Isi kandungan:
- Makanan untuk pertumbuhan tulang
- 1. Susu
- 2. Produk tenusu
- 3. Sayuran berdaun hijau
- 4. Ikan berlemak
- 5. Kuning telur
- 6. Buah-buahan
- 7. Daging merah
- 8. Lobak
Akil baligh semasa remaja adalah masa yang penting untuk pertumbuhan. Pada masa ini, pertumbuhan tulang akan mencapai puncaknya. Untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan tulang, ia memerlukan banyak vitamin dan mineral, seperti kalsium, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnesium, dan banyak lagi.
Kekurangan pengambilan beberapa nutrien di atas boleh menyebabkan pertumbuhan tulang tidak optimum, dan dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan osteoporosis. Sekiranya anda atau anak anda mengalami akil baligh, anda harus makan makanan yang mengandungi vitamin dan mineral ini untuk menyokong pertumbuhan tulang. Jadi, apakah makanan yang mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tulang?
Makanan untuk pertumbuhan tulang
Sebilangan makanan berikut mengandungi nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang.
1. Susu
Susu adalah sumber protein dan kalsium yang penting untuk pertumbuhan tulang. Satu gelas susu mengandungi sekitar 30% kalsium yang diperlukan oleh badan anda, menurut Pejabat Makanan Tambahan (ODS) Pejabat Institut Kesihatan Nasional. Selain kalsium, susu biasanya diperkaya atau ditambah dengan vitamin D di dalamnya. Kedua-dua zat ini, kalsium dan vitamin D, sangat membantu pertumbuhan dan pertumbuhan tulang, terutama pada masa puncak pertumbuhan tulang. 99% kalsium dalam tubuh terdapat dalam tulang, jadi makan makanan yang mengandungi banyak kalsium sangat diperlukan semasa pertumbuhan tulang.
Beberapa kajian juga mendapati bahawa terdapat hormon yang mendorong pertumbuhan dalam susu, yang disebut faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1). Berdasarkan kajian Bonjour, et al, pada tahun 2001, IGF-1 adalah faktor penting untuk pertumbuhan panjang tulang. Makan makanan yang tinggi protein hewani, seperti susu, dapat meningkatkan kadar IGF-1 dalam tubuh.
2. Produk tenusu
Produk tenusu seperti yogurt dan keju juga dapat menyokong pertumbuhan dan perkembangan tulang. Yogurt dan keju mengandungi banyak kalsium. 8 auns yogurt rendah lemak mengandungi 42% kalsium sehari. Sementara itu, 1.5 auns keju cheddar mengandungi lebih dari 30% keperluan kalsium setiap hari. Jenis keju yang mengandungi paling banyak kalsium adalah jenis keju mozzarella. Beberapa produk yogurt dan keju juga diperkaya dengan vitamin D.
3. Sayuran berdaun hijau
Beberapa sayur-sayuran berdaun hijau mengandungi kalsium yang diperlukan tulang, seperti brokoli, kangkung, selada, dan kolar hijau. Selain mengandungi kalsium, sayuran berdaun hijau juga mengandungi vitamin K. Vitamin K mempunyai peranan penting dalam pengaturan kalsium dan pembentukan tulang. Tahap rendahnya vitamin K dalam badan dikaitkan dengan kepadatan tulang yang rendah. Ambil 1 atau lebih hidangan brokoli, daun kangkung, selada, dan kolar hijau dapat membantu memenuhi keperluan vitamin K sehari, iaitu 120 mcg / hari untuk lelaki dan 90 mcg / hari untuk wanita.
Namun, tidak semua sayur-sayuran berdaun hijau baik untuk pertumbuhan tulang. Seperti bayam, walaupun mengandung kalsium, ia juga mengandungi asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Sebaiknya elakkan makan kalsium dan bayam pada masa yang sama.
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan sardin mengandungi vitamin D dan asid lemak omega-3. Dan jika anda makan salmon dalam tin atau sardin yang masih mempunyai tulang, anda juga akan mendapat kalsium. Jenis ikan lain yang mengandungi vitamin D, iaitu tuna. Dalam 3 ons tuna kalengan mengandungi 154 IU atau 39% vitamin D. Selain vitamin D, tuna juga mengandungi kalium, magnesium, dan asam lemak omega-3.
Asid lemak omega-3 juga berperanan dalam struktur, fungsi dan perkembangan tulang. Asid lemak juga diperlukan untuk metabolisme kalsium, dan merupakan komponen penting dalam semua membran, seperti tulang rawan dan membran tulang.
5. Kuning telur
Telur juga mengandungi vitamin D yang dapat membantu pertumbuhan tulang. Namun, bagi anda yang menyukai bahagian putih telur sahaja, telur mungkin tidak dapat menyediakan tulang yang diperlukan, kerana hanya kuning telur yang mengandung vitamin D. Kuning telur menyediakan sekitar 6% vitamin D yang diperlukan oleh tubuh Sehari.
6. Buah-buahan
Beberapa jenis buah dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang. Pepaya, jeruk, nanas, dan strawberi mengandungi vitamin C. Vitamin C ini berfungsi dalam sintesis kolagen, protein utama dalam tulang.
7. Daging merah
Daging, terutama daging merah, mengandungi fosforus dan magnesium yang diperlukan oleh tulang. Lebih daripada separuh jisim tulang terbentuk oleh fosforus mineral. Kekurangan fosforus boleh mengganggu mineralisasi tulang. Selain itu, magnesium mineral juga diperlukan untuk pembentukan tulang. Magnesium dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang. Dan juga magnesium berperanan dalam metabolisme mineral.
Sumber makanan lain yang mengandungi fosforus adalah makanan laut, kacang-kacangan, gandum, kentang, dan jagung. Sementara sumber makanan yang mengandung magnesium adalah tahu, gandum, kacang-kacangan, seperti badam dan kacang mete.
8. Lobak
Lobak adalah sumber vitamin A. yang tinggi. Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan tulang yang normal. Kekurangan vitamin A dapat meningkatkan risiko pertumbuhan tulang yang tidak normal. Walau bagaimanapun, terlalu banyak vitamin A juga memberi kesan buruk kepada kesihatan tulang. Oleh itu, ambil vitamin A dalam jumlah yang mencukupi dan anda harus mengelakkan pengambilan suplemen vitamin A jika tidak diperlukan.
