Cara menggunakan treadmill untuk pembakaran lemak maksimum

Treadmill boleh dikatakan alat kegemaran para aktivis gim kerana cara mudah menggunakannya. Anda juga mungkin mempunyai treadmill anda sendiri di rumah. Tetapi jika berjam-jam sesi berjalan di karpet treadmill anda belum membuahkan hasil, itu mungkin kerana anda tidak mengoptimumkan cara anda menggunakan treadmill. Ya, walaupun berjalan di roda berjalan kelihatan mudah, ada beberapa perkara yang mesti dipertimbangkan untuk hasil maksimum. Berikut adalah beberapa petua mengenai cara menggunakan treadmill yang lebih baik agar usaha senaman anda tidak sia-sia.

Pelbagai cara menggunakan treadmill untuk menjadikan sesi latihan anda lebih berkesan

1. Berjalan ke atas dengan ciri mod condong

Kalori yang dibakar ketika berjalan mendaki tentu akan berbeza daripada berjalan atau berlari di landasan yang rata. Tetapi jika anda seorang pemula, jangan segera bersemangat menggunakan mod ini.

Mulakan secara beransur-ansur dengan berjalan atau berjoging di treadmill selama 15-30 minit dua hingga tiga hari seminggu. Sekiranya anda merasa selesa dengan rutin ini, maka berlari ke lereng. Anda sekurang-kurangnya harus membuat satu sesi treadmill anda berjalan seminggu berjalan naik.

Pada masa ini, banyak mesin treadmill terkini mempunyai ciri mod condong. Mod condong membolehkan anda menukar trek treadmill ke bukit. Anda boleh menggunakan ciri ini dan membuat kemiringan lereng 1% hingga 2%. Anda juga boleh menyesuaikan lerengan treadmill secara manual. Kemudian, cubalah mengekalkan kelajuan berjalan atau berjalan normal sepanjang latihan. Teruskan selama 20 hingga 30 minit di treadmill.

2. Ubah kelajuan berjalan

Sekiranya anda hanya berlari dengan kecepatan rata-rata tanpa variasi, gabungkan sesi treadmill anda dengan jenis selang. Berlari selang adalah kombinasi berlari perlahan (kecepatan biasa anda) dan lari cepat (secepat yang anda boleh dalam jangka masa tertentu), menggabungkannya dengan pemulihan berjalan (pecut pendek dan kelajuan rendah).

Jeda selang boleh pendek atau panjang, bergantung pada keperluan anda. Selang berjalan sangat bagus untuk meningkatkan prestasi larian anda dan daya tahan keseluruhan. Sebilangan besar treadmill mempunyai pilihan pra-program yang merangkumi latihan selang, atau anda boleh membuat sendiri. Setelah melakukan pemanasan selama sepuluh minit, jalankan secepat yang anda boleh selama 30 hingga 60 saat. Selepas pemulihan 60 hingga 90 saat, ulangi selang sekali lagi. Ketepikan satu sesi larian seminggu untuk berlatih selang masa ini. Keseluruhan senaman berlangsung antara 30 hingga 45 minit, termasuk pemanasan dan penyejukan selama 10 minit.

3. Jalankan jangka masa panjang

Seperti namanya, jangka panjang berjalan memerlukan masa yang lama, sekurang-kurangnya harus cukup lama untuk membuat anda merasa letih. Berlari jangka panjang bertujuan untuk membina daya tahan anda. Jarak larian bergantung pada keadaan anda dan boleh berubah seiring dengan peningkatan daya tahan anda.

Seminggu sekali tambahkan sesi jangka panjang yang lebih kurang dua kali dari rutin biasa anda. Kelajuan berjalan pasti akan lebih perlahan, tetapi terus berlari sehingga sesi selesai.

4. Jangan berlari memegang pegangan tangan

Sebilangan orang berpendapat bahawa memegang pegangan tangan semasa berlari adalah cara yang betul untuk menggunakan treadmill. Ini tidak benar. Pegangan tangan hanya ada untuk membantu anda masuk dan keluar dari treadmill dengan selamat. Semasa berlari di treadmill, latih bentuk badan atas anda ke posisi berlari yang betul dengan memegang lengan anda pada sudut 90 darjah, sama seperti anda berlari di jalan.

Pastikan juga badan anda tegak. Tidak perlu bersandar ke depan kerana treadmill akan menarik kaki anda ke belakang. Anda perlu menarik kaki anda dari permaidani sebelum menggerakkan tali pinggang. Sekiranya anda terlalu condong ke hadapan, anda mungkin mengalami sakit leher dan belakang.

5. Gunakan pelacak kecergasan

Ciri monitor denyut jantung yang diprogramkan dalam pelacak kecergasan membolehkan anda memantau perubahan degupan jantung anda. Walau bagaimanapun, beberapa treadmill terbaru sudah memiliki monitor detak jantung yang diprogramkan. Sekiranya ini adalah mesin treadmill anda, selalu perhatikan nombor yang tertera di skrin monitor. Sekiranya jantung anda tidak berdegup kencang, anda boleh meningkatkan intensiti dengan meningkatkan kelajuan dan meningkatkan sudut jalan dengan mod condong (tetapi tidak lebih dari 7% cerun) untuk mengelakkan keletihan dan kecederaan.

Sekiranya tidak ada petunjuk, anda boleh mengira kadar denyut jantung maksimum anda dengan menggunakan formula 220 tolak usia anda sekarang. Bagi anda yang baru menggunakan treadmill, cubalah menargetkan degupan jantung anda dalam lingkungan 50-65% daripada kadar denyut jantung maksimum yang anda hitung di atas. Bagi anda yang berpengalaman, 80% adalah bilangan yang baik.

6. Jangan lupa pemanasan dan penyejukan

Memanaskan badan adalah perkara penting yang harus dilakukan dalam sukan apa pun. Ini mencegah kecederaan atau kesakitan yang teruk pada otot dan sendi anda. Sudah tentu, ini juga yang perlu anda lakukan sebelum dan selepas treadmill. Memanaskan badan adalah salah satu perkara penting bagaimana menggunakan treadmill.

Sebelum menaiki treadmill, disarankan agar anda melakukan peregangan statik dan dinamik ringan supaya otot anda bersedia untuk bekerja secara berterusan semasa anda berjalan di treadmill. Seperti yang sudah anda ketahui, semasa berlari anda akan melibatkan semua bahagian badan.

Kemudian ketika mula menggunakan roda treadmill, pastikan anda memulakan dengan berjalan selama beberapa minit sebelum mula berlari dengan kelajuan tinggi. Gunakan fitur peningkatan kelajuan dari berjalan, berjoging, hingga berlari. Peningkatan kelajuan yang perlahan ini menjadikan badan anda tidak begitu terkejut.

Begitu juga ketika anda memutuskan untuk menyelesaikan larian anda. Gunakan ciri penyejukan jika treadmill anda memilikinya. Hanya dengan menekan satu butang itu, kelajuan treadmill perlahan-lahan akan menurun. Anda akan diminta berjalan selama 2-3 minit sebelum treadmill berhenti. Penyejukan dilakukan supaya otot anda tidak terkejut dengan perubahan intensiti yang drastik sekiranya anda berhenti dengan segera.

x