Hitung keperluan kalori yang diperlukan setiap hari

Sekiranya anda pernah memperhatikan jadual maklumat nilai pemakanan pada bungkusan makanan, maka anda akan sering menjumpai kalimat “Peratusan RDA berdasarkan pada keperluan tenaga 2000 kcal. Keperluan tenaga anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah. " Ini bermaksud bahawa keperluan kalori anda setiap hari tidak sama dengan yang lain, kerana banyak faktor boleh mempengaruhi keperluan kalori anda. Sebenarnya, bagaimana anda mengira keperluan kalori harian anda?

Apakah kalori?

Sebelum mengetahui apa keperluan kalori anda, adalah idea yang baik untuk mengetahui apa itu kalori. Kalori adalah unit pengukuran untuk menyatakan jumlah tenaga dalam makanan. Semasa kita makan atau minum, kita membekalkan tenaga (kalori) kepada badan kita. Tubuh kemudian menggunakan tenaga ini sebagai bahan bakar untuk pelbagai aktiviti kita. Semakin banyak aktiviti yang kita lakukan, semakin banyak tenaga atau kalori yang kita gunakan.

Bilangan kalori dalam makanan biasanya ditulis dalam unit "kilokalori" atau "kcal". Contohnya, 500 kalori ditulis sebagai 500 kcal. Selain kcal, kalori juga boleh ditulis dalam unit "kilojoules" atau "kJ". 1 kJ bersamaan dengan 0.239 kalori.

Keperluan kalori setiap orang berbeza

Cara untuk mengira keperluan kalori setiap orang adalah berbeza, kerana akan dikira berdasarkan jantina, usia, tinggi dan berat badan, komposisi badan, aktiviti, dan keadaan fizikal masing-masing. Kalori yang diperlukan oleh lelaki berbeza dengan wanita walaupun pada julat usia yang sama. Malah dua kembar akan mempunyai keperluan kalori yang berbeza, bergantung kepada keadaan fizikal dan aktiviti harian mereka.

Pengambilan kalori standard setiap hari berbeza dari satu negara ke negara yang lain. Di Amerika, lelaki dinasihatkan untuk mengambil 2,700 kalori sehari dan wanita 2200 kalori sehari. Sementara itu, berdasarkan Perkhidmatan Kesihatan Nasional di UK, lelaki disarankan untuk mengambil 2500 kalori dan wanita 2000 kalori. Sebaliknya, FAO mengesyorkan agar rata-rata orang dewasa mengambil minimum 1800 kalori setiap hari.

Di Indonesia, ada jadual yang menunjukkan kadar kecukupan pemakanan. Jadual ini memberikan cadangan berapa kalori yang diperlukan oleh setiap kumpulan umur. Sebagai contoh:

Bayi berumur 7-11 bulan, berat 9 kg dan tinggi 71 cm memerlukan 725 kkal tenaga sehari.
Lelaki berumur 19-29 tahun, berat 60 kg dan tinggi 168 cm memerlukan tenaga 2725 kcal sehari.
Wanita berumur 19-29 tahun, berat 54 kg dan tinggi 159 cm memerlukan tenaga 2250 kkal sehari.
Lelaki berumur lebih dari 80 tahun memerlukan tenaga 1525 kkal dan wanita pada usia yang sama memerlukan tenaga 1425 kkal sehari.
Untuk wanita hamil, tenaga tambahan 180-300 kkal diperlukan setiap hari, bergantung pada trimester kehamilan. Begitu juga dengan ibu yang menyusui, dalam 6 bulan pertama tenaga tambahan diperlukan hingga 330 kkal dan tambahan 400 kkal dalam 6 bulan ke depan.

Pelbagai cara untuk mengira keperluan kalori setiap hari

Terdapat beberapa cara untuk mengira keperluan kalori anda, iaitu:

Formula Harris-Benedict: Formula ini merangkumi formula yang sering digunakan oleh pakar pemakanan. Rumus Harris-Benedict mengambil kira usia, jantina, berat badan, ketinggian, hingga tahap aktiviti fizikal anda.
- Formula untuk mengira keperluan tenaga lelaki ialah = 66.5 + 13.8 x (berat badan dalam kilogram) + 5 x (tinggi dalam cm) dibahagi dengan usia 6.8 x.
- Sementara itu, bagi wanita = 655.1 + 9.6 x (berat dalam kilogram) + 1.9 x (tinggi dalam cm) dibahagi dengan umur 4.7 x.
- Hasil pengiraan ini kemudian didarabkan dengan faktor aktiviti fizikal. Sekiranya aktiviti fizikal anda rendah, maka kalikan dengan 1.2. Untuk aktiviti fizikal sederhana darab dengan 1.3. Sementara itu, aktiviti fizikal yang berat dikalikan dengan 1.4.
Formula WHO (Pertubuhan Kesihatan Sedunia): Tidak seperti formula Harris-Benedict, formula ini lebih ringkas dan tidak mengambil kira ketinggian. Formula WHO dibahagikan mengikut kategori umur. Sebagai contoh, untuk mencari keperluan tenaga wanita berusia 18-29 tahun, formula 14.7 x (berat dalam kilogram) + 496 digunakan. Sementara itu, untuk mencari keperluan tenaga lelaki berumur 18-29 tahun, formula 15.3 x ( berat badan) digunakan. dalam kilogram) + 679. Hasilnya kemudian didarabkan dengan faktor aktiviti fizikal.

Kalkulator keperluan kalori

Untuk memudahkan anda mengira keperluan kalori harian anda, sesuai dengan berat badan, tinggi badan, usia, dan tahap aktiviti anda, Hello Sehat telah memberikan Kalkulator Keperluan Kalori yang boleh anda gunakan dengan mengklik gambar di bawah:

Hubungan antara keperluan kalori dan kesihatan

Walaupun pembungkusan makanan lebih kerap menyenaraikan peratusan kecukupan pemakanan berdasarkan keperluan tenaga 2000 kkal, sekarang anda tahu bahawa tidak semua orang memerlukan 2000 kkal tenaga sehari. Keperluan tenaga anda bergantung pada jantina, usia, berat badan, tinggi badan, keadaan fizikal anda, dan aktiviti harian anda. Mengetahui berapa banyak tenaga yang anda perlukan setiap hari dapat membantu menjaga kesihatan anda kerana dapat mempengaruhi keseimbangan tenaga harian anda.

Prinsip memenuhi keperluan tenaga adalah sederhana, iaitu keseimbangan, kerana jika anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan di masa depan serta meningkatkan risiko anda dijangkiti pelbagai penyakit, terutama penyakit degeneratif. Tetapi jika anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan, akan ada penurunan berat badan serta penurunan fungsi organ dalam tubuh kerana mereka tidak mendapat asupan yang sepatutnya.