6 Pilihan teknik pernafasan untuk tidur yang lebih baik

Setelah tergesa-gesa dengan tarikh akhir kerja atau aktiviti yang sibuk pada waktu siang, ini mungkin membuatkan anda ingin tidur dengan cepat untuk mengisi semula. Malangnya, tidak semua orang dapat tidur dalam beberapa saat setelah berbaring di atas katil. Bagi anda yang mengalami masalah tidur, mari cuba teknik pernafasan untuk sesi rehat yang lebih nyenyak dan selesa.

Pelbagai teknik pernafasan untuk tidur yang lebih baik

Sudah mencuba pelbagai cara untuk dapat tidur dengan cepat, tetapi masih sukar bagi mata anda untuk berkompromi? Tenanglah. Terdapat pelbagai jenis teknik pernafasan yang boleh anda lakukan sebelum tidur, atau ketika anda bangun di tengah malam untuk mempermudah tidur kembali.

Adakah anda ingin tahu mengenai teknik ini? Berikut adalah pilihan yang boleh anda cuba mulai malam ini:

1. Teknik pernafasan 4-7-8

Teknik yang satu ini boleh dilakukan di mana sahaja tanpa memerlukan banyak masa. Nasihat terbaik, lakukan teknik bernafas ini untuk tidur dalam keadaan duduk dengan punggung lurus.

Cara melakukan teknik pernafasan 4-7-8, iaitu:

1. Buka mulut anda semasa melakukan teknik ini.
2. Tarik nafas dalam-dalam, sambil menghela nafas perlahan.
3. Tarik nafas perlahan-lahan dari hidung anda dengan jumlah 4, menekan bibir atas dan bawah anda bersama-sama.
4. Tahan nafas anda untuk hitungan 7, kemudian hembuskan lagi untuk menghitung 8 sambil menghela nafas lebih lama.
5. Ulangi perkara yang sama 8 kali.

2. Teknik pernafasantiga bahagian

Ramai orang menyukai teknik pernafasan ini untuk menyokong tidur nyenyak, kerana dianggap paling mudah. Adakah anda juga berminat untuk mencubanya? Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya:

• Duduk dalam posisi tegak, kemudian tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda.
• Setelah anda merasakannya maksimal, hembuskan perlahan-lahan sambil memfokuskan diri dan pemikiran anda supaya anda merasa lebih selesa.
• Ulangi perkara yang sama 5-8 kali.

Lebih baik menutup mata sambil melakukan teknik menghiruptiga bahagian ini. Tujuannya agar minda anda dapat lebih fokus semasa menghirup dan menghembuskan nafas.

3. Teknik pernafasan hidung berselang seliatau nadi shodhana pranayama

Teknik pernafasan ini untuk menjadikan tidur lebih cepat dan nyenyak dikatakan dapat membantu mengurangkan tekanan selepas itu. Segera, berikut adalah langkah-langkah yang boleh anda lakukan:

1. Duduk dengan badan lurus dan kaki anda disilangkan.
2. Letakkan tangan kiri anda pada kedudukan ke atas di paha kiri anda, sementara jari tangan kanan anda berada di lubang hidung kanan anda.
3. Tarik nafas sepenuhnya, kemudian tutup lubang hidung kanan.
4. Tarik nafas secara mendalam melalui lubang hidung kiri yang terbuka.
5. Ulangi perkara yang sama dengan lubang hidung kiri, dengan kedudukan tangan kanan memanjang di atas paha kanan.
6. Lakukan aktiviti ini selama 5 minit.

4. Teknik pernafasankaedah papworth

Tidak seperti beberapa teknik sebelumnya,kaedah papworth lebih menekankan pada keupayaan diafragma semasa bernafas. Inilah cara melakukan teknik pernafasan ini untuk tidur:

• Duduk tegak di atas katil.
• Tarik nafas dari hidung anda selama 4 saat, dan kemudian hembuskan lagi selama 4 saat.
• Fokus pernafasan anda pada perut anda yang bergerak naik dan turun, kemudian dengarkan suara nafas anda sendiri.

Selain mudah dilakukan, teknik ini cukup santai dan berguna untuk mengurangkan menguap.

5. Teknik pernafasanBhramari pranayama

Menariknya, teknik pernafasan ini dapat membantu mengatur pernafasan untuk mengurangkan sesak nafas. Sebenarnya, ia lebih menenangkan, sehingga menyiapkan badan untuk tidur yang lebih baik.

Tidak lama, inilah caranya:

1. Duduk tegak, kemudian tarik nafas sedalam mungkin melalui hidung seolah-olah anda menghidu aroma yang menyenangkan.
2. Kerutkan bibir anda seolah-olah anda meniup sesuatu.
3. Hembuskan nafas melalui bibir yang dikerut dengan kadar 3 kali lebih perlahan daripada semasa anda menarik nafas.
4. Ulangi ini sehingga anda merasa lebih tenang dan lebih nyenyak.

6. Teknik pernafasanpernafasan kotak

Pernafasan Brox dikenali sebagai teknik pernafasan pernafasan untuk tidur yang dapat membuat tubuh dan mental merasa lebih santai. Cara melakukannya cukup mudah, seperti berikut:

1. Duduk dengan punggung lurus, tarik nafas sebentar kemudian hembuskan secara mendalam.
2. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dengan jumlah 4, namun pastikan anda menyedut banyak oksigen.
3. Tahan nafas sebanyak 4, kemudian hembus perlahan-lahan melalui mulut anda.

Perhatikan perkara ini semasa melakukan teknik pernafasan

Agar lebih santai dan rileks, cubalah selalu memejamkan mata sambil melakukan pelbagai teknik pernafasan untuk tidur. Pastikan anda mendapat posisi yang selesa di tempat tidur atau di sofa, kemudian biarkan badan anda berehat dan merasakan sensasi yang timbul semasa proses pernafasan.

Fokus minda anda pada setiap gerakan, penyedutan, dan menghembuskan nafas yang anda buat. Nikmati setiap kiraan semasa anda menarik nafas sehingga anda menghembus nafas, yang menjadikan perut naik dan turun.

Setiap kali fokus anda hilang kerana sebab tertentu, cubalah kembali ke fokus asal anda ketika masih menjalani setiap langkah teknik pernafasan.