7 Petua mudah untuk tidur nyenyak tanpa berdengkur & lembu; hello sihat

Hampir semua orang berdengkur, alias berdengkur, ketika tidur sekurang-kurangnya sekali seumur hidup. Namun, jika terlalu kerap, berdengkur tidak hanya dapat mempengaruhi kuantiti dan kualiti tidur Anda, tetapi juga akan mempengaruhi pasangan dan keluarga Anda yang sedang tidur.

Selain itu, berdengkur juga boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Dilaporkan dari Everyday Health, selain kurang tidur, merasa letih sepanjang hari, mudah marah, orang yang sering berdengkur juga mempunyai peluang 34% lebih besar untuk mengalami serangan jantung dan 67% lebih mudah terkena strok. Masalah kesihatan lain termasuk apnea tidur dan penurunan libido.

Petua mudah untuk menangani berdengkur

Nasib baik, tidur di bilik berasingan bukanlah satu-satunya jalan keluar untuk menghentikan aduan berdengkur. Terdapat banyak penyelesaian lain yang berkesan untuk menolong anda dan pasangan tidur lebih lena pada waktu malam dan menyelesaikan sebarang masalah hubungan yang mungkin timbul semasa seseorang berdengkur.

Cubalah ubat semula jadi dan helah perubahan gaya hidup sederhana di bawah, yang dapat membantu anda berhenti berdengkur.

1. Tukar posisi tidur

Tidur di punggung atau perut anda menyebabkan lidah dan daging di sekitar tekak melonggarkan dan menyumbat saluran udara, menyebabkan bunyi bergetar semasa anda tidur. Tidur di sisi anda dapat membantu anda menangani berdengkur yang mengganggu setiap malam.

Anda juga boleh menggunakan bantal badan (bantal besar dan panjang yang menyokong seluruh badan anda) untuk membantu anda tetap berpihak sepanjang malam.

Sekiranya anda mempunyai pasangan tidur yang selalu berdengkur, cubalah memasukkan bola tenis di belakang baju tidur mereka (anda boleh menjahit poket di dalamnya untuk menjaga bola tetap di tempat). Ketika dia berguling untuk menukar posisi, ketidakselesaan yang disebabkan oleh bola tenis akan "memaksa" tubuhnya untuk kembali ke posisi awal, tidur di sisinya tanpa harus membangunkannya. Kedengarannya pelik, tetapi jika dia dapat terus tidur nyenyak tanpa terjaga mendengkurnya sendiri atau menusukmu sepanjang malam, trik ini seharusnya tidak menjadi masalah.

Sekiranya berdengkur berterusan tanpa mengira kedudukan tidur, apnea tidur yang terhalang mungkin menjadi penyebabnya. Rujuk doktor untuk maklumat lebih lanjut.

2. Tukar bantal anda

Alergen di bilik tidur dan bantal anda boleh memainkan peranan dalam "hobi" berdengkur anda. Tungau habuk boleh menumpuk di bantal dan menyebabkan reaksi alahan yang berkaitan dengan berdengkur.

Tidur dengan haiwan peliharaan juga dapat mempengaruhi berdengkur anda, kerana rambut gugur dapat dihirup, menyumbat saluran udara dan menyebabkan kerengsaan.

Basuh bantal anda setiap dua kali seminggu dan ganti dengan bantal baru setiap enam bulan. Di samping itu, bersihkan bilik tidur anda secara berkala untuk mengelakkan penumpukan tungau dan alergen.

3. Tetapkan suhu bilik dalam keadaan lembap

Sekiranya anda tidur di bilik yang sangat sejuk atau sangat kering, ini dapat menjelaskan mengapa anda berdengkur. Udara kering akan mengeringkan kerongkong dan dinding dalam hidung, menyebabkan kesesakan. Hidung tersumbat menyebabkan masuk dan keluar udara menjadi terhad dan menjadikan tisu di sekitarnya bergetar.

Caranya, naikkan suhu bilik darjah atau dua atau gunakan pelembap untuk menghangatkan udara bilik.

4. Sokongan kepala

Anda boleh menopang kepala anda kira-kira 10 sentimeter lebih tinggi semasa anda tidur untuk mengelakkan lidah anda menolak ke belakang dan menyekat laluan udara, ia juga dapat membantu membuka saluran udara sedikit lebih lebar.

Perkara yang perlu diingat, jangan menaikkan sanggahan kepala anda terlalu tinggi, kerana ini juga dapat menyekat saluran udara anda - membuat anda berdengkur. Sesuaikan ketinggian sanggahan kepala sesenang mungkin, dan pilih objek yang tidak terlalu lembut atau terlalu rata, misalnya tumpukan dua bantal yang agak keras atau setumpuk buku yang tersangkut di belakang bantal tidur anda . Gunakan bantal yang dapat memastikan kepala dan leher anda berada dalam kedudukan yang selesa dan betul.

5. Pengambilan cecair badan yang tidak mencukupi

Minum banyak cecair sebelum tidur. Rembesan di dinding hidung dan tekak anda menjadi lengket ketika anda tidur haus, dan boleh menyebabkan anda berdengkur.

6. Melancarkan otot tekak

Cuba buat beberapa muslihat berikut:

• Ucapkan setiap vokal (a-i-u-e-o) dengan kuat dan ulangi selama tiga minit, beberapa kali sehari.
• Letakkan hujung lidah anda di belakang gigi depan atas anda. Luncurkan lidah anda ke belakang selama tiga minit setiap hari.
• Tutup mulut anda dan tutup mulut anda. Tahan selama 30 saat,
• Dengan mulut anda terbuka, gerakkan rahang bawah anda ke kanan dan tahan selama 30 saat. Ulangi untuk sebelah kiri.
• Dengan mulut anda terbuka, ketatkan otot di bahagian belakang tekak anda berulang kali selama 30 saat. Petua: Lihat di cermin dan lihat uvula ("bola" yang tergantung di belakang lidah) bergerak ke atas dan ke bawah.
• Sujud rahang bawah, menunjukkan gigi, menahannya dengan perlahan sebanyak 10. Ulangi 5-20 kali sehari
• Jauhkan lidah anda sejauh mungkin. Gerakkan ke kanan, kiri, sentuh sudut bibir anda sambil menjaga lidah anda lurus. Lakukan dua kali sehari.

Dilakukan setiap hari, latihan tekak dapat menguatkan otot di saluran pernafasan atas dan pada masa yang sama menjadi penyelesaian yang berkesan untuk mengurangkan atau menghentikan intensiti berdengkur anda.

7. Ubat anti berdengkur

Sekiranya usaha bebas anda gagal menghentikan dengkuran anda, berjumpa doktor ENT. Dia mungkin mengesyorkan prosedur perubatan, seperti Tekanan Jalan Udara Positif Berterusan (CPAP), pembedahan untuk memperbesar ukuran saluran udara anda dengan membuang tisu atau membetulkan kelainan, uvulopalatoplasty (LAUP) berbantu laser, implan platelet, atau somnoplasti.