diperam. Penapaian ini menghasilkan banyak nutrien yang tentunya bermanfaat untuk kesihatan anda. Tempe mengandungi sejumlah probiotik, vitamin B, dan mineral, seperti magnesium dan fosfor. Selain itu, tempe juga merupakan sumber protein yang baik untuk anda. Setengah gelas tempe menyediakan 21 gram protein. Anda boleh menghidangkan tempe dalam pelbagai hidangan.

JUGA BACA: 5 Khasiat Makan Tempe untuk Kesihatan

Tahu

Tahu juga merupakan makanan yang diperbuat daripada kacang soya. Di mana terdapat tempe, anda juga akan mendapat tahu. Ya, tahu dan tempe telah menjadi makanan harian orang Indonesia. Tahu juga boleh menjadi sumber protein yang baik untuk anda. Dalam setengah gelas tauhu, 10 gram protein disediakan. Terdapat banyak hidangan yang boleh anda buat dengan tahu. Rasa? Jangan tanya.

Susu soya

Susu soya adalah alternatif susu yang boleh anda minum sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa. Kandungan protein yang terdapat dalam susu kedelai dapat membantu memenuhi keperluan protein anda, yang mungkin tidak anda dapat dari susu lembu. Dalam satu gelas susu kedelai (kira-kira 240 ml) mengandungi 4-8 gram protein. Selain protein, susu kedelai juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D.

Biji Chia

Mungkin anda masih jarang mendengar jenis bijirin ini. Berukuran kecil seperti biji selasih, tetapi bukan biji selasih. Anda boleh menambah biji chia dalam salad, smoothie, puding, yogurt, atau ke dalam masakan anda. Anda boleh menjadikan biji ini sebagai sumber protein. Dalam satu sudu biji chia, anda boleh mengandungi sebanyak 2.5 gram protein. Selain itu, biji chia juga mengandungi sembilan asid amino penting, asid lemak omega-3, serat, zat besi, kalsium, selenium, dan magnesium.

Seitan

Gluten gandum atau seitan (dalam bahasa Jepun) adalah istilah untuk daging tiruan yang mungkin anda sering temui. Daging buatan atau daging sayuran tidak buruk kerana sebenarnya dibuat dari gluten (protein dalam gandum). Bagi vegetarian, daging sayur ini mungkin sudah popular dan telah menjadi "daging" mereka. Seitan juga mengandungi protein sebanyak 25 gram per 100 gram, jumlah ini lebih tinggi daripada tauhu dan tempe. Selain itu, seitan juga mengandung selenium, sejumlah kecil zat besi, kalsium dan fosfor. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai penyakit seliak harus menghindari seitan, yang terbuat dari gluten.

Oat

Selain kaya serat, oat juga dapat memberi anda protein. Dalam setengah gelas oat, anda boleh mendapatkan sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Selain itu, oat juga merupakan sumber magnesium, zink, fosforus dan folat yang baik.

Bayam

Bukan hanya kacang atau biji, anda juga boleh menemui protein dalam sayur-sayuran, seperti bayam. Dalam 100 gram atau 1 cawan bayam yang dimasak, anda boleh mendapatkan kira-kira 5 gram protein. Selain bayam, sayur-sayuran lain yang juga mengandungi protein adalah brokoli, asparagus, artichoke, kentang, ubi jalar, dan pucuk Brussels.

JUGA BACA: Adakah Anda Vegan atau Tidak Suka Telur? Gantikan dengan kacang buncis

Sumber lain

Masih banyak kacang dan biji yang boleh anda gunakan sebagai sumber protein. Contohnya, kacang tanah, kacang almond, gajus, kacang ginjal, biji bijan, biji bunga matahari, dan sebagainya. Semakin banyak jenis makanan yang anda makan, semakin mudah anda memenuhi keperluan pemakanan anda.