Cara menurunkan berat badan dengan selamat tanpa kesan sampingan

Setiap hari terdapat lebih banyak jenis diet baru dan program senaman yang canggih yang dikatakan dapat menurunkan berat badan. Tidak sedikit pakar juga mengesyorkan agar anda makan serangkaian makanan rendah kalori untuk membantu menurunkan berat badan. Namun, bagaimana anda menurunkan berat badan yang sihat tanpa risiko kesan sampingan?

Cara selamat dan sihat untuk menurunkan berat badan

Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan. Sebilangan dari mereka mungkin membuahkan hasil dengan cepat, tetapi ada yang tidak. Tidak jarang, kaedah diet atau program senaman yang salah sebenarnya boleh menyusahkan anda.

Untuk memastikan penurunan berat badan selamat dan terkawal, berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil:

1. Tingkatkan pengambilan protein

Protein sering dikaitkan dengan peningkatan jisim otot dan berat badan. Sebenarnya, pengambilan protein juga boleh menjadi cara yang sihat untuk menurunkan berat badan. Ini kerana badan membakar lebih banyak kalori ketika mencerna protein.

Makanan yang tinggi protein juga memberikan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan sehingga pengambilan makanan terkawal.

Merujuk kepada kajian mendalam The American Journal of Clinical Nutrition, orang yang mengikuti diet tinggi protein malah dapat mengurangkan pengambilan kalori mereka menjadi lebih daripada 400 kkal sehari.

2. Mengehadkan pengambilan gula

Obesiti tidak selalu disebabkan oleh pengambilan lemak berlebihan. Sekiranya anda mengambil lebihan gula, badan akan menukar lebihan gula menjadi simpanan sel lemak. Secara beransur-ansur, sel-sel lemak bertambah banyak sehingga anda menambah berat badan.

Oleh itu, mengehadkan pengambilan gula adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Hadkan pengambilan gula anda tidak lebih dari 4 sudu sehari. Kurangkan juga makanan, makanan ringan, dan minuman manis yang mengandungi banyak gula.

3. Makan makanan keseluruhan dan semula jadi

Menurunkan berat badan tidak bermaksud mengehadkan pengambilan makanan secara drastik. Sebagai gantinya, anda perlu makan makanan yang padat nutrien dalam bentuk sayur-sayuran, buah, ikan, daging, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sebagainya.

Makan makanan keseluruhan akan membantu anda mengehadkan pengambilan gula tambahan, lemak trans, dan kalori berlebihan yang terdapat dalam banyak makanan yang diproses. Anda juga akan merasa kenyang lebih lama sehingga anda tidak makan berlebihan.

4. Minum lebih banyak air

Minum air adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan sebelum makan. Beberapa kajian mendapati bahawa minum 500 mL air sebelum makan dapat meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 24-30 persen selama satu jam.

Selain itu, minum air juga akan mencegah dehidrasi. Kekeringan kadang-kadang boleh menyebabkan gejala seperti kelaparan. Anda mungkin salah simptom ini dan makan lebih banyak. Dengan minum air secukupnya, anda dapat mengelakkan keadaan ini.

5. Makan perlahan-lahan

Sekiranya anda makan terlalu cepat, anda akan menghabiskan banyak kalori sebelum badan anda menyedari bahawa anda kenyang. Akibatnya, badan cenderung mendapat banyak kalori pada setiap hidangan.

Inilah sebabnya mengapa orang yang makan dengan cepat lebih berisiko mengalami kegemukan. Sebaliknya, makan secara perlahan akan membantu anda mengehadkan pengambilan kalori dan mencetuskan pengeluaran hormon yang mengurangkan berat badan.

6. Meningkatkan penggunaan serat

Makanan kaya serat seperti sayur-sayuran, buah, kacang, dan biji membuat anda cepat kenyang. Rasa kenyang dari serat dapat bertahan lama sehingga anda tidak makan berlebihan.

Bukan hanya itu, serat juga dapat melambatkan pengosongan gastrik dan mencetuskan pengeluaran hormon kenyang. Beberapa jenis serat bahkan dapat meningkatkan pertumbuhan bakteria baik di dalam usus. Bakteria ini akan membantu mengurangkan berat badan.

7. Bersenam secara berkala

Membincangkan cara menurunkan berat badan tidak lengkap tanpa bersenam. Sebabnya, senaman bermanfaat untuk membakar kalori berlebihan dalam badan. Dengan begitu, kalori tidak akan terkumpul dan berubah menjadi simpanan lemak.

Jenis senaman yang paling berkesan untuk mengurangkan berat badan adalah senaman aerobik. Contohnya berjalan, berjoging, berenang dan berbasikal. Senaman aerobik menjadikan badan membakar lebih banyak lemak sehingga anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat.

Terdapat pelbagai cara untuk menurunkan berat badan. Bermula dari menjalani program diet, bersenam secara teratur, hingga membatasi pengambilan makanan tertentu. Pastikan anda menjalani semua langkah ini untuk hasil yang optimum.