6 Sumber zat besi terbaik bagi anda yang menjalani diet vegan

Daging merah, termasuk makanan yang mengandungi zat besi tinggi. Tetapi bagi anda yang menjalani diet vegan, anda sama sekali menghindari sesuatu yang berasal dari haiwan. Jadi, apakah sumber makanan zat besi yang boleh dimakan oleh vegan? Ayuh, periksa senarai makanan dalam ulasan berikut.

Senarai sumber makanan zat besi untuk vegan

Zat besi adalah salah satu mineral penting yang diperlukan oleh badan. Zat besi ini diperlukan untuk membentuk sel darah merah. Nah, sel darah merah ini akan membawa oksigen ke seluruh badan, sehingga organ dapat berfungsi dengan baik.

Makanan yang berasal dari haiwan seperti daging, telur, atau susu mengandung jumlah zat besi yang lebih tinggi. Sayangnya, jenis makanan ini tidak boleh dimakan oleh anda yang menjalani diet vegan.

Tetapi tidak perlu risau. Anda masih boleh meraih faedah zat besi melalui pelbagai jenis kacang, biji, sayur-sayuran dan buah-buahan. Dengan memilih makanan yang tepat, seorang vegan masih dapat memenuhi keperluan zat besi hariannya tanpa perlu mengambil makanan tambahan.

Sumber zat besi diet vegan terbaik adalah:

1. Lentil

Sumber: Kitchn

Apabila anda mencari sumber makanan dari zat besi, tetapi anda juga seorang vegan, maka kacang boleh menjadi pilihan yang tepat. Sebabnya, setiap jenis kacang kaya dengan zat besi, protein dan serat yang baik untuk tubuh. Contohnya, lentil.

Setiap cawan (230 gram) lentil mengandungi 6.59 miligram (mg) zat besi dan 17.86 gram protein. Bukan hanya itu, lentil juga mengandungi vitamin B, magnesium dan kalium yang baik untuk menjaga kesihatan tulang.

2. Tahu

Tahu adalah salah satu sumber zat besi terbaik yang baik untuk dimakan oleh vegan. Ini berasal dari kandungan kacang soya yang dijadikan bahan mentah pembuatan tauhu.

Dilaporkan dari Healthline, satu cawan atau kira-kira 230 gram kacang soya mengandungi 8.8 mg zat besi. Jumlah ini ternyata dapat memenuhi 49% keperluan besi harian anda.

Berdasarkan Data Komposisi Makanan Indonesia yang dimiliki oleh Kementerian Kesehatan Indonesia, 2 keping tahu berukuran sederhana seberat 100 gram mengandungi 3.4 mg besi. Hanya dengan memakan 2 keping tauhu, anda dapat memenuhi 20% keperluan zat besi harian anda.

3. Bayam

Adakah anda antara yang gemar makan bayam? Walaupun rendah kalori, bayam adalah salah satu sumber zat besi terbaik untuk vegan, anda tahu!

Sebanyak 230 gram atau setara dengan secawan bayam yang dimasak menyediakan 6.43 mg zat besi untuk badan. Dengan memakan semangkuk bayam, anda dapat memenuhi 36% keperluan zat besi harian anda.

Menariknya, setiap 100 gram bayam mengandungi 3 kali lebih banyak zat besi daripada telur rebus dengan berat yang sama. Jadi, anda tidak perlu bimbang tentang kekurangan zat besi kerana anda tidak boleh makan daging, kerana anda boleh mengatasi ini dengan memakan bayam.

Anda boleh memproses sayur-sayuran hijau ini ke dalam pelbagai hidangan. Bermula dari memasak bayam jernih, bayam tumis, salad tambahan, atau membuat smoothie yang menyegarkan.

4. Kentang

Kentang sering digunakan sebagai pengganti beras. Selain kaya dengan karbohidrat, kentang juga boleh menjadi pilihan sumber zat besi yang baik bagi anda yang menjalani diet vegan.

Semasa memasak kentang, lebih baik memasaknya dengan kulit di atasnya. Jangan salah, kulit kentang juga menyediakan 2 mg zat besi, anda tahu! Dalam satu kentang besar (295 gram), tidak dikupas, mengandungi 3,2 mg zat besi. Angka ini dapat memenuhi sekitar 18% keperluan besi harian anda.

Anda boleh menghidangkan kentang ini dalam pelbagai hidangan seperti kentang sup atau kentang bakar. Yang paling penting, elakkan menambahkan banyak mentega atau minyak kerana dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori makanan.

5. Oatmeal

Sarapan pagi oat boleh menjadi kaedah termudah untuk menambahkan pengambilan zat besi ke dalam badan anda. Kerana, secawan oatmeal mengandungi kira-kira 3.4 zat besi, atau setara dengan 19% daripada keperluan zat besi harian anda.

Selain menjadi sumber zat besi yang baik, oatmeal juga mengandung sejenis serat larut yang disebut beta-glukan. Beta-glukan ini dapat membantu meningkatkan kesihatan usus, menurunkan kolesterol dan gula darah, dan memastikan anda kenyang lebih lama.

6. Coklat gelap

Sebenarnya, coklat gelap bukan sahaja baik untuk anda yang menghidap anemia zat besi. Ini kerana coklat gelap kaya dengan zat besi, anda tahu!

Berdasarkan kandungan nutriennya, setiap 85 gram coklat gelap mengandungi 7 mg zat besi. Bukan hanya itu, koko dalam coklat gelap juga merupakan sumber flavonoid antioksidan terbaik. Antioksidan ini dapat melindungi jantung dan saraf dari pelbagai penyakit.

Walaupun ia boleh menjadi sumber zat besi terbaik, ini tidak bermakna anda boleh makan coklat terlalu banyak, ya. Ini kerana coklat juga mengandungi kalori yang, jika berlebihan, boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh itu, makanlah coklat secukupnya agar anda mendapat faedah maksimum.