7 Makanan yang menjadikan kita kenyang lebih lama & lembu; hello sihat

Pernahkah perut anda bergemuruh dengan kuat sehingga terdengar di meja sebelah, walaupun anda sudah bersarapan sebelumnya? Suka atau tidak, kita semua menjadi mangsa keinginan nafsu makan yang tidak masuk akal, yang boleh menyebabkan anda menyerah pada perangkap makanan segera dengan cepat - dan, tentu saja, menambah berat badan.

Namun, tahukah anda bahawa memilih makanan yang betul dan mengisi dapat mengelakkan anda daripada selalu lapar?

Makanan yang tinggi serat dan protein menolong anda kenyang lebih lama

Cubalah salah satu makanan yang sangat menarik di bawah ini agar selera anda terkawal.

1. Kacang soya

Penyelidikan perubatan baru-baru ini mendapati bahawa protein soya dapat membuat kita kenyang lebih lama kerana kandungan serat dan proteinnya yang tinggi. Pengambilan soya juga dapat mencegah anda mengunyah makanan yang tidak sihat di antara waktu makan, serta mencegah anda merasa lapar pada larut malam.

Bukan hanya itu, protein kedelai juga rendah lemak, rendah karbohidrat, dan mempunyai indeks glisemik rendah, sehingga tidak akan menyebabkan kenaikan gula darah dengan cepat setelah makan. Ini menghalang rembesan insulin yang berlebihan. Tahap gula darah dan insulin yang stabil akan mengurangkan rasa lapar anda dan mengurangkan jumlah kalori yang disimpan sebagai lemak di dalam badan.

2. Epal

Setiap epal sederhana mempunyai 4.4 gram serat. Kunyah epal segar kira-kira setengah jam sebelum makan - serat dan air di dalam epal akan memenuhi perut anda sehingga anda makan lebih sedikit daripada makan tengah hari anda.

3. Alpukat

Makan setengah alpukat semasa makan tengah hari membantu anda merasa kenyang lebih lama hingga lewat petang, menurut kajian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal, yang dipetik dari Health.com.

Alpukat tidak hanya mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, tetapi juga diperkaya dengan sebilangan besar serat yang baik untuk tubuh. Satu alpukat sederhana mempunyai 13.5 gram nutrien pengisian.

Ingatlah, walaupun alpukat sangat berkhasiat, beri hijau berkrim ini juga mengandungi jumlah kalori yang gila (kira-kira 140 kalori per buah sederhana) - hanya setengah buah setiap kali.

4. Salmon

Salmon adalah lauk protein tinggi yang sering diberi nombor. Sebenarnya, salmon adalah sumber omega-3 yang baik, sebagai kaedah menurunkan berat badan dengan meningkatkan kepekaan glukosa, mengurangkan daya tahan insulin, mengurangkan keradangan, dan mempercepat proses pengoksidaan lemak.

Gandakan faedah kesihatan salmon dengan menggabungkan ikan air tawar ini dengan lauk sayur panggang / tumis, seperti artichoke, bayam, atau brokoli, yang semuanya memberi anda sekurang-kurangnya 5 gram serat setiap hidangan.

5. Telur

Satu kajian baru-baru ini dari Pusat Penyelidikan Bioperubatan di Baton Rouge, LA, mendapati bahawa orang yang makan telur ketika sarapan mempunyai kadar ghrelin yang lebih rendah (hormon selera makan yang memberitahu otak untuk makan), dan tahap PPY (hormon pemuas hati) yang lebih tinggi. .

Telur adalah gabungan protein dan lemak yang tepat dan sihat, jadi telur akan lebih sedap daripada makanan sarapan pagi yang lain. Jangan risau juga kandungan kolesterol telur. Selain kuning telur yang tinggi kadar kolesterolnya, telur bukanlah penyebab utama peningkatan kolesterol darah. Sekiranya anda masih risau, cubalah putih telur cair - yang juga mengandungi protein dan boleh melambatkan rasa lapar.

6. Sayuran tidak berkanji

Sayuran yang tinggi serat dan kaya dengan kandungan air, seperti timun, bayam, brokoli, wortel, zucchini, saderi, kubis, kangkung, dan pucuk Brussels sangat rendah kalori tetapi tinggi antioksidan.

Brokoli dan kubis Brussels, sebahagian daripada keluarga sayur-sayuran salib, dipenuhi dengan nutrien dan mempunyai sifat anti-barah. Secawan brokoli rebus mempunyai 5.1 gram serat, sementara pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Serat menambah jisim pada makanan anda, yang memberi anda kepuasan mengunyah, dan rasa kenyang lebih lama.

Sekiranya anda bukan jenis makan sayur mentah, masukkan ke dalam sandwic, sup, atau telur dadar anda.

7. Sup sup jelas

Banyak kajian menunjukkan bahawa gabungan cecair dan pepejal yang memuaskan dari sup kaldu suam dapat menekan selera makan anda - kaya dengan serat dari sayur-sayuran dan protein tanpa lemak dari kaldu daging (ayam / daging merah / makanan laut), dan cecair hangat memakan banyak. ruang dalam selera makan anda, perut anda - dengan pengambilan kalori yang lebih sedikit.

Menurut satu kajian baru-baru ini dari Pennsylvania State University, wanita yang makan semangkuk nasi dan sup ayam rendah kalori untuk sarapan pagi makan 100 kalori lebih sedikit ketika makan tengah hari daripada wanita yang memulakan hari dengan nasi dan sepotong ayam panggang.

Berminat untuk mencuba sup ayam sebagai menu sarapan pagi? Tidak apa-apa, selagi anda memastikan anda memilih kaldu yang jelas, bukan jenis krim berat yang boleh menjadi sumber lemak dan tinggi kalori.

Cara praktikal untuk cepat kenyang

Sukar jika anda tidak dapat mengelakkan makanan kegemaran anda yang benar-benar membuat anda cepat lapar, atau anda tidak dapat menahan diri dan selalu makan sebahagian besar. Walau bagaimanapun, menjaga bahagian makanan dan memperhatikan pengambilan kalori sangat penting bukan hanya untuk mengekalkan berat badan yang ideal, tetapi juga untuk mengurangkan risiko penyakit kronik anda kerana diet yang buruk, seperti diabetes jenis 2.

Satu penyelesaian praktikal yang boleh anda lakukan supaya anda tidak makan terlalu banyak adalah dengan makanan ringan dua jam sebelum makan. Kandungan serat dan protein yang tinggi dalam kedelai menjadikan anda kenyang lebih lama, jadi apabila tiba masanya untuk makan besar, anda tidak akan gila mengambil karbohidrat berlebihan seperti nasi, mi, atau roti, kerana rasa lapar anda telah berkurang.

Sila pilih makanan ringan yang tidak mengandungi gula tambahan sehingga dapat menjadi pilihan tepat bagi pesakit diabetes yang ingin memperhatikan makan bahagian sambil menjaga gula darah tetap stabil.